Нападения с гири

Изпаданията с дъмбели са основно упражнение за развиване на мускулите на краката и седалището, популярно в CrossFit. Материалът е с препоръчителен характер за тези, които искат да се научат как правилно да правят удари с гири. Днес ще разгледаме техниката за изпълнение на нападания с дъмбели и ще ви разкажем как да използвате това просто упражнение, за да създадете сериозно натоварване за задните части.

Характеристики на упражнението

Изпаданията с дъмбели са мощен инструмент за изграждане на красиви и еластични задни части и при това упражнение натоварването може да бъде изместено към квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Нападенията могат да се извършват с дъмбели или с щанга, но няма съществени разлики в техниката между тези сортове, изберете тази, която е по-удобна за вас за изпълнение във вашата фитнес зала.

Ако имате на разположение добър ред с гири, тогава определено ще бъде по-добре да изпълнявате това упражнение с гири, тъй като ще ви бъде по-удобно да разпределите натоварването и да се опитате да увеличите работното тегло в упражнението с всяка нова тренировка.

Какъв е смисълът?

Нападенията с дъмбели в ръка са редуващи се стъпки с пълен замах приклекнали на предния крак. Колкото по-широко стъпваме, толкова повече натоварване получават задните части и подколенните сухожилия, толкова по-тесни, толкова повече работят квадрицепсите. По този начин можете да променяте натоварването между тези мускулни групи в зависимост от това кои мускули искате да тренирате в днешната тренировка.

Полза

Ползите от изпаданията с дъмбели са неоспорими - никакво отвличане на крака в симулатора или повдигане на крака, докато лежите по корем, няма да даде такъв положителен резултат. Следователно нападенията са полезни както за мъже, които искат да натрупат впечатляваща мускулна маса, така и за жени, чиято цел е да изградят секси дупета и да очароват всички наоколо.

Какви мускули работят?

Нападенията с дъмбели в ръка са упражнение за развитие на ханша и седалището, но различни вариации на това движение ще натоварят определени области от тези мускули по различни начини.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Също така важни фактори при разпределението на натоварването са:

1. обхват на движение;
2. дължина на крачка.

Правейки всяко повторение с пълна амплитуда, всеки път, когато докосвате задната част на бедрата до прасците и правите кратки паузи в най-ниската точка на амплитудата, поставяте повече стрес върху глутеусите. Колкото по-широко стъпвате на дъмбела, толкова по-трудно работят глутеусите и подколенните сухожилия. По-кратките стъпки поставят повече стрес върху квадрицепсите, по-специално медиалния пакет.

Във всички варианти на удара екстензорите на гръбначния стълб, коремните мускули и (в по-малка степен) трапецовидните мускули действат като стабилизиращи мускули.

Техника на изпълнение

Как да правим удари с гири правилно? Смята се, че това е много удобно упражнение от гледна точка на човешката анатомия, тук се движим по удобна за нас траектория и е почти невъзможно да се контузим (разбира се, с правилната техника и работа с умерени тежести). Абсолютно няма нужда да правите това упражнение с чудовищни ​​тежести за 2-3 повторения., няма да изненадате никого с това, няма да изработите правилно необходимите мускулни групи, но можете да нанесете непоправима вреда на тялото, по-специално на ставно-лигаментния апарат.

В зависимост от това какъв вид упражнение изпълнявате на тренировка, техниката на упражненията може да варира в една или друга посока. Не бързайте; ако техниката на някакъв вид изпадане не е много добра за вас, започнете да изпълнявате това упражнение без тежести и едва след това продължете към изпаданията с леки дъмбели, като постепенно и систематично увеличавате работните тежести. Ето защо, всички начинаещи спортисти трябва първо да запомнят основните аспекти, без които не може да се направи нито едно упражнение за крака, а именно:

• Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение;
• В изходна позиция краката са на ширина на раменете;
• Издишваме за усилие;
• Опираме се на петата, заставаме на цялото стъпало с всяка стъпка;
• Опитваме се да поддържаме монотонно темпо на стъпките през целия подход, не правим резки движения;
• Ние се фокусираме върху мускулната работа; ако по време на упражнението почувствате дискомфорт в ставите или връзките, значи правите нещо нередно и трябва да се свържете с опитен инструктор, който да достави техниката.

Видео за правилната техника за изпълнение на удари напред с дъмбели в ръцете, анализ на типични грешки за начинаещи:

Сега нека разгледаме по-отблизо най-често извършваните видове изпадания.

Напади напред

Най-разпространеното упражнение в нашия цикъл е изпадане напред с дъмбели, при което спортистът се движи напред редуващи се с всеки крак. В зависимост от ширината на крачката, натоварването се разпределя между квадрицепсите и глутеусите.

Направете стъпка с дължина около 60-80 см, подпрете се на цялото си стъпало и сгънете коляното под прав ъгъл. В този случай коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката. Важно е да ходите строго прави, без да обръщате крака навътре или навън по отношение на изходната позиция, в противен случай ще ви е трудно да поддържате равновесие и ефективността на упражнението ще намалее.

Ако искате да изместите фокуса от глутеуса към квадрицепсите, направете по-кратки крачки и се опитайте да „избутате“ предната част на бедрото, доколкото е възможно. Резултатът няма да закъснее - всяко момиче ще може да постигне напредък в обема на задните части след няколко месеца.

Обратни удари (обратни удари)

Това е по-усъвършенствана версия на упражнението, при която спортистът се движи с гръб напред. Упражнението се усложнява от факта, че не виждаме къде вървим и в същото време гледаме директно пред себе си. Необходима е пълна умствена концентрация върху работещите мускули, за да се контролира по-добре движението.

Започнете да правите обратни удари с по-къси крачки (около 30-40 см), като се подпирате първо с пръст, а след това с цял крак. При този вариант натоварването пада повече върху капкообразната глава на квадрицепсите. Важно е да се преодолее желанието да се гледа по посока на движението при извършване на гръбни изпадения, тъй като това ще създаде нежелано аксиално натоварване на шийните прешлени.

Странични удари (странични удари)

Страничните удари с гири (или странични удари) се извършват, докато стоите на едно място. В изходна позиция за изпадане встрани, поставете краката си успоредно, правете движения с левия си крак възможно най-широко в лявата страна, като същевременно изпъвате изцяло десния крак, върнете се в изходна позиция и направете крачка с десния крак в дясната страна. При поставяне на стъпалото краката са на същото ниво като коленете.

При страничните удари вътрешната част на бедрото работи повече и чувството за баланс и баланс се развива добре, което е важен компонент по отношение на функционалната подготовка на спортиста.

Български удари

Българските удари с дъмбели в ръка са вид упражнение, при което спортистът опира задния си крак на пейка или друга кота. Следователно, за да увеличим интензивността, не сменяме краката си, а работим първо с единия, после с другия крак.

Заемете удобна позиция, поставяйки пръста на единия крак на пейката, изведете другия крак напред 50-60 см. Изпълнявайте движението с пълна амплитуда, като същевременно не изпъвате коляното отвъд линията на пръстите, така ще почувствате пълно свиване и разтягане на подколенното сухожилие, както и добро кръвообращение задните части. Чудесен вариант за момичета. Биомеханиката на този вид упражнения е подобна на биомеханиката на натискане на платформа с единия крак възможно най-високо, така че можете да редувате тези две упражнения като част от тренировъчния процес.

Напречни удари (кръстосани удари)

Кръстосаният удар с гира е по-изолиран и включва избутване на предния крак в обратна посока. Поставете левия си крак на нивото на дясното рамо, а десния крак на нивото на лявото рамо, като сменяте редуващи се крака и не забравяйте за положението на коляното - в никакъв случай не го вкарвайте навътре.

Кръстосаните удари развиват добре медиалната глава на квадрицепса, осигурявайки добро кръвоснабдяване на работещите мускули поради съкратения обхват на движение.

Можете да видите как се извършват кръстосани удари с гири:

Не трябва да се спирате само на една опция за атаки, всяка от тях е полезна и функционална по свой начин. Изпробвайте всички горепосочени варианти на нон-стоп изпадания в един комплект и ще можете да разберете по-добре биомеханиката на всяко движение, както и да придадете необичайно, но много ефективно натоварване на всички мускули на бедрата и седалището. Дивото изгаряне в мускулите и лудото изпомпване поради изолирана работа и липса на почивка между сетовете са гарантирани.

В допълнение, изпълнението на това упражнение с гири перфектно развива силата на сцепление, тъй като трябва да държите тежестта в ръцете си доста дълго време. Връзките и сухожилията са добре укрепени и ще ви бъде по-лесно да изпълнявате мъртва тяга или други тежки основни упражнения, без да използвате ленти за китки.

Какви са алтернативите на това упражнение?

Нападанията с гири са ефективно упражнение за глутеусите и ханша и не трябва да се пренебрегват, освен ако няма основателна причина. Ако аксиалното натоварване на гръбначния стълб е противопоказано за вас, опитайте да направите удари в хак машина или машина на Смит. Така не само ще защитите гръбначния стълб, но и ще работите по-изолирано върху целевите мускулни групи.

Можете да направите стъпвайки върху кутия или друг хълм, биомеханиката на това движение и класическите удари напред са почти еднакви и по отношение на ефективността на крачките по нищо не отстъпват на ударите. Обърнете внимание на позицията на тялото си и правете това упражнение с изправен гръб, без да се навеждате напред.

Пистолет

Еднокрачните клекове (пистолетни клякания) също могат да заменят кръстосаните удари, но това упражнение в широк диапазон на повторения ще бъде по-трудно за повечето спортисти, тъй като еднокраките клекове изискват повече контрол и чувство за баланс.

Сиси кляка

Сиси кляка - технически трудно и травмиращо, но в същото време безумно ефективно упражнение. С ръце държим на някаква опора, насочваме таза и коленете напред, а ние самите се навеждаме назад, доколкото е възможно. Извършваме движението, докато бицепсът на бедрото лежи върху мускула на прасеца, а коленете са възможно най-далеч от нивото на чорапите. Особеността на това упражнение е, че тук не се опираме на петата или цялото стъпало, а на пръста. Огромен обхват на движение, изолирана и целенасочена тренировка на квадрицепсите. Ако не искате да правите удари напред или кръстосани, опитайте да правите клекове в края на тренировката на крака си, когато всички връзки и мускули вече са изчерпани. Трудно, болезнено, трудно, но ефективно.

Скачане по кутията

Скоковете в кутия или пролетните скокове са по-малко ефективни върху глутеусите и ханша, отколкото класическите удари, но могат да бъдат чудесно допълнение към ударите напред или напречно. Изпробвайте няколко комплекта нападания и пролетни скокове подред, без да спирате за страхотна и функционална кардио тренировка.

За начинаещи е най-добре да правите упражнението без допълнителни тежести. Това ще ви позволи да изпълнявате своите удари по-технически, тъй като няма да се срутите под тежестта на дъмбел или щанга.

Програми за обучение

Нападенията с гири често включват мъже и момичета в техните комплекси.

Най-популярни програми:

Кросфит комплекти, съдържащи удари с гири

Изброените по-долу функционални комплекси съдържат удари с дъмбели и не само ще допринесат за сложното развитие на спортист (сила, издръжливост, координация, натрупване на мускулна маса и др.), Но и значително ще увеличат енергийните ви разходи по време на тренировка.

Не забравяйте да се храните правилно и да се възстановите, тъй като зависи от това дали можете да покажете истински шампионски резултат днес. Ако се чувствате зле от какъвто и да е вид, липсва ви сън или просто не се чувствате по най-добрия възможен начин, препоръчваме ви да отложите тези комплекси до пълното подмладяване и да ги замените с нещо по-леко.

Гледай видеото: Подрыв гири КАК ВЫПОЛНЯТЬ правильно Иван Денисов техника упражнений (Може 2025).