Лицеви опори от пейката

Лицевите опори са изолирано упражнение, насочено към развиване на медиалния и страничния трицепс, изпълнявано със собственото тегло на спортиста. Работата с теглото си при лицеви опори и набирания позволява на спортиста да усети по-добре разтягането и свиването на работещата мускулна група.

Техниката на обратните лицеви опори от пейката спомага за увеличаване на силата и обема на трицепсния мускул на рамото. Когато се комбинира с основни упражнения (като лежаща преса отблизо или френска преса), това позволява на спортиста да постигне значителен напредък в натрупването на мускулна маса и увеличаването на обема на ръката. Правейки обратни лицеви опори от пейката, вие също правите тренировъчния си процес по-разнообразен, като по този начин създавате още повече фактори за растеж на мускулите.

В тази статия ще ви разкажем кои мускули работят, когато правите лицеви опори от пейката, как да правите упражнението правилно, за да избегнете грешки и наранявания, както и коя програма за лицеви опори от пейката ще ви помогне да постигнете добри резултати в тренировките за трицепс възможно най-скоро.

Ползите от правенето на упражнението

Лицевите опори на трицепс могат да се изпълняват както от начинаещи, така и от опитни спортисти по кросфит, културизъм или лека атлетика, тъй като всеки може да се възползва от това упражнение за себе си.

Начинаещи

Например начинаещите трябва да започнат да тренират трицепс с това упражнение и едва след това да преминат към тежки преси с дъмбели или щанги - по този начин ще укрепите ставно-сухожилния апарат, ще установите нервно-мускулна връзка и ще тонизирате мускулите на ръцете. След като се научите как правилно да правите лицеви опори от пейката в опората отзад поради изолираната работа на трицепса, можете да преминете към лицеви опори на неравните щанги, лежанка и други упражнения. Тогава ще разберете по-добре биомеханиката на тези движения и ще подготвите мускулите за по-трудна работа, като минимизирате риска от нараняване на лакътните или китковите стави. В допълнение към трицепса ще укрепите и предните делтоидни снопчета, долната част на гръдния кош и коремните мускули.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

За професионалистите

По-опитните спортисти често поставят лицеви опори с обратен хват от пейката в самия край на тренировката за трицепс, за да я изпомпват с кръв възможно най-много поради изолирано проучване и да постигнат добро отделяне на мускулите - всеки пакет от трицепс ще бъде изтеглен и ще изглежда изгодно заедно с развитите бицепси и делти.

За момичета

Обратните лицеви опори от пейката са много полезни за момичета и жени, които имат проблеми с кожата на ръцете си (целулит, стрии и др.). Много жени игнорират изобщо тренировките с ръце, позовавайки се на факта, че не искат да имат огромни хипертрофирани мускули, като културистите. Разбира се, това е често срещано погрешно схващане. Лицевите опори от пейката за момичета не са опасни от гледна точка на влошаване на формата на ръцете - те няма да увеличат обема на ръцете до чудовищни ​​размери, но бързо ще доведат проблемните ви зони в добър тон.

Техника на изтласкване на пейка

Техниката на лицева опора за трицепс дава няколко възможности за изпълнение на това упражнение. В този случай ръцете във всички случаи работят по един и същи начин, единствената разлика е в положението на краката. Прието е да се подчертава класическата техника (лицеви опори, когато краката са на пейката), която е улеснена за начинаещи и хора с наднормено тегло, както и лицеви опори от пейката отзад с тежести на бедрата за опитни спортисти.

Класическа техника на обратното набиране

Класическата техника за лицеви опори включва използването на две пейки с еднаква височина. Необходимо е да ги поставите на удобно разстояние един срещу друг, този фактор зависи от височината и дължината на краката на спортиста. На едната пейка слагаме ръце с длани надолу на ниво малко по-широко от раменете, на другата поставяме петите, те могат да бъдат поставени близо една до друга или да оставят малко разстояние между тях - както предпочитате. Така че спортистът по същество прави лицеви опори между пейките. Упражнението може да се направи у дома, след това вместо пейки използвайте ниски мебели, като диван и стол.

1. След като сте позиционирали правилно ръцете и краката си, изправете краката и гърба, трябва да наблюдавате естествена лордоза в долната част на гърба. Погледът трябва да бъде насочен право напред. Задните части трябва да са по-близо до пейката, на която стоят ръцете, но да не я докосват.
2. Започнете плавно да спускате таза надолу, вдишвайки, като едновременно сгъвате ръцете си и ги държите притиснати към тялото. Не разтваряйте ръцете си отстрани - по този начин по-голямата част от товара ще се отдалечи от трицепса и рискувате да се нараните в лакътната става.
3. Потънете в удобен ъгъл. Движението трябва да е доста амплитудно, но в този момент не стигайте до абсурда. Не се опитвайте да слезете възможно най-ниско и да стигнете дупето до пода, ставите ви няма да ви благодарят за това. Ако чувствате дискомфорт в раменните или лакътните стави, когато спускате надолу твърде ниско, правете упражнението с по-кратка амплитуда.
4. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, след което повторете движението. Препоръчително е да не се задържате в горната точка с напълно изпънати ръце, тъй като има твърде много болка в лактите. Най-добре е да работите без да спирате - по този начин предпазвате ставите си и правите натоварването на трицепса по-интензивно. Това ще бъде доказано с добро изпомпване и силно усещане за парене в трицепса.

Лека техника за начинаещи

Състезателите с наднормено тегло или просто начинаещите могат да намерят тази опция за лицеви опори твърде трудна. Това се дължи на факта, че техните слаби трицепси няма да могат да изстискат много тегло. Поради тази причина препоръчваме да започнете изучаването на упражнението с олекотена версия: поставяме краката си не на пейката, а на пода, така че центърът на тежестта се променя и става много по-лесно да се изтласкате нагоре. Краката могат да се държат прави или леко свити в коленете (около 30 градуса). Като вземете предвид вашите анатомични характеристики, изберете опцията, която ви се струва най-удобна и трицепсът ще се свие с пълна сила. Можете също така да гледате как правилно да правите леки лицеви лицеви опори от пейката във видеото.

Правейки упражнение с тежест

За да усложните задачата и да направите натоварването на трицепса по-голямо и по-интензивно, можете да използвате допълнителни тежести в това упражнение. Помолете тренировъчния си партньор да постави диска с щанга на предното ви бедро. Вдигнете тежестта по ваша преценка, но не препоръчваме да започнете със сериозни тежести веднага. Може би мускулите ви вече са готови за това, но връзките ви определено не са.

Изпълнявайки лицеви опори с диск, за вас е по-трудно да поддържате баланс и в работата са включени голям брой стабилизиращи мускули, но в същото време рискът от нараняване се увеличава.

Типични грешки на спортистите

Налягането на трицепса отзад към пейката е технически просто изолирано упражнение и няма толкова подводни камъни, колкото пресата отблизо. Техническите неточности, описани по-долу, обаче ще ви попречат да извлечете максимума от това упражнение и ако се разпознаете в една от тези точки, техниката трябва да бъде коригирана незабавно. За да научите как правилно да правите лицеви опори от пейката отзад, гледайте няколко видеоклипа за обучение в интернет или се свържете с личен треньор във вашата фитнес зала.

Има дискомфорт - недей

Не изпълнявайте упражнението, ако усещате дискомфорт в раменете или лактите, докато го правите. Защитете тялото си (възстановяването на хрущяла е дълъг, скъп и неприятен процес). Вместо това заменете това упражнение с друго изолирано упражнение, което работи за трицепса, като например разширението на блока над главата.

Ръцете са твърде широки

Не поставяйте ръцете си твърде широко на пейката, оптималната ширина е малко по-широка от нивото на раменете. Разпръскването на ръцете прекалено настрани ще затрудни контролирането на позицията им. Можете несъзнателно да ги вкарате навътре, рискувайки да нараните лакътните си стави и връзки.

Не стойте в горната фаза

Не стойте твърде дълго в горната точка с изцяло изпънати ръце - има твърде много напрежение върху лактите. Най-добре е да работите нон-стоп, без да протягате ръцете си до края в горната точка. Това ще осигури на трицепсите най-много кръвоснабдяване.

Травми на ставите и връзките

Обърнете специално внимание при изпълнение на упражнението, ако преди това сте имали наранявания на стави и връзки. Загрейте старателно, използвайте еластични превръзки и изпълнявайте движението възможно най-гладко и под контрол.

По-точно с тежести

Не прекалявайте с допълнителни тежести. Ако вашият трицепс вече е добре развит, тогава основното силово натоварване трябва да се получи от основни упражнения, изпълнявани със свободни тежести. В този случай оставете лицевите опори от пейката в края на тренировката. Такава схема ще помогне за цялостно развитие на трицепсния мускул на рамото и постигане на добро облекчение.

Не комбинирайте с неравномерните решетки

Не правете лицеви лицеви опори и лицеви опори в една и съща тренировка. Тези упражнения имат почти същата биомеханика и рискувате просто да претренирате мускулите си.

Поддръжката трябва да бъде твърда

Не упражнявайте на нестабилна или мека повърхност. Така че ще бъдете твърде разсеяни от позицията на ръцете и краката и едва ли ще можете да се концентрирате върху изработването на трицепса.

Не експериментирайте

Не правете ненужни експерименти в тренировките си за трицепс - всички истински „работещи“ неща вече са измислени преди нас. Няколко пъти трябваше да наблюдавам следната картина. По време на лицеви опори спортистът почиваше на пейката не с длани, а с юмруци, докато лактите му „вървяха“ от една страна на друга. Няма смисъл да правите това и четките могат да бъдат добре укрепени с помощта на други упражнения, без да се прибягва до подобна инициатива.

Програма за изтласкване на пейка

За да увеличите броя повторения в това упражнение, трябва правилно да разпределите натоварването по време на разделянето на тренировката. За никой повече или по-опитен спортист няма да е трудно да се научи как да изпълнява 50 или повече лицеви опори за трицепс от пейката за доста кратко време.

Предлагаме следната схема на лицеви опори от пейката:

• Правете лицеви опори два пъти седмично, след тренировка в гърдите и след тренировка на гърба.
• След тренировка за гърди направете 4-5 сета в средния диапазон на повторения (започнете с 12-15 повторения и постепенно увеличавайте натоварването). Почивка между сетовете - 1-1,5 минути.
• След това направете 2 сета след тренировка на гърба си с голям диапазон на повторения (опитайте се да работите до неуспех на всеки комплект). Почивката между сетовете трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно.

Тази програма за лицеви опори е предназначена за 7 седмици и с нея можете да получите до 100 повторения в един комплект. Работата в такъв голям диапазон на повторение създава добра циркулация на кръвта, създава огромен стрес върху всички видове мускулни влакна и насърчава мускулната печалба и силата на трицепса.

В този случай обратните лицеви опори от пейката трябва да бъдат единственото упражнение, с което тренирате трицепса. Ако към него добавите още 2-3 упражнения, просто ще претренирате мускулите си и няма да можете да напредвате допълнително в набирането на сила и маса.

След като завършите тази програма, трябва да направите кратка почивка в тренировката за трицепс и да позволите на сухожилията и сухожилията да се възстановят напълно, така че след това с нова сила да можете да започнете интензивни, тежки тренировки.

Гледай видеото: Лицеви опори с тежест. Защо започвам с горната част на гърдите (Декември 2024).