Съвети и упражнения за увеличаване на скоростта на бягане

Днес признатият крал на скоростта, гепардът, може да достигне скорост над 100 км / ч. Човек може да ускори до повече от 40 км / ч, 8 пъти по-бързо от средната скорост при нормално ходене и 4 пъти по-бързо от средната скорост на бягане. Как да ускорите скоростта на бягане и какво е необходимо за това?

Човек има 2 начина или режима на движение:

1. Разходка. При този метод на движение се изразходва минимум енергия, изминатото разстояние и увеличаване на товароподемността. Единственият недостатък на ходенето е ниската скорост от не повече от 18 км / ч.
2. Бягането ви позволява да развивате висока скорост. Днес до 43 км / ч по права линия и повече от 45 км / ч при спускане.

Индикаторите за максимална скорост на човек по време на бягане се записват на състезания по лека атлетика. Но при хората, както при всяко животно, когато възникне екстремна ситуация, надбъбречните жлези едновременно освобождават хормон в кръвта, който мобилизира всички възможни резерви на тялото, за да извърши единственото възможно действие в момента за самосъхранение - норадреналин. Такива случаи не се регистрират никъде, следователно максималната скорост на движение не е известна със сигурност.

Какво определя скоростта на бягане?

Максималната скорост, която определен човек може да развие по време на бягане, зависи от следните параметри:

1. Преодоляване на разстоянието. Концепцията за скорост се характеризира с два показателя: максимален - измерва се със специални устройства на къс сегмент от 30 50 100 м в момента на постигането му; среден - характеризира се с индикатор за време. Колкото по-малко време беше отделено за преодоляване на определено разстояние, толкова по-висока беше средната скорост. За да го определите, е достатъчно да имате хронометър и калкулатор.
2. Положение на тялото по време на бягане. Независимо от дължината на разстоянието, трябва да сведете до минимум въздушното съпротивление - намалете фронталната площ
3. Съотношението на чиста мускулна маса, вода и мазнини. Колкото повече мускулна маса, толкова по-малко вода и мазнини, толкова по-висока ще бъде и максималната, и средната скорост.
4. Ширина на стъпката. Колкото по-широк е кракът, толкова по-голяма е максималната скорост на бягане. Този параметър има посредствен ефект върху средната скорост. Тук ритъмът е на първо място.
5. Диета. Мазнините отделят максимално количество енергия по време на разграждането. Но този процес отнема повече време, отколкото получаването на енергия от въглехидратите. Въглехидратите и протеините осигуряват 2 пъти по-малко енергия. Протеините са част от мускулните влакна, следователно тялото извлича енергия от тях последно. Захарта е труден за разграждане въглехидрат. Ето защо е по-добре да се консумират глюкоза, фруктоза и малтоза преди състезанието. Млечни продукти, алкохолни напитки, грозде не трябва да се консумират 2 дни преди състезанието, тъй като мускулите ще болят много след тренировка.
6. Аеробният капацитет на тялото. На разстояния над 200 м кръвта няма време да доставя кислород на всяка клетка. В процеса на тренировка трябва да научите мускулните клетки самостоятелно да извличат кислород от въглехидратите.

Техника за бързо бягане

Техниката на бягане се развива чрез дълги тренировки. За средни разстояния можете да развиете правилната техника за 6 месеца, за дълги разстояния - за 9-12, а за спринтове - 100, 200 м, не по-малко от 12 месеца. Ето защо, ако спешно трябва да избягате това или онова разстояние възможно най-бързо, по-добре е да бягате по обичайния начин.

Факт е, че подсъзнанието е много по-бързо от съзнанието, ако мислите за всяко действие, докато бягате, резултатът само ще се влоши.

Ако има повече от 1 седмица преди състезанието, можете да опитате да приведете няколко прости действия към автоматизма:

• Ръцете са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса, удължени напред навън, назад навътре и не обратно, както е обичайно при ходене;
• Стъпалото трябва леко да докосва земята, за да се отблъсне по-бързо;
• Опората на всяка стъпка се прави не на петата, както при ходене, а в центъра на стъпалото, ако мускулите на прасеца са добре изпомпвани - на пръста;
• Амплитудата на движенията на ръката трябва да задава необходимата скорост на бягане и да не създава допълнително въздушно съпротивление.

Как мога да увелича скоростта си на бягане?

Ако попитате опитен треньор колко време е необходимо за увеличаване на скоростта на бягане на определено разстояние, този или онзи човек, само тези, които не разбират нищо от подготовката на спортистите или просто за забавление, ще посочат конкретни термини.

На практика нито треньорът, нито състезателят знаят крайния резултат, чак до регистрирането му с измервателни уреди на състезанието. Това е една от многото особености на лека атлетика. Естествено, единственият начин да постигнете най-добри резултати, независимо дали става въпрос за лека атлетика или друг спорт, е чрез постоянни тренировки.

Основни аспекти на обучението

Основният аспект на тренировките по лека атлетика е психологическият аспект, който се състои от 3 компонента:

• мотивация,
• желания
• отговорност.

Мотивацията е това, за което трябва да отделите толкова много усилия и време. Това може да бъде преминаване на стандарти, достойно представяне в състезания, влизане в първите три, победа, поставяне на рекорд.

След като човек е решил за какво трябва да бяга по-бързо, той има желание да постигне целта си. След първата тренировка се появяват силни мускулни болки, наричани в спортния жаргон болки в гърлото. За следващата тренировка трябва да дойдете навреме и да започнете да практикувате, преодолявайки болката. В бъдеще натоварванията само ще се увеличават.

И треньорът няма да каже: "Браво!" до постигане на първите резултати. По време на тренировъчния процес желанието и мотивацията изчезват, остава само отговорност. Отговорността е ключовият компонент на психологическия аспект.

Друг аспект е физиката. Не можете да станете спринтьор, бегач или бегач на средни разстояния. Всеки има предразположение към някакъв вид дисциплина. Добрият треньор разкрива това предразположение след няколко общи тренировки.

Упражнения

Всички упражнения по лека атлетика са разделени на общи и специализирани. Общите се извършват независимо от разстоянието, за което лицето се подготвя. Специализираните се различават за спринтьори, бегачи на дълги разстояния и бегачи на средни разстояния.

Има много упражнения за бягане. Но не всичко може да се направи от начинаещ, в противен случай последиците могат да бъдат непредсказуеми от навяхвания до инфаркт.

Най-простите упражнения, които не причиняват фатални последици, са:

• клякам,
• бягане на място или бягане на бягаща пътека. Трябва да тичате на пръсти възможно най-дълго, да направите крачка възможно най-широка, да бягате с различна скорост. Ако упражнението не се контролира от треньора, то трябва да се изпълнява до леко изтръпване на мускулите и или докато се усети леко задух.

Важно! На втория ден след започване на упражнението някои мускули ще болят. Необходимо е да се изпълняват същите упражнения чрез сила, без да се увеличава натоварването. В този случай млечната киселина ще се разпръсне в тялото. На третия ден и през следващите дни болката няма да се усети толкова ясно.

Съвети за увеличаване на скоростта на бягане

1. При джогинг се опитайте да държите краката си на една линия. Ако не работи, опитайте се да поставите банкноти на една линия на разстояние от бягащата ви стъпка и да се убедите, че банкнотата, на която стоеше кракът ви, е ваша. Тази техника е помогнала на някои шампиони!
2. Ако пушите, не трябва да правите това преди сутрешното ти бягане и поне 1,5 часа след него.
3. По-добре е да пиете кафе след сутрешното бягане, в противен случай няма да почувствате истинско натоварване на сърцето си.
4. Преди джогинг изпийте чаша енергийна напитка, а след това - не повече от 100 г внесен протеин или 150 домашни, или 15 месни таблетки.
5. Ако трябва да ускорите бягането си за не атлетични цели, не приемайте никакви лекарства, различни от протеини и енергия, особено анаболни стероиди и други допинг лекарства - здравето на черния дроб е по-скъпо.

Като заключение

С редовни тренировки в човешкото тяло метаболитните процеси се ускоряват, жлезите с вътрешна секреция започват да работят в засилен режим, освобождавайки адреналин и други ендорфини в кръвта, мускулните влакна започват да се възстановяват и т.н.

Ако дозировката е неправилна, натоварването може да причини непоправима вреда на здравето, а понякога и на живота. Следователно обучението за увеличаване на скоростта на бягане е най-добре да се прави под ясното ръководство на опитен треньор.

Гледай видеото: Нокаутер Бетербиев против Олимпийского чемпиона по боксу Мехонцева. Кто сильнее бьет? (Януари 2025).