Въпреки факта, че бягането е изключително полезно занимание за всеки човек, има ограничения за дължината на разстоянието и интензивността на тренировката. Често е свързано с физическо състояние и здраве. Също така се препоръчва да се знаят всички основи на правилното бягане, включително техниката на изпълнение и редица ограничения.
Мога ли да тичам всеки ден?
Можете да бягате всеки ден, с изключение на няколко случая:
- момичето е бременна. В този случай има ограничения по програмата за обучение, които влизат в сила от първия месец на бременността;
- здравословното състояние не позволява постоянна физическа активност. Той може да бъде свързан и с обикновено общо неразположение и хронични заболявания, например на сърцето или храносмилателната система;
- с минималната физическа форма на човек. Има ограничения за човек, който никога не е спортувал, както и за хора, които не са спортували по различни причини през последните няколко години.
Във всички останали случаи има само ограничения върху интензивността на тренировъчната програма и продължителността на дистанцията. Също така може да се наложи ограничение за бягане с ускорение, тъй като мускулите на нетренирания човек не са достатъчно силни за такива упражнения за бягане след основното натоварване.
Ежедневно бягане
Ежедневните упражнения за бягане са различни за хората, които се занимават със спорт. Това се дължи на първоначалната им физическа подготовка. Следователно за професионалист и начинаещ програмата за обучение ще бъде напълно различна.
За професионалисти
В тренировъчната програма на професионалист бягането трябва да бъде ежедневно, докато има няколко функции:
- упражненията за бягане се извършват на всеки осем до девет часа. В същото време дните за почивка са просто намаляване на разстоянието;
- сутрешният джогинг е стандартен два до три километра, вечерните тренировки трябва да се считат за основни, а разстоянието може да се увеличи до десет километра, в зависимост от желанието на спортиста.
За опитни спортисти
Спортист, който е имал дълга почивка, трябва да следва определена система за обучение:
- първоначалната задача ще бъде да се върнете към предишното си ниво;
- седмичната скорост е около сто километра, докато първите дни се изисква да избягате такова разстояние, което да причини умора;
- когато достигнете формата си, можете да бягате с нарастваща дистанция и интензивност на тренировката;
- ако почивката в бягането не е свързана със здравословни проблеми, тогава можете да се върнете на предишното си ниво след седмица.
За начинаещи
Начинаещ е човек, който пръв е стъпил на бягащата пътека. Има редица условия за тази категория:
- първата седмица на обучение изобщо не трябва да съдържа ежедневни тренировки. Най-добрият вариант би бил да тренирате три до четири пъти седмично;
- продължителността на уроците е тридесет до четиридесет минути;
- първият месец трябва да бъде посветен на преподаване на правилата на техниката на бягане, освен това трябва да разберете напълно физическото си състояние, включително да установите наличието на заболявания, които могат да попречат на тренировката;
- начинаещ може да достигне нивото на спортист само след три месеца, като се вземат предвид постоянните тренировки.
Колко дълго трябва да бягате на ден?
Разстоянието и продължителността на бягане зависят преди всичко от желания резултат, който може да бъде обикновен опит за отслабване и спортни тренировки.
За здраве
За да подобрите цялостното си здравословно състояние, трябва да джогирате в продължение на тридесет до четиридесет минути.
В този случай има две възможности за обучение:
- половин час бягане с равномерно и бавно бягане, докато не се правят спирки и цялото разстояние се изпълнява на същото ниво;
- четиридесет минути комбинирано бягане и ходене. Урокът протича по този начин - бавното бягане се редува с почивка по време на ходене. Не можете да правите спирки. Този тип бягане е подходящ за хора, които не могат да изминат цялото разстояние с едно движение. Постепенно времето за ходене ще намалява, а времето за бягане ще се увеличава.
За постигане на спортни постижения
За да се постигне спортен резултат, например, за да се получи спортна категория, се изисква да се създаде индивидуална програма за обучение с акцент върху упражненията за бягане. Най-често се разработва тренировъчна програма за дълги разстояния, включително маратон, например, като „Бели нощи“.
Ако човек реши да избяга маратон, тогава ще трябва да изпълни следната тренировъчна програма за бягане:
- за да постигнете добър резултат в маратонското бягане, ще трябва да бягате около десет километра всеки ден и е необходимо да избягате дистанцията, а не да вървите пеша;
- бягането се извършва в един ритъм, за почти всички десет километра. Не трябва да има спирки. Петстотин метра преди финалната линия е необходимо да се ускори с максимално дръпване, това ще доведе до подобряване на белодробната функция, както и ще позволи на мускулите да придобият по-голяма издръжливост;
- в спортна тренировъчна програма първата седмица трябва да включва ежедневно бягане. Отначало за километър - два или три дни, след това три километра. Следващата седмица - пет километра на ден, а след това има увеличение. За всяка седмица се добавят два или три километра, докато се достигнат десет километра, което трябва да е минимумът;
- след десет километра, с достатъчно тренировка на тялото, е възможно да увеличите бягането до петнадесет до двадесет километра без почивка. След изтичане на първия месец е възможен първият опит за бягане на маратонска дистанция, която ще тече с избраното темпо;
- с избраната програма за обучение в продължение на три месеца (при липса на здравословни проблеми) е възможно да се получи третата категория за възрастни и свободно да се преодолее маратонското разстояние от четиридесет и два километра сто деветдесет и два метра.
Отслабване
Тичането за отслабване има няколко отличителни черти:
- упражненията за бягане се съчетават с фитнес програма (комплекси за упражнения за отслабване) и правила за здравословно хранене;
- зависимост на продължителността на бягането от теглото на човека.
За борба със затлъстяването има малко ежедневно регулиране на разстоянието:
- с тегло над сто килограма се изисква първоначално да се избягат сто до двеста метра с редуващи се две до три минути стъпки, докато определеното разстояние трябва да се измине два или три пъти;
- с тегло от осемдесет до сто килограма, трябва да избягате три или четиристотин метра с интервали от просто ходене;
- с тегло от шестдесет до осемдесет килограма, разстоянието се увеличава до петстотин до шестстотин метра.
С подобряването на благосъстоянието и повишаването на физическата форма на тялото, ходенето постепенно се премахва и така се получава непрекъснато разстояние с бягане със същия ритъм. В началните класове трябва да бягате колкото е възможно повече.
Кога е забранено да бягате всеки ден?
Ежедневният джогинг е забранен в редица случаи, които се отнасят главно до здравословното състояние на бегача. Много хора имат значителни ограничения върху физическата активност, в резултат на което системата за обучение се съставя индивидуално. В същото време ежедневното бягане или повишената интензивност са строго забранени.
Лошо здравословно състояние
Първото ограничение за ежедневното бягане е неразположението, което се разделя на две категории:
- общо неразположение, като отравяне. В случай на общо неразположение или неразположение, бягането не се препоръчва, тъй като това може да доведе до негативни последици;
- хронични болести. При наличие на заболяване, по-специално от хроничен характер, има значителни ограничения върху физическата активност. Най-често се налага забрана за ежедневен джогинг при различни заболявания на сърцето и храносмилателната система, включително стомаха.
Ако се чувствате зле поради категорията на заболяването, се изпълнява индивидуален план за джогинг, който трябва да бъде съставен заедно със специалист.
Бременност
По време на бременност има редица фактори, които ограничават ежедневното ти бягане:
- налага се почти пълна забрана за интензивно бягане, когато е възможен спонтанен аборт;
- ежедневно обучение може да се извършва само през първите две до три седмици от бременността, в бъдеще интензивността и продължителността на тренировката ще зависят от състоянието на плода .;
- строго е забранено да се тренира ежедневно в периода от втория до четвъртия месец и от осмия до деветия, тъй като тази времева рамка включва най-опасния период на спонтанни аборти.
Упражнение след дълга почивка
Ограниченията за бягане след дълга почивка са разделени на две групи:
- минали дългосрочни заболявания. Всъщност в този случай възстановяването на тялото ще отнеме доста дълго време. В същото време, в началния етап, в продължение на два до три месеца, ежедневните тренировки за бягане са забранени, тъй като тялото може да няма време да се възстанови;
- обичайната дълга почивка от бягане. Когато изгубената форма бъде възстановена, първоначалните упражнения с продължителност до месец ще бъдат ограничени до ежедневно изпълнение. Това е необходимо, за да могат мускулите да се върнат към предишния си тонус и да придобият издръжливост и еластичност.
Ежедневното бягане е най-добрият начин за нормализиране на функционирането на тялото и привеждането му в постоянен тонус. В същото време не забравяйте, че всеки човек има свои собствени ограничения върху редица принципи, следователно, при джогинг, трябва да следвате всички правила.
Също така, не трябва да се джогирате през болка, тъй като това може да доведе до влошаване на здравето. Програмите за обучение в посока на бягане са създадени специално, за да може човек да избегне различни наранявания и наранявания.
