Клъстери

Клъстерите за упражнения са група от две последователно изпълнявани упражнения, известни в CrossFit: взимане на щанга до гърдите (по какъвто и да е удобен за вас начин) и тласкачи (хвърляния с щанга). След всяко изхвърляне лентата се поставя на пода и започваме следващото повторение от първоначалната позиция. По време на упражнението клъстерът на практика работи с мускулните групи на тялото ни: подколенни сухожилия, квадрицепси, делта, гръбначни екстензори, трапеции и кореми. Поради тази причина той придоби огромна популярност в CrossFit.

Днес ще разгледаме следните аспекти на клъстерното упражнение:

1. Техника на упражнения;
2. Кросфит комплекси, съдържащи клъстерни упражнения.

Техника на упражнения

Клъстерното упражнение се състои от последователност от повдигане на щанги и тласкачи. Разликата е, че след като сме направили трастера и лентата е заключена в протегнати ръце, връщаме щангата на пода и повтаряме цялото движение от самото начало. В този случай упражнението може да се направи „в биене“ (незабавно стартиране на ново повторение), или можете да фиксирате щангата на пода, докато инерцията напълно спре - изберете опцията, при която можете да работите възможно най-технически и интензивно. Клъстерното упражнение се извършва, както следва:

1. Поставете щангата пред себе си с бара възможно най-близо до пищяла.
2. Поддържайки гърба си изправен и издишвайки, повдигнете щангата от пода и вдигнете щангата до гърдите си във всяка удобна за вас позиция (седнало, полуклекнало или изправено). Барът трябва да бъде разположен върху предните делти и горните гръдни мускули.
   
3. Започнете да правите тласкачи - в същото време започнете да се изправяте с щанга, както при предни клекове, и правете швунг с щанга, включително делтоидите в работата. Заключете щангата на прави ръце.
   
4. Спуснете плавно лентата надолу, движението трябва да се контролира. Първо го спускаме до гърдите, след това го слагаме на пода, като държим гърба изправен.
   
5. Направете още едно повторение Ако правите кросфит и вашата задача е да завършите упражнението или комплекса за възможно най-кратко време, изпълнете клъстерното упражнение „в отскок“, без пауза в долната точка.

Комплекси

Гледай видеото: The future were building -- and boring. Elon Musk (Октомври 2025).