Какво да ядем след тренировка?

Силовите тренировки са огромна загуба на енергия. Средно за един час във фитнеса се изразходват около 600-800 калории. Това създава силен енергиен дефицит и в организма катаболните процеси започват да преобладават над анаболните. С катаболизма започва разграждането на мускулната тъкан. За да предотвратите това, след тренировка определено трябва да следвате храна, богата на всички макро и микроелементи, необходими за възстановяване и растеж. Това може да бъде както спортно хранене, така и натурални продукти. Разбира се, храната трябва да е здравословна и пълноценна, защото само така можете да постигнете атлетично и естетическо телосложение. В днешната статия ще разберем какво да ядем след тренировка, кои храни са най-подходящи за това.

Хранене след тренировка за отслабване

Тайната за отслабване е проста: трябва да изразходвате повече енергия през целия ден, отколкото получавате от храната. Дефицитът на калории се създава чрез силови тренировки и кардио тренировки. Следователно храненията след тренировка трябва да следват два принципа:

1. Дават ви достатъчно енергия, за да се възстановите и да функционирате нормално;
2. Не ви изваждайте от енергиен дефицит.

Енергийният дефицит се постига и чрез балансирано хранене - тук е подробна информация за правилното хранене за отслабване. Ежедневното съдържание на калории се намалява чрез намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Повечето въглехидрати по време на диетата се ядат сутрин и / или малко преди тренировка, за да поддържат тялото по-ефективно. След това по-голямата част от диетата е протеинова храна. Количеството протеин в този случай достига два до три грама на килограм телесно тегло, за да подобри възстановяването и да задоволи глада.

Какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете? Разбира се, мускулите се нуждаят от аминокиселини за ремонт, така че е важно да си набавите качествен протеин. Има много източници на протеини: бяла и червена риба, морски дарове, пилешко, пуешко, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти и протеинови шейкове.

Фибрите са необходими за пълно усвояване на протеина. Той се намира в големи количества в зелените зеленчуци като краставици, броколи, целина, спанак и други. Калоричното съдържание на тези зеленчуци е минимално, в тях почти няма въглехидрати и можете да ги ядете почти без ограничения. Обикновено целината се счита за "отрицателен" калоричен продукт - ще похарчите повече калории за дъвчене и смилане, отколкото съдържа.

Що се отнася до спортното хранене, най-добре е да се използва изолат или хидролизат на суроватъчен протеин. Този вид протеин е най-бързо смилаем, не съдържа излишни мазнини и въглехидрати и осигурява насищане за няколко часа. За допълнителна защита на мускулната тъкан от разграждане, сложни аминокиселини или BCAA могат да се използват веднага след тренировка.

Ето няколко вкусни и здравословни възможности за хранене след тренировка за периода на отслабване:

Какво да ядем след тренировка, за да натрупаме маса?

Ако мускулната ви маса е в разгара си, трябва да снабдите тялото с енергия, доколкото е възможно, така че тренировките ви да са по-продуктивни, а работните тежести да се увеличават. Не забравяйте, че принципът на прогресиране на натоварванията е в основата на печалбата на маса. За всичко това са ви необходими въглехидрати. Следователно отговорът на въпроса - трябва ли да се храните след тренировка - определено е да.

Разбира се, ако целта ви е да увеличите максимално мускулния тонус, като същевременно сведете до минимум подкожните мазнини, може би е по-добре сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс да са в основата на вашето хранене след тренировка. Това могат да бъдат макаронени изделия от твърда пшеница, ориз, овесени ядки, елда и други зърнени култури. Традиционно зърнените култури се измерват сухи, за да се улесни количественото определяне на приема на хранителни вещества. Протеиновата порция също е важна за възстановяване и растеж, така че не забравяйте за месото, яйцата, рибата или протеиновите шейкове. Самият прием на храна се оказва доста обилен и задоволява чувството на глад поне за 2-3 часа.

Ако имате бърз метаболизъм и ектоморфен тип тяло, бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс също са подходящи за бързо възстановяване след тренировка. Ще бъде по-добре, ако ги получавате не от сладкарски изделия, а от пресни плодове или сушени плодове. Специално за ектоморфи, които искат да наддават на тегло, е разработен такъв продукт за спортно хранене като гейнър. Това е смес от суроватъчен протеин и прости въглехидрати (захар, малтодекстрин, декстроза или амилопектин). Целесъобразността на закупуването на гейнер обаче е съмнителна, защото можете лесно да го направите сами: порция суроватъчен протеин и два банана или торба сушени плодове ще покрият също толкова добре нуждата от „бърза“ енергия.

Ако метаболизмът ви е достатъчно бавен, най-добре е да се въздържате от приемане на прости въглехидрати след тренировка. Това натоварва тежко панкреаса и увеличава производството на инсулин, който насърчава образуването на мастна тъкан. Освен това апетитът е силно влошен от прости въглехидрати и след това вече няма да е възможно да се яде количеството храна, необходимо за натрупване на мускулна маса.

Не е нужно да правите храненето си след тренировка богато на мазнини. Това ще усложни асимилацията му. Мазнините, разбира се, трябва да присъстват в диетата по време на увеличаване на мускулите, това е важно за синтеза на хормони и нормалното функциониране на всички телесни системи. Така наречените ненаситени мастни киселини са особено полезни. Те се съдържат в ленено семе и други растителни масла, червена риба, морски дарове, ядки и авокадо. Но е препоръчително да не консумирате повече от 25-35 грама мазнини наведнъж след тренировка.

Съществува хипотеза, наречена „анаболен прозорец“. Същността му се състои във факта, че всяка храна, която ядете в рамките на 30-60 минути след тренировка, отива за попълване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и за възстановяване на увредената мускулна тъкан. Изследванията не подкрепят тази хипотеза, но много спортисти се придържат към нея доста успешно през периода на натрупване на мускули. Мнозина обаче го интерпретират твърде буквално: „След тренировка можете да ядете всичко и да не напълнявате“. Имайки предвид това, те отиват до най-близкия обект за бързо хранене и затварят този анаболен прозорец. Не става по този начин.

От продуктите за спортно хранене е най-добре да изберете обикновения суроватъчен протеин. Това е оптимален продукт по отношение на критерия цена-качество. Всяка порция съдържа 20-25 грама лесно смилаем протеин и няколко грама въглехидрати и мазнини.

Таблицата по-долу предоставя няколко примера за хранене след тренировка по време на натрупване на мускулна маса:

Препоръчваме Ви също така да се запознаете с примери за диети за качване на мускулна маса.

Какво да ядем след тренировка за мускулен растеж?

Ако целта ви е да увеличите максимално чистата мускулна маса, тогава обикновените въглехидрати след тренировка не може да става и дума. Нямате нужда от инсулин, а от хормон на растежа, който се повишава по време на тренировка. А приемането на въглехидрати ще намали производството му до нула.

Следователно, няма нужда да бързате с незабавното зареждане с въглехидрати, няма нужда. Вашата задача е да удължите производството на растежен хормон. Най-добре е да се пие протеинов изолат или хидролизат, тъй като те не съдържат въглехидрати. Подходящи са и яйчни белтъци или пилешки филета. По-добре е да отложите приема на въглехидрати за час-два, освен ако, разбира се, не спортувате късно през нощта. Основното нещо е да не превишавате общото дневно съдържание на калории, тогава няма да натрупате излишни мазнини.

Растежният хормон има много полезни свойства, включително: засилен мускулен растеж, подобрено здраве на ставите и връзките, бързо възстановяване на микротравмите, засилено изгаряне на мазнини и общ ефект против стареене. Съгласете се, глупаво е да отказвате всичко това.

Различия в храненето след сутрешни и вечерни тренировки

Ако посетите фитнеса рано сутринта, това вече е един вид тест за тялото. Не всеки е способен на това. За да не вкарате тялото в стресово състояние, препоръчително е веднага да консумирате достатъчно количество протеини и въглехидрати след сутрешна тренировка. Това ще даде сила за по-нататъшна работа или проучване и ще започне процесите на възстановяване. Идеална е овесена каша, приготвена на пара с вода с плодове и пилешки яйца. Понастоящем няма особена нужда от спортно хранене, тъй като през деня ще ядете достатъчно храна, за да се възстановите. По-добре е да тренирате на относително празен стомах, да пиете протеинов шейк преди тренировка или да ядете малко плодове, тогава храненето след тренировка ще се усвои много по-добре.

При вечерните тренировки ситуацията е напълно противоположна. Повечето диетолози обикновено не препоръчват да се консумират въглехидрати след 6-7 вечерта. Храната след късна тренировка трябва да бъде напълно богата на протеини. Почти всеки източник на протеин ще свърши работа. Ако вашата тренировка приключи много късно и си легнете веднага след нея, тогава се нуждаете от протеин с бавно освобождаване (казеин). Той ще подпомогне анаболните процеси в тялото, докато спите. Това ще предотврати разграждането на мускулите. Казеинът се намира в големи количества в изварата, а също се продава под формата на спортно хранене. Ако казеинът не е наличен, можете да се справите с многокомпонентен протеин - това е смес от различни протеини с различна скорост на храносмилане.

Добре ли е да се храните през нощта след тренировка?

Разбира се, можете да ядете през нощта, но храната трябва да бъде възможно най-„чиста“ и да отговаря на вашите цели. В допълнение към изварата или протеиновия шейк, можете да използвате белтъци с прясна зеленчукова салата като последно хранене преди лягане. Това е лека и здравословна храна, която ще насити организма с висококачествени протеини и фибри, без да претоварва стомашно-чревния тракт.

Храненето преди лягане никога не трябва да бъде тежко. Преяждането пречи на производството на мелатонин, което води до лошо качество на съня и следователно влошава възстановяването. И без правилно възстановяване няма да има растеж.

Протеинова храна след тренировка

Приемът на протеини след тренировка е важен елемент за по-нататъшно възстановяване и растеж. Трябва обаче да се има предвид, че всеки източник на протеин има различна скорост на усвояване. След сутрешна тренировка се нуждаем от „бърз“ протеин, след вечерна тренировка - „бавен“, след ден - нещо между тях.

• Бързо смилаемите протеинови храни включват яйца и белтъци, мляко, кефир, суроватъчен протеинов изолат и хидролизат.
• Протеиновите храни със средна степен на усвояване включват: пилешко филе, пуйка, постно говеждо, постно свинско месо, риба, морски дарове, суроватъчен протеин.
• Протеиновите храни с бавна скорост на усвояване включват: извара, казеин, многокомпонентен протеин.

Протеиновите продукти трябва да бъдат възможно най-качествени и свежи. Използвайте само продукти от надеждни производители. Факт е, че качеството на протеина е също толкова важно, колкото и количеството му. В повечето случаи, както евтини, така и нискокачествени продукти, аминокиселинният състав е по-скоро оскъден и тялото не получава необходимите микроелементи от тях.

Гледай видеото: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ след тренировка - най-важният тренировъчен елемент! (Ноември 2024).