Повечето състезатели по кросфит са заети да разработват показателите си за сила и не обръщат достатъчно внимание на такъв важен момент като дихателната техника по време на тренировка. Д-р Джил Милър изучава човешката анатомия и движения в продължение на повече от 27 години. Работила е върху връзките между фитнес, йога, масаж и управление на болката. Джил е автор на The Roll Model: Ръководство стъпка по стъпка за управление на болката, подобряване на мобилността и живота на тялото ви.
„Процесът на дишане е автоматичен. Човек вдишва и издишва около 20 000 пъти на ден, казва Милър. - Помислете какво би било, ако правите 20 000 burpees с лоша техника на ден. Какво би се случило с тялото ви в този случай? Родени сме с перфектно дишане. Но с течение на годините тази техника се влошава за повечето хора. Дишането е основно движение, което осигурява както психически контрол, така и психическа острота. "
Д-р Милър вярва, че спортистът, който практикува правилната техника на дишане, има предимство в представянето. „Когато преобладаващият състезателен натиск ви възпира, правилното дишане може да ви помогне да се справите с всяко предизвикателство“, съветва Джил.
Как да дишаме правилно?
Първо лошата новина: за да дишате правилно, трябва да подуете корема си. Плиткото, учестено дишане, което използва гръдния кош, а не диафрагмата, пречи на тялото да получи толкова кислород, колкото тялото се нуждае. Плиткото дишане води до увеличаване на сърдечната честота, което от своя страна причинява стрес, безпокойство и може да повиши кръвното налягане.
Дихателен механизъм
Докато вдишвате, коремът се разширява и диафрагмата се свива, освобождавайки място в гръдната кухина за изпълнения с въздух бял дроб. Това води до намаляване на налягането, което позволява на въздуха да тече свободно в белите дробове. Издишването връща диафрагмата в първоначалното й положение.
С плитко дишане в гърдите не освобождавате достатъчно място и не можете да напълните дробовете си толкова пълноценно, колкото можете с дълбоко коремно дишане. Родени сме на подсъзнателно ниво, знаейки как да дишаме в корема. Бебетата правят това инстинктивно, разширявайки корема си с всеки дъх. Вижте видеото с дишането на новородени бебета.
Мускулна работа по време на дишане
Д-р Милър каза, че когато всмукваме корема, докато дишаме, поддържаме напрежение в напречния мускул, който минава по предната и страничната част на коремната стена, по-дълбоко от ректусните мускули.
Напречният коремен мускул е зашит в същата фасциална тъкан като дихателната диафрагма. По този начин диафрагмата може да се разглежда като край на напречните коремни мускули, казва Милър. - Дихателната диафрагма е прикрепена към тези коремни мускули и може да се движи само толкова, колкото позволяват. Ако коремните ви мускули са постоянно напрегнати, диафрагмата не може да премине през обхвата си на движение. И това е изключително важно по време на вдишване.
Когато диафрагмата е спусната, коремът се подува и става като бебешки корем при малки деца. Когато настъпи издишване, диафрагмата се издига обратно до ребрата и се скрива под тях, а коремът остава същият.
Ако натиснете корема си или стегнете колана си за вдигане на тежести, можете да почувствате, че движението на диафрагмата ви е потиснато. В същото време сърцето „седи“ върху диафрагмата. Джил Милър нарича диафрагмата „сърдечен матрак“.
Вредата от неправилното дишане
Плитките вдишвания в гърдите не движат сърцето с необходимата сила. Вашето сърце и дихателни тъкани са взаимосвързани. Когато има прекомерно напрежение в която и да е тъкан на тялото, това пречи на нормалните му функции.
Ограничената диафрагма, която не се движи правилно, намалява ефективността на естествената помощ, която предоставя на кухата вена, за да подобри притока на кръв. Това е вашата основна вена, която се свързва директно със сърцето ви.
Гърдното дишане, което се случва, когато повдигнете раменете си до ушите и не напълните стомаха си, е дишане, характерно за човек по време на стрес - при уплаха или след трудно физическо натоварване. „Можете да наблюдавате този модел на дишане през цялото време при някои спортисти при спортисти. Те тичат напред-назад през арената и когато останат без дъх, коленичат и с наведени глави се опитват да си поемат дъх. В този момент можете да наблюдавате как раменете им се издигат до ушите “, казва Милър.
Действа, когато се борим да си поемем дъх по време на или в края на трудна тренировка. Но този тип дишане не може да бъде заменен от пълноценни движения на диафрагмата.
По време на тренировките спортистите често използват дишане в гърдите. Спортистите трябва постоянно да поддържат корема си напрегнат, а коремното дишане не винаги е възможно. Представете си, че се опитвате да вдишвате дълбоко със стомаха си и силно го натискате. В моменти като този спортистите трябва да разширят гръдния си кош, за да вдигнат въздух, като същевременно поддържат гръбначния стълб с основните си мускули.
За съжаление, повечето от нас подсъзнателно използват плитко дишане в гърдите, докато са прегърбени над компютър или телефон. „Това лъжливо ключично дишане е често срещано за всички нас. Много от нас дишат по този начин ден след ден, без дори да се замислят за последствията, казва д-р Милър. „Но ако сте истински спортист, тогава рано или късно ще трябва да помислите да не дишате, като постоянно повдигате ключиците си, тъй като този тип дишане не осигурява на тялото необходимото количество кислород.“
Ефективността на дълбокото дишане
Диафрагмалното дишане помага на тялото, като насочва повече кислород към мускулите, подобрявайки мускулната издръжливост. Друго предимство на дълбокото дишане е, че то отпуска тялото. Всеки, който е изпробвал хитро гимнастическо упражнение или друго движение по вдигане на тежести, докато е под стрес, знае предимствата на пълната релаксация.
Но как да се отървете от грешния навик на дишане, който практикувате през по-голямата част от живота си?
- Трябва да започнете да експериментирате с дишането извън залата или поне не точно в средата на вашата тренировка. Например, може да посетите няколко пъти йога - това е добро място за учене и практикуване на дихателни техники.
- Ако йогата не е вашето нещо, тогава, колкото и странно да звучи, пеенето или присъединяването към хор също може да коригира навика на неправилно дишане. „Вероятно ще откриете феноменални дихателни техники и ако ви харесва да пеете, това наистина ще ви донесе удоволствие“, казва Милър за уроците по пеене.
- Е, можете също да практикувате, например, взривяване на празнични балони. Просто трябва да направите това, като строго контролирате дихателните си движения.
Как да доставите диафрагмално дишане?
За да осигурите диафрагмално дишане, чиято техника е много проста, следвайте инструкциите по-долу:
- Легнете по гръб.
- Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Дишайте бавно и дълбоко през носа, като се уверите, че можете да усетите с ръка как се движи стомахът ви.
- Издишайте през устата си. Ръката, която лежи върху гърдите, не трябва да се движи много.
След като поставите диафрагменото дишане в легнало положение, упражнявайте дихателната техника, докато седите на стол. След като практикувате този стил на дишане у дома, започнете да го включвате в тренировките си.
Д-р Милър предлага поне отначало да се съсредоточите върху част от вашата тренировка, за да наблюдавате как тялото ви диша в отговор на упражнения и по време на почивка. Може да се наложи да използвате дълбоко коремно дишане от време на време за най-добри резултати, но дишането в гърдите е по-подходящо за някои упражнения.
„Просто си позволете да спортувате, като постоянно гледате как дишате всеки път, когато правите нещо. Това обикновено се прави от йоги по време на уроци. Това е невероятен начин да изострите ума си и да се запознаете с дихателното си поведение “, съветва Джил Милър. Лекарят също така препоръчва да обръщате възможно най-много внимание на дихателната техника по време на тренировка, като я използвате за стабилизиране по време на тежък вдигане или за успокояване по време на почивка.
Отначало ще ви бъде трудно да наблюдавате едновременно техниката на изпълнение на упражнението и правилността на дишането в този момент. Но се опитайте да положите всички усилия, за да доведете дихателната си техника до ново качество.
Обучение на дихателните пътища
Друг начин да наблюдавате и контролирате дишането си е да опитате тренировка на дихателните пътища.
Най-простата версия на дихателните упражнения е правенето на стълба от повторения. Нейната същност е, че след всеки кръг от упражнения следва подобен брой дълбоки, контролирани вдишвания.
Най-често маховете с гиря се използват като упражнение за такива дихателни упражнения, но можете да изберете други упражнения за кросфит. Стълбата за дишане, свързана с маховете с гиря, започва с едно замахване, последвано от едно вдишване, след това две замахвания с гири и две вдишвания. Можете да дишате колкото искате, докато размахвате гиря, но поемайте само предписания брой вдишвания, докато си почивате. Така осем повторения са последвани от само 8 вдишвания и след това се връщате към гиря.
Ако се направят достатъчно повторения, дихателната стълба ще предизвика паническо дишане. Да сте наясно с този тип дишане и да се научите как да го контролирате е ценно, ако се окажете в ситуация, в която трябва да възстановите дишането си след интензивно усилие. Тук е полезна правилната техника на дишане.
Дишайте дълбоко, докато правите дишащото стълбище, и устоявайте на изкушението да преминете към плитко, паническо дишане, дори когато сте под стрес. След това вижте дали можете да подобрите дишането си и да избегнете паническото дишане по време на следващите тренировки.
И последният съвет: ако влезете в залата и видите на дъската някакъв ужасно сложен комплекс, не се паникьосвайте. Поемете 10 пъти дълбоко въздух и влезте в битка!
