Каланетика: какво е това, ползи, вреди и съвети за начинаещи * Кросфит

Каланетика е гимнастика, кръстена на автора Калан Пинкни (източник - Уикипедия). Момичето мечтаеше да отслабне, опита аеробика, силови упражнения и бягане и стигна до заключението, че работи само статиката - те сгънаха ръката, опънаха бицепса, задържаха го от 30 до 90 секунди. Изометричните упражнения са известни от куп години, но само Калан успя да ги използва за отслабване, поради което стана известна.

Особености на упражненията по каланетика

Статичното упражнение кара мускулната тъкан да се сгъсти. Те могат да направят човек малко по-силен, да тонизират мускулите, но дават впечатляващи обеми - не... Какво е тогава - каланетика, за кого е подходящ?

В основата си, каланетика е творческа адаптация на статични мускулни тренировки. Статиката е особено популярна сред бойци, които не се нуждаят от маса и жени, които се страхуват от нея. Тук комплексът е съставен така, че в никакъв случай да не станете по-обемни:

Отначало трябва да повтаряте едни и същи движения всеки ден.
В допълнение към статичните контракции се извършва разтягане, което увеличава подвижността.
В работата на Pinckney има и „вълшебни“ препоръки за хранене - повече зеленчуци, по-малко мазнини и не яжте след шест. Съветските фенове на каланетиката ядат салата с бяло пилешко месо, отказват въглехидрати и мазнини. Но е по-добре да не правите това.

Оригиналният комплект за начинаещи има 29 упражнения, но можете да правите всичко в този стил - от редовни преси и редове с малко оборудване във фитнеса до прости повдигания на пръсти, най-важното е да напрягате или разтягате мускулите.

Ползите и вредите от каланетиката

Това е комплекс, който може да се направи от човек на всяка възраст.

Полза

Гимнастиката е идеална за жена на средна възраст с над 20-30 кг:

не натоварва сърдечно-съдовата система, не предизвиква повишаване на сърдечната честота;
не засяга дишането, не причинява хипоксия и спадане на налягането;
не дава допълнителна работа на ставите и гръбначния стълб;
ви позволява да правите, без да скачате;
физически достъпен, не изисква изключителна гъвкавост и здравина;
не нарушава психологическата бариера, не ви кара да се качвате под щангата, да бягате с голяма скорост или да педалите до изтощение.

Предимствата на комплекса са гъвкавостта. По време на пътуване, без оборудване, в общежитие - можете да работите в статичен режим навсякъде.

Но ще има ли смисъл? Каланетика наистина тонизира мускулите, ако човек не е правил нищо преди или има голямо спортно минало, но някъде дълбоко в спомените.

Вреда

И каква вреда може да причини каланетиката на тялото? Тези, които обичат да измислят проблеми, говорят за отделяне на ретината и ужасни последици под формата на силна мускулна печалба. Но мускулите от статични на практика няма да растат. А отлепването на ретината трябва да се очаква от нещо като преса от 250 кг в оборудване, а не от клякане със „стол“ до стена без тежест. Това се отнася за здрав човек. Препоръчително е хората с късогледство да посетят лекар и да решат кои упражнения са подходящи за тях. Абсолютно погрешно е да се дават универсални препоръки тук.

Обикновено вредата от такава гимнастика се крие в разбити мечти и очаквания. Момичето е с наднормено тегло, няма пари за треньор, в онлайн маратоните са принудени да бягат много, диетата е трудна за спазване. И така тя намира гимнастика и визуализира стройна балерина. Но ако наднорменото тегло е около 10 кг, стойката е нарушена, мускулите почти не се усещат, няма техника, диетата засега също е само хипотетична, не си струва да чакате много. Упражнението няма да го направи самостоятелно.

Ако не се създаде калориен дефицит, каланетиката може:

премахнете няколко сантиметра в кръста, като тонизирате напречния коремен мускул (без да изгаряте самата мазнина);
подобряване на стойката;
стегнете малко дупето и бедрата.

При дефицит мазнините ще се изгарят (но при дефицит ще се изгарят без упражнения). За съжаление, легендарният метаболитен тласък на каланетиката не е толкова голям. Максималната консумация на калории ще се увеличи с 40-50 ккал на ден. И това е нищожно. Следователно все още трябва да включите диета.

Callanetics не укрепва сърдечно-съдовата система. Тя трябва да бъде сдвоена с препоръчаната от СЗО тридесет минути ходене на ден, ако имате нужда не само от стройност, но и от здраве.

Комплексни предимства

Каланетика не е просто набор от упражнения, а методична техника. Трябва да прекарате 90-120 секунди в свиване или разтягане на определена мускулна група.

Основният плюс е способността да превърнете всяко упражнение в каланетика: от клекове до стената до мъртва тяга с половината от работното тегло. Всеки избира за себе си това, което му е по-близо.

Оригиналният комплекс е добър, защото:

Няма нужда да купувате килими, клинове, ластици, спортни корси и маратонки. Всички стари панталони, удобен сутиен и тениска ще свършат работа. Със спестените пари можете да си купите зеленина и пилешки гърди.
Можете сами да съставите комплекс от любимите си упражнения, превръщайки ги в статични. Или можете да отидете в YouTube и да намерите много видеоклипове за класове.
Обучението може да се проведе при всякакви условия. Спи ли детето? Няма проблем, няма скокове, няма задух и няма музика. Рано сутрин и късно вечерта, на път и у дома, това е универсална тренировка, ако не търсите оправдания.
Вероятността от нараняване е минимална. Дори ако клиентът има лоша координация на движенията, той може да седне на стол, да се наведе за паднал предмет и да вдигне ръка. За каланетика не се изискват големи физически качества.

Недостатъци

Основният недостатък на каланетиката е ограниченото време за напредък с нея. Да, в продължение на 10 дни трябва да правите гимнастика всеки ден, като държите всяка поза за 90-120 секунди и изпълнявате 2-3 комплекта упражнения. След това можете да превключите на режим "през ден" и след това - няколко пъти седмично. Но външният вид няма да се промени значително.

Ще отслабнете от калориен дефицит, ако го създадете. Но за да увеличите седалището, да направите бедрата по-тънки и да придадете спортна талия няма да работи.

Тялото ни бързо се адаптира към статичните условия. В спорта тези видове товари се използват не повече от 5-6 седмици. След това клиентът се връща към традиционното обучение за съпротива. А авторът на гимнастиката предлага тренировки по този начин през целия ми живот. Напредъкът със сигурност ще се забави. Можете да добавяте тежести, но това да правите дълго време е дори по-уморително от простото „люлеене“ във фитнеса. Следователно пътят на любителя на каланетиката лежи във фитнеса. А за аеробика, ако трябва да се бори с хиподинамията и да укрепи сърцето. И това е необходимо за всеки, който не прави 10 000 стъпки на ден.

Примери за упражнения

Този мини-комплекс е предназначен за тренировка на мускулите на корема и бедрата. Всяко упражнение се задържа за 90-120 секунди и се повтаря 3-5 пъти:

Обратно усукване. От легнало положение сгънете коленете на около 90 градуса, доближете бедрата до стомаха, стегнете корема, издърпайте го навътре и издърпайте задните части от пода със силата на пресата. За начинаещи това движение може да се извърши в малка амплитуда.
© comotomo - stock.adobe.com
Коленичете в широка стойка, събрани с пети. Изправете се, „прищипете“ дупето и избутайте таза малко напред, така че задната част на бедрата също е напрегната.
Разтягане на бедрата. Типично изпъване напред с идеално прав гръб. Не е необходимо да поставяте ръцете си на пода, това е въпрос на индивидуална гъвкавост.
© Миларка - stock.adobe.com
Разтягане на бедрата и изпомпване на ръцете. Сгънете ръце пред себе си, седнете пета до пета и се наведете напред. Притиснете едната длан към другата.
Странично разтягане. Седнете на задните си части, разтворете краката си на удобна ширина, поставете една пета в слабините и легнете бедрото си на пода. Посегнете към прав крак и след това сменете страните.
© Никита - stock.adobe.com

Съвети за начинаещи

Ако е трудно да се упражнявате сами, намерете група или маратон в социалната мрежа, днес мнозина се обединяват и са готови да поканят приятели безплатно. Тези групи са мотивирани да правят нещо всеки ден.

Не забравяйте да започнете да броите калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Имате нужда от калориен дефицит, без тази загуба на тегло няма да работи. Не е нужно да гладувате, но и не трябва да преяждате.

Упражнявайте се редовно, можете да редувате каланетика с половин час разходка нагоре по стълбите или в парка през ден. Това ще помогне за облекчаване на мускулната болка и ще увеличи изгарянето на калории.

Противопоказания

Тази гимнастика също има противопоказания:

Диастазата на ректусния коремен мускул няма да ви позволи да правите всички упражнения върху пресата. Можете да работите върху бедрата си с минимален стрес, докато стоите, както и да тренирате гърба и ръцете си.
Не се препоръчва при заболявания, които причиняват задържане на течности в коремната кухина.
Обостряне на хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, сърцето.
Възпаление на сухожилията, бурсите и мускулите.
Период на високо кръвно налягане.
Първият ден на менструацията е причина да се откажете от упражненията за корема.

Каланетика е добър вариант за упражнения за човек, който не се стреми към формата на фитнес модел, а просто иска да отслабне малко и да подобри здравето си. Можете да практикувате у дома по всяко удобно време. Но след 3 месеца се опитайте да намерите време и пари за фитнес. Можете да трансформирате още повече.