Всякакви начало бегачът си задава този въпрос - колко да се изпълни за всяка тренировка и след колко такива тренировки ще се види резултатът. В крайна сметка спортът трябва да е от полза и трябва да знаете къде е нормата, при която ще има напредък и преумората не заплашва. Нека разгледаме необходимите текущи обеми в зависимост от целта, за която сте решили да започнете да се изпълнявате.
Колко да тичам за здраве
Бягането за здраве е изключително полезно преди всичко, защото кара кръвта по-активно да „върви“ през тялото, като по този начин подобрява метаболизма. Освен това бягането тренира сърцето, белите дробове и други вътрешни органи.
Ако целта ви не е да чупите рекорди, тогава бягането 3-4 пъти седмично ще е достатъчно, за да подобрите здравето си По 30 минути с леко темпо.
Ако все още ви е трудно да бягате толкова дълго, тогава подхождайте към този резултат постепенно. Тоест започнете да бягате, след това преминете към стъпка. След като дишането ви се възстанови, започнете да бягате отново. Общата продължителност на такава тренировка ще бъде 30-40 минути. Докато тренирате, намалете времето за ходене и увеличете времето за бягане.
Дори ако в началото не можете да бягате дори 1 минута, не се отчайвайте. Така че бягайте за 30 секунди. След това вървете, докато дишането и сърдечната честота се възстановят (не повече от 120 удара в минута), и след това започнете отново половинминутното си бягане. Постепенно ще можете да доведете тези 30 секунди до минута, след това до две и рано или късно ще можете да бягате половин час, без да спирате.
Според наблюденията на техните ученици, в зависимост от възрастта и теглото, средно са достатъчни 2-3 месеца редовно обучение, така че от нивото на бегач, който не може да избяга повече от 200 метра без спиране, те да достигнат нивото от 5 км безспирно бягане.
Още статии, които ще бъдат интересни за начинаещите бегачи:
1. Започнах да тичам, какво трябва да знаеш
2. Къде можете да бягате
3. Мога ли да тичам всеки ден
4. Какво да направите, ако дясната или лявата страна ви боли по време на бягане
Колко време отнема бягането, за да се постигнат спортни постижения
За да разберете колко дълго трябва да бягате, за да получите атлетично разтоварване в бягането, трябва да разберете на каква дистанция ще избягате и какво е вашето ниво на обучение в момента.
Нека започнем с маратона и ултрамаратона. Това са най-продължителните дисциплини. Дължината на маратонската писта е 42 км 195 м, ултрамаратонът е нещо по-дълго от маратон. Има бягане на 100 км и дори ежедневно бягане, когато спортист тича в продължение на 24 часа, без да спира.
Да бягам първият ми маратон, трябва да бягате около 150-200 км на месец. Това е 40-50 км на седмица. В този случай говорим точно за бягане на маратон, не бягане наполовина, а преминаване наполовина. В този случай за вас са достатъчни 100-120 км на месец.
Някои професионалисти бягат по 1000-1200 км на месец, за да се подготвят за такова бягане.
Ако говорим за ултрамаратона, тогава месечният пробег играе още по-голяма роля. Няма дори смисъл да се опитвате да бягате на 100 км, ако нямате 300-400 км бягане на месец.
Бягане на разстояние от 10 до 30 км. За тези разстояния работният обем е малко по-малко важен. Въпреки че пробегът също е необходим. За да избягате 10 км нормално или, да речем, полумаратон (21 км 095 м), тогава всяка седмица средно трябва да бягате 30-50 км. В този случай говорим за това, че ще тренирате само с джогинг. Защото, ако вашите тренировки, освен обемите за бягане, ще включват обща физическа подготовка, скачане, както и скоростна работа, то броят на изминатите километри има различно значение, за което трябва да напишете отделна статия.
Бягане на 5 км и по-долу.
Що се отнася до средните разстояния, чистото бягане няма да може да покаже отлични резултати. Ще трябва да включим fartlek, сегменти за бягане, скачане, както и сила в тренировъчния процес. Само в съвкупност те могат да дадат добър резултат. Ако все пак отговорите по същество, тогава можем да кажем, че 170-200 км бягане на месец ще ви позволят да завършите третата категория за възрастни на всяко средно разстояние. Напълно възможно е, ако разполагате с добри естествени данни, дори да достигнете 2. Но по-високо без допълнително обучение няма да работи. Въпреки че има изключения от всяко правило.
Колко да бягате за отслабване
Може би най-популярните бягаща цел - за отслабване. И за да разберете колко наистина трябва да бягате, за да започнете да губите килограми, трябва да се съсредоточите преди всичко върху началното си тегло.
Ако теглото ви надвишава 120 кг, тогава трябва да бягате много внимателно. Натоварването на ставите при бягане ще бъде колосално, така че в началото бягайте 50-100 метра, редувайки бягане и ходене на едно и също разстояние. Тренирайте в този режим за 20-30 минути, след това постепенно увеличавайте времето за бягане и намалявайте времето за ходене с всяка следваща тренировка. Ако можете да подобрите храненето си, тогава дори такива тренировки ще изместят теглото ви надолу. При добро хранене първите промени ще започнат след няколко седмици. Но те могат и по-рано. Всичко зависи от вашите усилия и физическо здраве.
Ако теглото ви е от 90 до 120 кг, тогава можете да бягате малко повече. Например, бягайте на 200 метра, след това вървете пеша. След това отново 200 метра и отново същото пешеходно разстояние. Опитайте се понякога да правите светлинни ускорения. След това преминете към стъпка. Тази тренировка трябва да продължи 20-30 минути, без да се брои загрявката. Постепенно увеличавайте времето за тренировка, намалявайте времето за ходене и удължавайте времето за бягане, опитвайки се да включите ускорението по-често. С този режим и правилното хранене можете да свалите 4-6 кг за един месец и да загубите 5-7 см в обем.
Ако теглото ви е между 60 и 90, тогава ще трябва да бягате много повече, отколкото с голям излишък от мазнини. В ранните дни също се опитайте да редувате бягане и ходене. Повечето ще могат да издържат на бягане на 500 метра без спиране, което е около 4-5 минути. След такова бягане преминете към стъпка. След като вървите 2-3 минути, започнете отново да бягате на 500 метра. Когато можете да бягате 10-15 минути, без да спирате, тогава можете да включите ускорението по време на бягане. Този тип бягане се нарича fartlek и е най-добрият начин за изгаряне на мазнини от всички естествени начини. С този режим ще почувствате значителни промени след няколко седмици.
Ако теглото ви е по-малко от 60 кг, тогава трябва да бягате много. Ако сте със среден ръст, това означава, че в тялото ви има много малко мазнини, следователно е много по-трудно да ги изгорите. Освен това само fartlek, което представлява редуване на леко бягане и ускорение, ще ви помогне да отслабнете. Редовният джогинг също може да ви помогне да отслабнете, но до известна степен. Тогава тялото ще свикне с натоварването и или трябва да тича 1,5-2 часа, без да спира, или много стриктно да спазва принципите на правилното хранене. Но ако включите ускорение в джогинга, тогава в 30-минутна тренировка можете добре да ускорите метаболизма си и да изгорите достатъчно количество мазнини.
Ако ви е трудно да бягате много, тогава прочетете параграфите, които говорят за бягане за тези, които тежат повече от вас. И когато в техния режим можете спокойно да изпълнявате тренировки, тогава отидете на пълен fartlek.
Но основното нещо, което трябва да се разбере, е, че трябва да отслабнете преди всичко с помощта на храненето.
