В съвременния свят има много възможности всеки да измери нормалния си пулс. Това е много важно, защото именно той е индикатор за това как точно това обучение ще повлияе на вашето благосъстояние и тяло.
Хората, които тичат, за да получат красиво облекчение и изгарят излишните мазнини, имат свой собствен пулс, но професионалните спортисти тренират на ръба. В допълнение към ефективността, това е много важно и за човешкото здраве, тъй като прекаляването може да започне със здравни усложнения.
Как да определите пулса си, докато бягате?
За всеки човек сърдечната честота е различна. Това зависи от много фактори, от възрастта до общата физическа форма. Най-голямо влияние върху състоянието на сърцето създава интензивността на джогинга. Ако бягате по-бързо, номерата ви ще се покачат. Всяка възраст има свой собствен максимум, той се изчислява по формулата 220 - възраст = максимално възможна сърдечна честота.
Можете също така да измерите количеството с помощта на пулсомер, докато спите, или независимо да преброите броя на ударите в минута, докато сте в спокойна позиция. Професионалните спортисти извършват специална диагностика в лабораторията.
Всичко над тази стойност вече не е добро и може да доведе до необратими последици. Освен това дори бягането на ръба на възможностите за физически нетрениран човек може да доведе до хоспитализация.
Нормален пулс при бягане
Честотата на пулса при мъжете и жените се различава, но освен пола има и много странични фактори, които могат коренно да променят крайната стойност.
За мъже
Нормата за мъжете се определя от средните статистически данни; за по-подробна информация е по-добре да преминете теста сами. Има няколко категории натоварване и всички те се различават по стойност на сърдечната честота, ефективност и резултат от обучението.
За мъж на 30 години с нормално физическо състояние:
- Загряване - 95 - 115 удара в минута.
- Състезателно ходене - 115 - 134 удара.
- Джогинг - 134 - 153 удара / мин.
- Бързо бягане - 153 - 172 удара в минута.
- Спринт - 172 - 190 попадения.
Всичко над този показател се счита за прекомерно и може да повлияе отрицателно на състоянието на тялото.
За жени
За разлика от мъжете, показателите на жените в различни групи натоварване се различават по своите показатели.
Типична средностатистическа жена на 30 години с нормална физическа активност има пулс:
- Загряване - 97 - 117 удара в минута.
- Състезателно ходене - 117 - 136 удара.
- Джогинг - 136 - 156 удара / мин.
- Бързо бягане - 156 - 175 удара в минута.
- Спринт - 175 - 193 попадения.
Точно както при мъжете, работата в ритъм на ръба или по-високо може да доведе до общо благосъстояние и състояние на тялото.
Какви фактори влияят на сърдечната честота по време на бягане?
По време на бягане много фактори влияят върху сърдечната честота, но 7 от тях определят основните, които влияят най-много:
- Възраст. Колкото по-висока е възрастта, толкова по-ниска е границата, която човек може да преодолее. Ако спортен младеж на 20 години с увеличени натоварвания с пулс от 195 ще се чувства нормално, тогава за 50-годишен ще бъде критичен.
- Човешко тегло. Колкото по-голямо е теглото на човека, толкова по-бърз е броят на ударите в минута. Обикновено, ако степента на пълнота е значителна, критичният брой удара в минута може да се получи дори при джогинг за дълго време. Съответно, колкото по-лек е човек, толкова по-интензивен може да работи.
- Физическа тренировка. Спортист с тихо движение може да има пулс 40 и да се чувства отлично. Това се дължи на факта, че тялото му е свикнало на стрес и в тяхно отсъствие работи в спокойно темпо. В същото време при обикновен неподготвен човек пулсът се колебае между 60-70 удара.
- Етаж. Както беше разкрито, работата на сърцето на жените и мъжете от една и съща подготовка и възраст е различна. Често пулсът на жената е по-висок с няколко точки.
- Лоши навици. Всички лоши навици се отразяват негативно на сърцето, което го кара да бие по-бързо, от което се увеличава работата на сърцето.
- Емоционално състояние. Стресът и радостта също влияят върху състоянието на тялото и в случай на изпитване на някаква емоция е трудно да се предскаже увеличение или намаление, сърцето реагира различно при всички хора.
- Температура на околната среда. Много зависи и от метеорологичните условия, при студено време пулсът ще бъде под нормалното и например това, че сте в сауната, ще бъде сравнимо с бърз джогинг или спринт.
На какъв пулс трябва да работиш?
Можете да бягате на всяко ниво на пулса, всичко зависи от целта на упражнението, общата физическа подготовка и други критерии.
Има 5 вида човешко състояние, всеки от тях е отговорен за определен резултат от класовете с това темпо:
- Спокойствие - нормално или леко ускорено ходене. Обикновено това е около 50-60% от максималния пулс. Колкото повече се движите при тази стойност, толкова повече тегло ще бъде загубено, но напредъкът ще бъде лек.
- Лесно - състезателно ходене, при което показателят достига 60-70%. Той влияе върху загубата на тегло и изгарянето на подкожните мазнини, ефективността на такива натоварвания е подходяща за възрастни хора или нетренирани хора.
- Умерено - джогинг, сърдечната честота е между 70 и 80% от максималния брой. Тези дейности са златната среда за тези, които са в добра физическа форма. Има положителен ефект върху загуба на тегло, изгаряне на мазнини и подобрена скорост и издръжливост.
- Сложно - бягане с по-голям интензитет на стойност 80-90%. Подходящ за тренирани спортисти, които искат едновременно да максимизират тялото си, да изгарят мазнините и да подобрят скоростта си.
- Максимално натоварване - спринт, максимални натоварвания от 90 до 100%. Препоръчва се да се работи в този спектър само за професионални спортисти с добра подготовка. Тези тренировъчни сесии са предназначени да максимизират вашето бягане и подготовка за лекоатлетическо състезание.
Бягане с ниска сърдечна честота
Тичането с ниска сърдечна честота е около 113-153 удара в минута за средния човек. Такива натоварвания са подходящи за хора, които искат да влязат във форма или да поддържат състоянието на тялото на високо ниво.
Препоръчва се и за тези с наднормено тегло, подобни дейности са добри при изгарянето на подкожни мазнини. Долната линия на тези показатели е подходяща за активни възрастни хора, укрепва сърдечната функция и има положителен ефект върху състоянието на тялото.
Скорост на възстановяване на сърдечната честота след бягане
За почти всеки човек без лоши навици и наднормено тегло, степента на възстановяване е 60 - 120 секунди.
Много спортисти препоръчват да се намали интензивността на упражненията веднага щом се появи силен задух. Ако липсва въздух или болезнени усещания, трябва да спрете да спортувате, докато не се възстановите.
Трябва също така да се отбележи, че е невъзможно да се хвърли веднага товара, тъй като това може да доведе само до влошаване на състоянието поради рязък спад. По-добре е постепенно да се забави за няколко минути.
Проследяването на пулса по време на бягане е предпоставка за тези, които искат да постигнат определени резултати от упражненията. Преди да тренирате с различни нива на интензивност, трябва да определите максималната стойност и да не я надвишавате.
Това може да стане с помощта на специални ръчни часовници и гривни; през 21-ви век подобни методи са достъпни за почти всички. Поддържайки правилния ритъм на сърцето и натоварването върху тялото, можете да постигнете желаните резултати за кратко време без негативно влияние върху здравето.
