Как да отслабнете с тренировки за бягане?

Заседнал начин на живот, лоша диета, стрес - това води до набор от излишни килограми.

Наднорменото тегло е често срещан проблем и е причина за много хронични заболявания: диабет, коронарна артериална болест, панкреатит и онкологични патологии. Как бързо да отслабнете у дома?

Възможно ли е да отслабнете с бягане?

Заедно с храната, определен брой калории влизат в човешкото тяло всеки ден. Калоричното съдържание на храната трябва да се разбира като нейната енергийна стойност.

Енергията е необходима за живота на целия организъм. Различните храни съдържат различни количества калории. Малко са в зеленчуци и плодове, но много в месни продукти, сладкиши и бързо хранене.

Средният прием на калории за човек е около 2200 ккал на ден, в зависимост от неговата възраст, пол и степен на физическа активност. Ако полученото количество енергия е повече, отколкото се изразходва от тялото, това води до образуване на затлъстяване. С други думи, излишните калории се превръщат в мазнини.

За отслабване е необходимо броят на консумираните калории да надвишава консумирания брой. Ето защо е невъзможно да се справите с наднорменото тегло само с диета.

Упражнението също е необходимо. Бягането в този случай е най-простото и ефективно упражнение, което помага да се отървете от излишните килограми.

Как тичането влияе на отслабването?

Ползи от упражненията:

• изразходване на много калории;
• привеждане на метаболизма в норма;
• подобряване на външния вид и прилепването на фигурата;
• укрепване на мускулите и опорно-двигателния апарат;
• подобряване на здравето и качеството на живот като цяло.

Как бързо да отслабнете у дома, като бягате?

Има много различни техники на бягане (джогинг, ускоряване, леко). Те имат свои характерни черти и могат да се използват за ранно отслабване в различни зони и трениране на специфични мускули.

За начинаещи е подходящо лесно възстановително бягане без внезапни дръпвания и ускорения. По-опитните бегачи могат да изберат техниката си въз основа на целите си.

Смята се, че бягането може да доведе до сериозни последици за здравето - деформация на хрущялната тъкан и в резултат на това ставни заболявания. Това е вярно само отчасти.

Всяко физическо упражнение трябва да се прави правилно.

Това е, което гарантира, че бягането ще донесе само ползи за здравето и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми без последствия:

• дозиране на товари;
• правилно дишане;
• избор на осъществимо оборудване;
• добри дрехи и обувки.

Как да дишаме правилно?

Дишането по време на джогинг е значително различно от това как човек диша ежедневно. Ефективността на обучението зависи от неговия характер.

Ето основните правила за правилно дишане при бягане:

• Дишайте през носа.

Трябва да дишате през носа, особено през студения сезон. Това се дължи на факта, че по време на физическо натоварване дишането е много дълбоко и ако се извършва през устата, тогава има голям риск от бронхит или дори пневмония. Ако не можете да дишате през носа веднага, препоръчително е да носите марлена маска по време на тренировка през студения сезон.

• Поддържайте темпото на дишане.

Дишането трябва да бъде възможно най-ритмично. За да направите това, е важно да поддържате темпо, когато едно вдишване има средно 4 стъпки и същото количество за издишване.

• Дишането трябва да е дълбоко.

Новобранците често изпитват гадене и световъртеж по време на бягане. Това се дължи на тъканна хипоксия поради плитко дишане по време на тренировка. Когато бягате, трябва да се опитате да дишате дълбоко, насищайки кръвта с кислород.

• Не трябва да задържате дъх.

Всяко задържане на дъх ще доведе до нарушаване на темпото му, което ще се отрази негативно на ефективността на тренировката.

Как да тичам правилно, за да отслабна?

За да започнат да изчезват тези излишни килограми, трябва да го правите редовно и дълго време. Това се дължи на факта, че първите 30 минути се изразходват за текущите енергийни резерви под формата на глюкоза. И едва след неговото изчерпване започва процесът на изгаряне на мастната тъкан.

Правила за сутрешно бягане?

Много бегачи избират да тренират сутрин. Това е напълно оправдано за отслабване, тъй като след събуждане разграждането на мазнините ще бъде най-ефективно.

Основни правила за джогинг сутрин:

• правене на сутрешни упражнения непосредствено преди тренировка;
• маршрутът трябва да избяга от натоварените магистрали и индустриалните зони;
• време на работа - най-малко 40 минути;
• продължителността на бягането за начинаещи е поне 10 минути;
• спазване на правилния ритъм и дълбочина на дишането;
• след бягане трябва да правите упражнения за разтягане на мускулите и да вземете контрастен душ;
• можете да закусите след тренировка.

Как да бягате правилно вечер?

Много хора избират джогинг вечер, поради особеностите на биоритмите и работния график.

Като цяло неговите правила са подобни на всички препоръки по отношение на бягането като цяло, но за него има и присъщи характеристики:

• трябва да тичате около 3 часа преди лягане;
• не яжте 1 час преди бягане;
• след бягане яденето е забранено, можете да изпиете само 1 чаша ферментирала млечна напитка.

Бягане за начинаещи: тренировки от нулата

Ако човек никога не е бягал или не е започнал да го прави след дълга пауза, тогава започнете постепенно. В много отношения по време на адаптационния период бягането ще бъде просто бързо ходене.

По-долу е програма за начинаещи с 9-седмичен период на адаптация:

През следващите седмици трябва да увеличите времето за работа с по 5 минути. Оптималното време за джогинг е 1 час. Начинаещите също трябва да помнят да направят пълна загрявка, за да избегнат наранявания.

Програма за тренировка на бягаща пътека

Пътеката е чудесно средство за всеки, който иска да отслабне.

За начинаещи е подходяща следната програма за редуване на натоварването:

1. Лесно бягане - 1 минута.
2. Умерено бягане - 1 минута.
3. Бързо бягане - 1 минута.

Този комплекс трябва да се повтори поне 5 пъти, което ще отнеме около 15 минути. С увеличаване на издръжливостта броят на циклите трябва да се увеличава с по един на всеки 1 седмица.

Дрехи и обувки за класове

На първо място, дрехите и обувките трябва да са удобни и по размер. Когато джогирате, за да отслабнете, трябва да носите дебели дрехи, за да се потите по-интензивно и да изпитвате повече стрес. Не се препоръчва синтетично облекло.

За обувки най-подходящи са прости обувки или маратонки. Те не трябва да разтриват крака, но да са удобни и удобни.

Отзиви за отслабване

От дълго време исках да отслабна и да се върна към предишните си луксозни форми. За това се кандидатирам от около 2 години. Ефектът, разбира се, е, но само от гледна точка на подобряване на цялостното здраве, но обемите не са се променили. По принцип няма да го препоръчвам, ако имате наднормено тегло.

Лариса

След като достигна тегло от 75 кг, сестра ми осъзна, че това е много. Но тя не става вяла и се отказва, затова е решила да започне да отслабва. За целта сестра ми тичаше всеки ден в парка по 40 минути и сваляше 1,5 кг. Има ефект!

Леся

Моят ръст беше 167 см и тегло 59 кг, така че започнах да джогирам за отслабване. Тичах по 3 км на ден, естествено, редувайки го с ходене. Беше много трудно - този спорт не е за всеки. Но за 2 месеца свалих 4 килограма. Момичета, препоръчвам!

Валерия

С помощта на джогинг свалих 8 кг за 3 седмици. Аз също тренирам във фитнеса и се храня по аюрведичната система. Всичко това заедно носи отлични резултати.

Алексей

Винаги съм бил скептичен към бягането. Но когато навърших 40 години, разбрах, че фигурата ми не ме устройва. Трябваше да променя отношението си към този спорт и да се кача на бягащата пътека. За 3 месеца отслабнах с 5 кг и това е само началото!

Даяна

Бягането е най-лесният, евтин и най-ефективен начин да загубите излишните килограми за постоянно. В същото време е важно да запомните правилната и безопасна техника на бягане, за да избегнете нараняване.

Начинаещите, от друга страна, трябва да започнат да спортуват постепенно, като вземат предвид физическата им форма и издръжливост. Ако спазвате всички правила, бягането ще ви даде не само загуба на тегло, но и значително подобрение на здравето и настроението.

Гледай видеото: Как да загреем преди бягане? (Ноември 2024).