Предните клекове са упражнение за гръдния кош с щанга, изпълнявано с определена позиция на сърцевината. В статията ще разгледаме правилната техника за нейното изпълнение и ще ви кажем какви грешки правят начинаещите най-често.
Предният клек е най-добрата тренировка за крака. Позволява ви да очертаете мускулите за кратко време, да оформите красив релеф и да постигнете идеални пропорции. Това изисква високи енергийни разходи, следователно, съчетано с подходяща диета, е отлично за отслабване. Ако, напротив, вашата диета е насочена към увеличаване на мускулната маса, много бързо ще увеличите обема на бедрата си.
Упражнението се препоръчва само за опитни спортисти с развито ниво на координация, силни мускули на сърцевината и връзки и стави, свикнали с големи тежести. Начинаещите първо трябва да клякат с празна лента, за да разберат добре техниката.
Опитайте се да започнете да тренирате в машина на Смит, в която лентата е фиксирана и се движи нагоре и надолу само в рамките на установената траектория. По този начин спортистът няма нужда да контролира баланса, което значително улеснява изпълнението на кляканията.
Какви са плюсовете на предния клек с щанга, нека се спрем на тази точка по-подробно:
- Продуктивно изпомпвайте мускулите на долната част на тялото и пресата;
- Не упражнявайте силен стрес върху колянните стави и гръбначния стълб;
- Техниката е лесна дори за начинаещи. Ако започнат да се движат неправилно, няма да има вреда за тялото, тъй като щангата просто ще падне от ръцете;
- Помогнете да развиете чувство за баланс
- Те активно допринасят за изгарянето на мастната маса и мускулния растеж.
Какви мускули работят?
Какви мускули работят в предни клекове с щанга, нека разберем, за да разберем по-добре техните полезни ефекти:
- Карета;
- Хип бицепс;
- Глутеални мускули;
- Мускулни стабилизатори (корема, гърба, долната част на гърба);
- Телец;
- Подбедрици
- Мускулите на задната част на бедрата.
Техника на изпълнение
Стигнахме до изучаването на техниката за изпълнение на предни клекове с щанга - това е най-важната част от материала, затова го изучете внимателно:
- Поставете черупката на стелажи на височина точно под раменете;
- Седнете под щангата, леко сгънете коленете си и я хванете с ръце, така че лактите да сочат право напред (с длани към вас). Лентата трябва да почива на предните делти. Разстоянието между ръцете е по-голямо от ширината на раменете;
- През всички етапи на предния клек уверете се, че има отклонение в долната част на гърба;
- Когато почувствате, че сте взели снаряда с увереност, леко изправете коленете си и се изправете изправени. Внимателно се отдалечете от рамката и заемете началната позиция: краката са на ширина на раменете, чорапите леко обърнати, лактите повдигнати нагоре;
- Вдишайте и клякайте едновременно, докато бедрата и мускулите на прасеца ви се докоснат. В същото време дръжте гърба си изправен, не отвеждайте таза назад, не вдигайте колене, не повдигайте петите си от пода;
- В долното положение не спирайте, веднага започнете да се издигате нагоре, едновременно с това издишайте;
- Изтласкайте тежестта с краката си, натиснете силно петите си на повърхността. Ако се изправите с гръб, лентата ще падне или ще загубите равновесие;
- След достигане на горната позиция, веднага започнете нов клек.
Току-що започнете, проследете техниката на дишане на клек Отначало ще бъде трудно, а след това ще свикнете и ще правите всичко автоматично.
За начинаещи или жени се препоръчва да започнете това упражнение с предния клек с дъмбели - те са по-безопасни и по-удобни. Техниката е напълно запазена, черупките се държат в ръцете с длани напред, поставени в гърдите.
Чести грешки
Нека да разгледаме някои от най-често срещаните грешки, които начинаещите допускат, когато правят предния клек за първи път:
- Не спазвайте вертикалното положение на тялото;
- Поставете колене в клек. Правилно е, когато те гледат в една и съща посока с чорапи през всички етапи;
- Те прехвърлят тежестта от петите на пръстите - щангата пада едновременно;
- Закръглете гърба, спуснете лактите надолу.
Всички тези грешки водят до повишен стрес на гърба и коленете, а също така предотвратяват завършването на упражнението. С други думи, или разкъсвате гърба си и го усещате, или изпускате щангата. Ето защо правилната техника е толкова лесна за овладяване - тя е интуитивна.
Какво е по-добро клякане отпред или класическо? Каква е разликата?
И така, какво е по-добре, предни клекове или класически клекове, нека разберем точно сега.
- В класиката лентата е инсталирана на трапеца, тоест зад врата, а при фронталния метод се държи на гърдите;
- Класическите клекове се правят и с прав гръб, докато долната част на гърба е леко сгъната, но методът на хващане тук не е важен - вземете го, както ви подхожда;
- При фронтални упражнения теглото винаги ще бъде по-малко, отколкото при класическите, защото тук допълнително трябва да поддържате баланс;
- Предните клекове спрямо класическите клекове се основават главно на това - те са по-безопасни за долната част на гърба, тъй като не натоварват гръбначния стълб.
Трудно е да се каже кои клекове са по-добри, защото всеки от тях има свой собствен благотворен ефект. Препоръчваме ви да включите и двете във вашата тренировъчна програма - така че вероятно няма да пропуснете нищо. Най-важното е, преценявайте трезво нивото на вашата физическа подготовка, не претоварвайте и изучавайте внимателно техниката. Отначало може да си струва да наемете опитен треньор.
