Витамините и минералите са органични съединения и елементи, жизненоважни за човешкото тяло. Всеки от тях е важен за определени системи и органи и влияе на общото състояние и благосъстояние. Липсата на витамини причинява заболяване, загуба на сила и води до сериозни последици за здравето.
Витамините и минералите са ключът към младостта, здравето и стройната фигура. Те са особено полезни за хората, занимаващи се със спорт, тъй като помагат на тялото да се възстанови. Това се дължи на участието им в окислително-възстановителните процеси и синтеза на протеини, което допринася за ускорен метаболизъм.
Източници на някои минерали и витамини
Тялото не е в състояние да синтезира самостоятелно по-голямата част от витамините и минералите, така че трябва да ги приемате отделно или да си ги набавяте с храна. За да предотвратите недостиг на витамини (авитаминоза), имате нужда от компетентна диета. По-долу са най-важните минерали и витамини за организма и храните, в които се съдържат.
Калций
Калцият е основен минерал за изграждане на здрави кости, зъби и нокти. Освен това е полезен за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система. Той отговаря за състоянието на кръвоносните съдове (свиване и разширение), участва в регулирането на мускулните контракции.
Лице на възраст от 18 до 60 години трябва да получава поне 900 mg калций на ден, а над 60 години - 1100 mg калций. Бременните и кърмещите момичета се нуждаят от около 1500 mg на ден. Най-големите количества калций се намират в следните храни:
- ядки;
- риба (риба тон и сьомга);
- зехтин;
- тиквени и сусамени семена;
- билки (копър и магданоз);
- извара, мляко, сирене и други млечни продукти.
Желязо
Желязото е важен елемент, който участва в редокс и имунобиологичните процеси. Той е от съществено значение за метаболизма. Това се дължи на факта, че желязото е част от някои ензими и протеини, необходими за нормализиране на метаболитните процеси. Освен това желязото има положителен ефект върху нервната и имунната система. Недостигът му задължително засяга общото здравословно състояние.
Момичетата се нуждаят от 16 mg желязо на ден, а мъжете - 9 mg на ден. Елементът се съдържа в месото, рибата, морските дарове и плодовете. Най-големи количества желязо се съдържат в говеждото и свинското месо (черен дроб и език), черупчести, стриди, спанак, ядки (кашу), риба тон и доматен сок.
Магнезий
Магнезият е един от най-важните минерали, който участва в редица ензимни реакции. Има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната, нервната и сърдечно-съдовата системи, участва във формирането и укрепването на костите и зъбите и понижава нивата на холестерола.
Възрастен се нуждае от поне 500 mg магнезий на ден. Най-богати на минерали са ядките (бадеми, фъстъци), бобовите растения, зеленчуците и пшеничните трици. За по-доброто му усвояване се препоръчва да се ядат храни с високо съдържание на калций.
Витамин А
Витамин А е основният компонент, необходим за пълноценното функциониране на имунната система и метаболизма на материала. Подобрява синтеза на колаген, има положителен ефект върху състоянието на кожата. В същото време намалява вероятността от развитие на патологии на сърдечно-съдовата система, което е особено важно за хората в риск.
Най-много витамин А се съдържа в сладките картофи, рибата (особено черния дроб), продуктите от сирене, сушените кайсии и тиквата. Възрастните мъже трябва да получават 900 mcg (3000 IU) на ден, а жените - 700 mcg (2300 IU). По време на бременност и кърмене дневната доза е равна на нормата за мъжете.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С се изисква от организма за нормалното функциониране на тъканите (както костите, така и съединителната тъкан). Участва в синтеза на колаген и стероидни хормони, премахва токсините от тялото. За възрастни (както мъже, така и жени) дневната доза е 60-65 mg.
Съществува мнение, че най-много витамин С се съдържа в цитрусовите плодове (портокал). Това не е напълно вярно: има редица храни с още по-високо съдържание на аскорбинова киселина, като чушки или киви. Витамин С е богат на зеленчуци, плодове и бобови растения. По-долу са дадени редица храни с особено високо съдържание:
- плодове: киви, манго, ягода, касис;
- зеленчуци: пипер, броколи, брюкселско зеле;
- подправки: кориандър и мащерка;
- бобови растения: грах и соя.
Витамин D
Витамин D принадлежи към категорията на мастноразтворимите витамини. Образува се под въздействието на слънчевата светлина и помага на тялото да усвои калция. Витамин D е необходим за зъбите и костите, което ги прави по-силни. Той нормализира нервната система и подобрява състоянието на кожата. Постоянният дефицит на витамин D води до депресия, затлъстяване и влошаване на имунната система.
В допълнение към слънцето, той се получава от храната. Средният процент за мъже и жени на възраст от 18 до 60 години е 600 IU. Той се съдържа в млечните продукти (извара, мляко, сирене), говежди черен дроб, гъби, зърнени храни и прясно изцедени плодови сокове (предимно портокалови сокове).
Омега 3
Омега-3 са незаменими мастни киселини за човешкото тяло. Те участват в регулирането на кръвосъсирването, нормализират функционирането на нервната и сърдечно-съдовата системи. Редовният прием намалява риска от сърдечни заболявания и рак. Мастните киселини са от съществено значение за подобряване на състоянието на кожата и косата.
Нашето тяло не е в състояние да произвежда омега-3 киселини, така че е необходимо да добавяте към диетата храни, които ги съдържат:
- морски дарове (миди, раци, омари, миди);
- риба (треска, сьомга, пъстърва);
- плодове (киви, манго);
- зеленчуци (броколи, брюкселско зеле).
Потенциални последици от свръхпредлагането
Излишъкът от витамини и минерали, както и дефицитът им, не е от полза за организма, затова е важно да се спазва мярката. Не се препоръчва да се консумира един и същ продукт постоянно и в големи количества. Това важи и за лекарствата. Всеки витаминно-минерален комплекс е придружен от инструкции с дозировка, която не трябва да се превишава.
Изобилието от мастноразтворими витамини има най-негативно въздействие върху човешкото тяло. Най-опасни сред тях са витамините А и D. Например, витамин А се съдържа в рибите (скумрия, сьомга). При изобилие от него в диетата, човек може да получи обриви по кожата, болки в ставите или отклонения от нервната система - възбудимост и безпокойство.
Ако приемате правилното количество витамини и минерали, тялото ви ще функционира нормално. В допълнение към здравето, те имат положителен ефект върху фигурата, състоянието на кожата и косата.
