Кросфит упражнения
5K 0 16.03.2017 г. (последна редакция: 21.03.2019 г.)
Турското повдигане с торба (торба с пясък) е функционално упражнение за кросфит, насочено към изработване на основните мускули, повишаване на силовата издръжливост и подобряване на координацията. Използването на чанта вместо гиря или дъмбел прави упражнението много по-трудно, тъй като трябва да отделите повече усилия, за да държите чантата в правилната позиция, плюс няма начин да балансирате с помощта на протегната ръка.
Турската чанта за изправяне с пясък изисква добра нервно-мускулна връзка с основните мускули, както и добро разтягане и чувство за баланс. Трябва да започнете да изучавате това упражнение без допълнително натоварване, след това се опитайте да го направите с лека гира, дъмбели или щанга от щанга и просто започнете с опцията торба с пясък. Не се препоръчва да се изпълнява това упражнение за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като траекторията на движение не е напълно естествена за човешкото тяло и съществува голям риск от влошаване на съществуващите проблеми.
Основните работещи мускулни групи са ректусът и наклонените мускули на корема, квадрицепсите, адукторите на бедрото и екстензорите на гръбначния стълб.
Техника на упражнения
За да извършите турски лифт с чувал, следвайте алгоритъма за движение по-долу:
- Легнете на гимнастическа постелка или постелки, изправете единия крак, а другият (отстрани на който ще има чанта) - огънете в коляното. Поставете чантата на нивото на гърдите и я хванете здраво в средата с една ръка. Поставете другата си ръка отстрани.
- Поставете свободната си ръка на пода и леко се вдигнете на лакътя. Опитайте се да държите гърба си изправен през целия лифт. Продължете да вдигате, докато не сте в дланта на ръката си, изправете тялото си и седнете.
- Необходимо е да вдигнете тялото върху един вид мост, опирайки се на дланта и стъпалото на свития крак. След това преместете другия крак назад, коленичил. Изправете тялото си и преместете чантата от гърдите на рамото си, така ще ви бъде по-удобно да ставате.
- Застанете, като в същото време поставите стъпалото на свитите си крака на пода. След това следвайте всички стъпки в обратен ред и се върнете в изходна позиция.
Кросфит тренировъчни комплекси
Предлагаме на вашето внимание няколко добри комплекса за обучение по кросфит, в които се използва турският лифт с чанта.
