Трябва да поддържате отлична физическа форма на всяка възраст. Здравословното състояние на целия организъм като цяло зависи от това колко са укрепени мускулите и кръвоносните съдове. Сърцето, което е една от най-важните и достатъчно силни мускули, не винаги се отделя подобаващо на любителите на спорта, например бягането.
Да, в този спорт се тренират мускулите на пресата и краката, но сърцето също получава значително натоварване. Джогингът може да навреди на начинаещ спортист или, обратно, да бъде от полза. Всичко зависи от това колко правилно са избрани тактиките за бягане и колко точно се спазват основните правила при бягане. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.
Какъв е ниският пулс при бягане?
Ако говорим за пулса, заслужава да се отбележи, че по време на активни действия, в този случай, когато бягате при различни хора с еднакъв товар, пулсът може да се увеличи или намали.
Средният пулс по време на бягане на нетрениран човек е 170-180 удара в минута. Ниският пулс на трениран човек при бягане е 120-140 удара в минута.
Защо е важно да бягате с ниска сърдечна честота?
При ниска сърдечна честота тялото работи по-„стройно“, не пречи на дишането, задух, колики в страните не измъчват. Бягането с нисък сърдечен ритъм ви позволява да тренирате сърцето постепенно, без да го напрягате в първите дни, седмици на бягане.
От ден на ден този основен мускул на тялото става все по-напомпан и по-силен. Какво получава човек, ако започне „пламенно“, неграмотно обучение?
Той получава различни проблеми:
- Бързо задух;
- Преумора, умора и последиците от това е нежеланието да продължите да тренирате;
- Носете сърцето. Получава различни микроразкъсвания. Разбира се, с течение на времето те се стягат, но впоследствие микробягванията, които се появяват на органа, не позволяват той да бъде толкова еластичен, колкото би могъл да бъде.
Микротравмата се дължи на факта, че сърцето трябва да пропуска големи количества кръв през себе си по време на бягаща дейност. Едно нетренирано сърце, естествено, не може да бъде готово за това.
Работа на сърцето по време на бягане
Бягането кара сърцето да бие по-бързо, но, както беше отбелязано по-горе, този процес е важен за контрол. Струва си да се даде отговор на въпроса: какво се случва със сърдечно-съдовата система по време на бягане? Под въздействието на постоянни натоварвания той започва да се разтяга, тоест става по-голям по обем. Тялото получава своята доза здраве и енергия.
Ето какво представлява:
- Съдовете стават по-еластични. Те също се изчистват от мастни плаки. Всичко това улеснява съдовата система да възприема всяка физическа активност.
- Съдовете задържат по-голям обем кръв, което означава, че снабдяват правилно цялото тяло с богата на кислород кръв.
- Дори когато човек не спортува, той има почивка, все пак сърдечно-съдовата му система остава „активна“. Той е увеличен и снабден с кръв. Сърцето изпомпва кръвта по-бързо и по-бързо я довежда до други органи.
Аеробно и анаеробно бягане
Тези два вида тичане са различни. Разликата се крие в корените на думите, което прави възможно тяхното тълкуване по различни начини. Първият тип - аеробно бягане - предполага бягане без кислородно гладуване на тялото. При аеробно бягане цялото тяло е равномерно наситено с кислород при особено силни натоварвания и скорости.
В допълнение, човешкото тяло става:
- по-издръжлив;
- повече кислород на клетъчно ниво.
По този начин си струва да обобщим, че аеробното бягане се счита за здравословно, полезно за цялото тяло.
Анаеробните писти са на върха.
Анаеробното бягане трябва да върви след аеробно, но в същото време да изпълнява функцията за преход от едно ниво на бягане към друго. Анаеробното обучение включва намаляване на вдишването на въздух отвън и активно използване на резервния въздух на вътрешните органи на човек. Какво прави анаеробното обучение?
Те дават следното:
- позволяват ви да разберете колко издръжлив е човек, това е един вид проверка на физическото състояние;
- уведомете човека дали може да премине към следващото ниво на обучение.
Как да се научите да бягате с ниска сърдечна честота
За да бягате с ниска сърдечна честота, трябва правилно да изградите тренировъчна програма. И в самото начало на тренировъчния път трябва да си купите пулсомер и да си създадете много добър навик: внимателно следете пулса си, докато джогирате.
Основните моменти, които трябва да се вземат предвид при съставянето на програма за обучение:
- Честотата на провежданите сесии не трябва да надвишава 3 пъти седмично, поне в началото.
- Продължителността на една тренировка трябва да бъде настроена в зависимост от вашата физическа подготовка. Начинаещите и дори тези, които се занимават например с фитнес, трябва да се ограничат до 15-20 минути.
Когато изтече първата седмица на обучение, можете да добавите максимум 5 минути към тренировката си. През първата, а също и следващите седмици, трябва внимателно да наблюдавате пулса. Честотата му трябва да бъде непоклатима.
Ако по време на тренировка сърцето ви започне да се ускорява и работи по-бързо, по-добре е веднага да смените бягането с бързо ходене. Първоначално за тези, на които им е трудно да започнат с джогинг, се препоръчва да се разхождат, можете да спортувате или скандинавски
Препоръчително е да се подхранват около 5 км на ден, тъй като това ще бъде достатъчно. Този пробег е достатъчен за укрепване на мускулите на цялото тяло.
Старт с нисък импулс
Как да започна? Ето последователността на действията:
- Трябва да се разтегнете, да се затоплите. Класически набор от упражнения ще свърши работа. Важно е да изпънете краката си, както и ръцете, тялото. Отнема 5-7 минути за развитие на ставите и мускулите. Препоръчително е да направите загрявката на улицата, но у дома също е възможно, тогава трябва незабавно да излезете навън и да бягате.
- Сега самото бягане. Първият километър трябва да се изминава с бавно темпо, което трябва да съответства на пулс от 120-130 удара. Първоначално може да изглежда, че цялата тренировка е твърде бавна, но така трябва да бъде в началния етап.
Как да намалите пулса си, докато бягате?
Сърдечната честота (HR) може да се научи да контролира. За да започнете да бягате ефективно, с ползи за здравето, трябва да следвате определен модел на движение по време на тренировка:
- Трябва да изберете най-бавното темпо на бягане. Тя може да бъде възможно най-бавна.
- Сега трябва да бягате, но това трябва да се прави, докато пулсът започне да изчезва от скалата повече от 140 удара в минута.
- Ако сърдечната честота се е увеличила значително, тогава трябва да преминете към стъпката на ходене. Трябва да продължите, докато пулсът се възстанови отново, или по-скоро не спадне до 120 удара.
- Сега можете отново да наберете скорост, да бягате, но само до определен брой сърдечни удари.
- В рамките на 30 минути трябва да направите малки писти, които трябва да бъдат заменени пеша.
Тази схема на обучение е много ефективна. Отначало може да изглежда прекалено много ходене, но бягането, напротив, не е достатъчно, но това е нормално. С течение на времето ще има повече бягане и по-малко ходене.
Когато пулсът ви е нормален през цялата тренировка, можете да добавите 5 минути към основното си време. Физическата издръжливост може да се увеличи с различни темпове за различните хора. Средно - добавете 5 минути на всеки две седмици.
Почиването между тренировките също е важно. Един ден е оптималното време за възстановяване на изразходваните сили и даване на тялото на възможност да свикне с аеробни упражнения. Идеално е да тренирате с тази честота: ден - тренировка, ден - почивка.
По този начин бягането с ниска сърдечна честота е много ефективна дейност за подобряване на здравето. В допълнение към горните препоръки и правила е важно и нещо друго:
- Необходимо е да се изключат алкохолът и тютюнът от живота.
- Също така е важно да преминете към спокоен начин на живот: спрете да се изнервяте от дреболии, спите предписания брой часове и не преуморявайте.
- Важно е да спрете да живеете под въздействието на стресови ситуации, да се научите да контролирате мислите, емоциите и действията си.
- По време на аеробни тренировки трябва да изключите тренировките във фитнеса. Това са гири, щанги и така нататък.
Също така е важно да бъдете запалени по тренировките, без да прекалявате. Интелигентният подход е най-добрият подход, който можете да предприемете за уелнес бягане.
