Клекът над главата или както обикновено се наричат в общността за кросфит, над главата е упражнение, което произхожда от вдигане на тежести и се използва като едно от водещите движения за изпълнение на състезателен тласък.
В съвременните условия режийните разходи не се използват много често. Изключение правят клубовете, където се практикува кросфит - модерно силово многобой. Има две основни причини, поради които клякането с щанга над главата е толкова рядко срещано при изпълнението на обикновени „питчинги“ две:
- Първо, техниката за изпълнение на това упражнение е много трудна, не можете да поемате много тежести (поне веднага) - което означава, че не се показвате пред приятелите си и не е много готино да клякате с празен бар пред околните фитнес момичета и дори е обидно да пуфтите едновременно.
- На второ място, човешката същност е такава, че рядко някой обича да владее нещо ново - много по-приятно и привично е да бъдете в „зоната на комфорт“, да направите стандартна база за повдигане и да се развивате в една посока. Всъщност, ако това се отнася за вас, тогава не можете да четете повече. Ако освен сила и мускулен обем се интересувате от развитие на мобилност, гъвкавост, координация, ние ще анализираме техниката на изпълнение на клякане с щанга.
Техника на изпълнение
Оптимално е да овладеете техниката за извършване на клякане с щанга над главата от празен бар, подходяща е и лентата на тялото - ще започнем да усъвършенстваме техниката с тях, за да развием това движение възможно най-бързо и да преминем към добри тежести.
Подготовка за изходна позиция
И така, ние вземаме празния бар с хватка, много по-широка от раменете, малките пръсти - възможно най-близо до втулките за кацане (това са самите неща, върху които се поставят палачинките). Освен това техниката зависи от началната позиция на лентата - взимате я от стелажите или я сваляте от пода. Ако научим движението от щангата от пода: сядаме до бара, сякаш ще правим мъртва тяга (знаете как се прави мъртва тяга, нали?), Поставете краката си малко по-широки от раменете си, възможно най-стабилно, отпуснете се до пода с цял крак, огънете гърба си в долната част на гърба.
Освен това при непрекъснато движение разгъваме коленете, тазобедрената става и долната част на гърба (точно както правим мъртва тяга), но има едно нещо, но в същото време повдигаме лактите си, сякаш разтягаме щангата по тялото, когато щангата стига до брадичката, прибираме ръцете под щангата и изправяме лакти. Всъщност направихме упражнението за грабване на щанга - и излязохме в изходна позиция: щангата е над главата, хватката е достатъчно широка. Гърбът е изправен, долната част на гърба е в отклонение, краката са малко по-широки от раменете и почиват на пълен крак - не с петите, както при обикновените клекове!
Ако вземете щангата от стелажите, тогава всичко е много по-просто: поставете щангата на стелажите, на нивото на ключиците, вземете шината възможно най-широко, задръжте щангата, отдалечете се от стелажите, използвайте импулса от коленете, за да натиснете пресата, издърпайте щангата над главата ни - ние се оказваме в описана преди това изходна позиция.
Самият клек
След това отиваме директно към клякането над главата:
- Вземаме таза обратно.
- Поставяме колене извън линията на пръстите на краката (да, правим го - в противен случай няма да си взривите главите до менискусите).
- ние вземаме прави ръце с щанга зад линията на тялото - сякаш ще правите преса с щанга отзад на главата.
- Контролирано спускане на таза до паралела на бедрените кости с пода, или малко по-ниско - не трябва да падате напълно „на пода” - мускулите на бедрото са отпуснати в това положение, стабилизацията на колянната става от тяхна страна е минимална - много е лесно да се контузите.
- След това се издигаме от клякането - започваме от позицията на главата - гледаме право нагоре, позицията на главата е все едно сте били изтеглени от главата. Стягаме делтовидните мускули, стабилизираме раменните стави - и започваме едновременно да разгъваме коленете и тазобедрените стави.
Колкото и странно да звучи, започваме да ставаме от горната част на тялото, първо щангата се вдига нагоре, а след това и всичко останало. В горната точка коленете не са напълно „вкарани“, поддържаме напрежение в мускулите на бедрата. Поради това не прехвърляме натоварването върху коленните и тазобедрените стави и, което също е важно, върху прешлените на лумбалния гръбнак.
Връщайки се към темата за коленете - внимателно гледаме, така че чорапите да изглеждат строго в същата посока като коленете - отново, не забравяйте за предотвратяването на наранявания.
Дръжка
Още няколко думи за сцеплението при клякане с щанга над главата: силно ви съветваме да вземете щангата по-широко от раменете си и колкото по-широко, толкова по-добре, за да сведете до минимум разстоянието между щангата и горния раменен пояс - това ще улесни упражнението плюс ще стабилизира тялото. Ако обаче искате да затрудните себе си, можете да се справите. Бъдете готови обаче за факта, че колкото по-тясно хващате щангата, толкова по-нестабилна ще бъде вашата позиция и толкова по-трудно ще бъде да поддържате изправено положение на тялото, особено когато сте изправени. Е, рискът от нараняване ще се увеличи многократно. Имате ли нужда от него - помислете сами.
Друг съвет - не гонете тежестта, облечете техниката (за предпочитане с помощта на квалифициран треньор), работете с вашата гъвкавост - особено това разклаща еластичността на сухожилията на адукторните мускули на бедрата, ахилесовите сухожилия, китките. Предлагам ви сами да намерите подходящите упражнения за разтягане.
И нека трудностите с техниката на изпълнение не ви задържат - с доставената техника и прилични работни тежести ще получите значителни предимства пред момчетата, които практикуват само стандартния повдигащ клек - междумускулна координация, силен захват, пълна подвижност на ставите, мощни мускули на горния раменен пояс - мисля, в името на струва си да отделите един месец - поредното овладяване на ново движение за себе си
