Клъстерите за упражнения са група от две последователно изпълнявани упражнения, известни в CrossFit: взимане на щанга до гърдите (по какъвто и да е удобен за вас начин) и тласкачи (хвърляния с щанга). След всяко изхвърляне лентата се поставя на пода и започваме следващото повторение от първоначалната позиция. По време на упражнението клъстерът на практика работи с мускулните групи на тялото ни: подколенни сухожилия, квадрицепси, делта, гръбначни екстензори, трапеции и кореми. Поради тази причина той придоби огромна популярност в CrossFit.
Днес ще разгледаме следните аспекти на клъстерното упражнение:
- Техника на упражнения;
- Кросфит комплекси, съдържащи клъстерни упражнения.
Техника на упражнения
Клъстерното упражнение се състои от последователност от повдигане на щанги и тласкачи. Разликата е, че след като сме направили трастера и лентата е заключена в протегнати ръце, връщаме щангата на пода и повтаряме цялото движение от самото начало. В този случай упражнението може да се направи „в биене“ (незабавно стартиране на ново повторение), или можете да фиксирате щангата на пода, докато инерцията напълно спре - изберете опцията, при която можете да работите възможно най-технически и интензивно. Клъстерното упражнение се извършва, както следва:
- Поставете щангата пред себе си с бара възможно най-близо до пищяла.
- Поддържайки гърба си изправен и издишвайки, повдигнете щангата от пода и вдигнете щангата до гърдите си във всяка удобна за вас позиция (седнало, полуклекнало или изправено). Барът трябва да бъде разположен върху предните делти и горните гръдни мускули.
- Започнете да правите тласкачи - в същото време започнете да се изправяте с щанга, както при предни клекове, и правете швунг с щанга, включително делтоидите в работата. Заключете щангата на прави ръце.
- Спуснете плавно лентата надолу, движението трябва да се контролира. Първо го спускаме до гърдите, след това го слагаме на пода, като държим гърба изправен.
- Направете още едно повторение Ако правите кросфит и вашата задача е да завършите упражнението или комплекса за възможно най-кратко време, изпълнете клъстерното упражнение „в отскок“, без пауза в долната точка.
Комплекси
| KALSU | Изпълнете 5 репета за една минута и максималния брой клъстери на щанга. |
| Лавиер | Изпълнете 5 клъстера с мряна, 15 повдигащи се крака и 150 метра разходка с дъмбели. |
| Втурвам се | Бягайте на 800 метра, 15 репета и 9 клъстера. Общо 4 кръга. |
