Кросфит упражнения
6K 3 01.04.2018 г. (последна редакция: 20.03.2019 г.)
CrossFit е дисциплина, насочена към развиване на функционална сила и издръжливост. Ето защо само тук можете да намерите огромен брой специфични упражнения от гимнастика и акробатика. Едно такова упражнение беше стойката на лакътя.
Главна информация
Забележка: Поставянето на лакътя понякога погрешно се бърка с упражнението за стойка на лакътя и пръстите, тоест с класическата лента. Но това не е така.
Стойката на лакътя е статично упражнение, предназначено да развие връзките и ставите на горния раменен пояс. Освен това упражнението перфектно ангажира ядрото и коремните мускули, което го прави гъвкав за поддържане на добра форма у дома.
Какви мускули работят?
Стойката на лакътя е сложно упражнение, което макар да има статична функция, едновременно действа върху раменния пояс, подчертава натоварването върху делтите, мускулите на пресата и краката. Нека разгледаме отблизо кои мускули участват в това упражнение:
| Мускулна група | Тип натоварване | За какво отговаря? |
| Горни делти | Статично | Поема основния товар от задържане на тялото. |
| Предни делти | Статично | Поема част от товара, когато тялото е наклонено напред. |
| Задни делти | Статично | Поема част от товара, когато тялото е наклонено назад. |
| Основни мускули | Статодинамичен | Отговаря за правилната позиция на тялото. |
| Ректус напречен мускул | В зависимост от вариацията | Отговаря за задържането на тялото в разширено положение. |
| Коси коремни мускули | Стабилизиране | Помага за неутрализиране на процеса на накланяне на тялото встрани. |
| Хип бицепс | Стабилизиране | Отговаря за позицията на краката, докато държите. |
| Квадрицепс | Статично | Това е мускул, който антагонизира подколенното сухожилие. |
| Телец | Стабилизиране | Отговаря за позицията на краката. Добре удълженият крак е допълнително статично координационно натоварване. |
| Глутеус мускул | Статодинамичен | Отговаря за положението на тялото в тазобедрената става. Натоварването е подобно на коремните мускули. |
Както можете да видите, основното натоварване се поема от коремните мускули и горните делти. Можете обаче да създадете допълнително динамично натоварване, като промените позицията на краката или тялото. Това обаче е позволено само при перфектно владеене на техниката на класическата стойка за лакти.
Как да направя правилно стойката на лакътя?
Техниката на правене на лакътната стойка изглежда доста проста, но изисква максимална концентрация от вас и стриктно спазване на инструкциите.
И така, как да направите стъпка по стъпка правилно стойка за лакът:
- Като начало трябва да заемете "легнало положение", с промяна в положението на ръцете, така че основният акцент да не е върху дланта, а върху лактите.
- След това, облегнали тялото си на стената, започнете бавно да повдигате тялото, така че да стоите на стойка на глава. Важно е да се разбере, че тялото трябва да се повдига импулсивно на 2 етапа: първо, тялото трябва да се повдига на свити крака; изправете краката си.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да обърнете внимание на следните аспекти:
- Позиция на тялото - тя трябва да бъде идеално удължена. Не е разрешено да се поддържа тялото на стената, защото това значително намалява натоварването на целевите мускулни групи.
- Ако не можете да задържите тялото в напълно изправено състояние, опитайте се първо да го задържите в положение „свити крака“, това ще намали натоварването на пресата и ще намали възприемането на координацията.
Ако трябва да изместите акцента, опитайте вариант на стойката на коремния лакът:
- Първо трябва да застанете на всяка вариация на моста (мостът на лактите би бил идеалното решение).
- След това бавно повдигнете тялото, като държите краката свити.
- След това, като вземете изходната позиция за стойката на лакътя, завъртете тялото и краката в различни посоки.
Тази вариация се нарича "мексиканска" и е по-трудна, но и високо ефективна за коремните мускули. Той се използва активно в гимнастиката и спортните дисциплини, прилагани към него.
За да улесните качването на самата стойка, можете да използвате следните трикове:
- Люлеене на тялото. Например от позиция „кошница“, когато тялото ви има първоначален импулс, благодарение на който можете лесно да приведете тялото в желаното положение.
- Преместете се в багажника от позицията на моста. Важно е да поддържате концентрация тук, тъй като лесно можете да паднете.
- Заемете изходната позиция с помощта на партньор. Това намалява координационното натоварване и ви позволява да издържите по-дълго. Препоръчва се за хора, които никога преди не са опитвали това упражнение. Седмица след тренировка с партньор можете сами да започнете да се опитвате да стоите на лакти.
Ако дори с всички трикове не можете да влезете в пълноценна стойка на ръка, препоръчително е да подобрите състоянието на коремните мускули и горните делти. Пресата ще ви помогне да поддържате тялото в правилната позиция, докато делтите са отговорни за самата възможност да заемете правилната позиция.
Противопоказания
Това упражнение няма специфични противопоказания, но поради голямото статично натоварване и положението на тялото не се препоръчва на хората да изпълняват:
- С високо кръвно налягане.
- Хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Хора с проблеми с раменете и лактите.
Да обобщим
Ако разгледаме такъв вариант като стойка с опора на лактите, тогава може да се отбележи, че това упражнение е много по-просто от описаното по-рано, тъй като не изисква много развитие на целия мускулен корсет. Не забравяйте, че ако редовно стоите на лактите си и след това можете да преминете към стойка на ръка, тогава ще развиете перфектно своите статични показатели за сила и най-важното е, че ще можете да развиете съотношението на силата към мускулната маса, което е особено важно за кросфитърите. ...
