Интервално обучение: видове, методи и тренировъчна програма във фитнеса * Кросфит

Принципите на интервалните тренировки са успешно приложени както за кардио, така и за силови тренировки (въпреки че първият вариант е много по-често срещан). Много хора мислят за интервални тренировки като форма на кръгови тренировки. Всъщност тези два подхода са сходни, но все пак има разлика. По време на упражненията в кръг, ние изпълняваме няколко упражнения в кръг по класически силов начин, почивайки само след всеки кръг. При интервални силови тренировки редуваме тренировки с висока интензивност и ниска интензивност, почивайки след всеки набор, позволявайки на сърдечната честота да се възстанови.

Тренировките с висока интензивност се отнасят за динамични упражнения за сила или забързано кардио. Активността с ниска интензивност може да бъде леко кардио, почивка или статични упражнения.

Този метод на обучение е много по-сложен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Нека да разгледаме какви са ползите от интервалните тренировки, да разберем на кого са противопоказани и да предложим програма за интервални тренировки във фитнеса.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение е, когато последователно изпълняваме работа с различни нива на интензивност. Високата интензивност предполага максимална или почти максимална скорост (в случай на кардио), голям брой повторения, работа почти до неуспех (в случай на силови тренировки) и висока сърдечна честота (средно 80-95% от максималната).

Максималният пулс (MHR) се изчислява по формулата:

За мъже: 208 - 0.7 * възраст в години.
За жени: 206 - 0,88 * възраст в години.

Начинаещите трябва да тренират, опитвайки се да поддържат сърдечната честота равна на около 80-85% от този брой. 95% от MHR е горната допустима граница, която не може да бъде надвишена, а също така е нежелателно да се постига на първите етапи на обучение. Разбира се, не можете постоянно да тренирате с такъв пулс - сърцето ви няма да каже „благодаря“ за това. Постоянната работа на границата на възможностите води до развитие на артериална хипертония и аритмии.

Интензивният период е последван от спокойно упражнение с ниска интензивност. Най-често спортистите предпочитат да джогират или да ходят с пулс до 40-60% от максималния. В случай на силови тренировки през този период те просто си почиват, възстановявайки пулса. Можете също така да ходите бавно. Това ви позволява да се възстановите малко след тежък товар, да нормализирате дишането и да подготвите мускулите за по-нататъшна работа.

Ползите от интервалните тренировки

Правейки упражнения по този начин, вие ще поддържате относително висок пулс през цялото време. Поради това метаболитните процеси в организма ще протичат с по-висока скорост и без бърз метаболизъм ефективната загуба на тегло е невъзможна.

Най-важното е, че метаболитните процеси се ускоряват не само по време на самото обучение, но и след него - до два дни.

Това е основната разлика от класическото кардио с ниска интензивност, при което процесът на изгаряне на мазнини се случва само по време на упражнението. Поради тази причина методът на интервални тренировки е най-подходящ за ендоморфи, които искат бързо да се отърват от излишната мастна тъкан.

Интервалните тренировки са чудесно решение за онези спортисти, които нямат време за дълги силови и кардио тренировки. Две до три интервални сесии на седмица ще бъдат достатъчни, за да поддържате сегашното си мускулно ниво, да избягвате натрупването на излишни мазнини и да се чувствате тонизирани. Няма да загубите сила или издръжливост. Ще ви помогнат хоризонтални пръти и успоредки, разположени в съседния двор, въже за скачане и пудов тежест. С този набор от оборудване можете напълно да тренирате и да напредвате стабилно.

Ако интервалните тренировки се използват от опитни сушилни, комбинацията от интервални кардио и класически силови тренировки е най-добрият вариант. Отделете различни дни за тях, например, интервални сърдечно-съдови тренировки могат да се правят сутрин 3 пъти седмично, а вечер в други дни можете да тренирате във фитнеса същите 3 пъти. Тази комбинация ще ви позволи да изгаряте мазнините максимално и да запазите мускулите. Този метод не е подходящ за начинаещи - натоварването е твърде голямо, те просто няма да имат време да се възстановят. За тях са достатъчни 2-3 интервални тренировки.

Най-голямата полза за феновете на CrossFit е развитието на силова издръжливост. Силовите тренировки по време на интервални тренировки се случват при повишен пулс. С течение на времето тялото се адаптира и започва да възприема такъв товар много по-лесно, което ще доведе до повишена силова издръжливост.

Противопоказания

Редовните интервални тренировки са противопоказани за хора със сърдечно-съдови проблеми. При артериална хипертония и хипертония, тахикардия, вродено или придобито сърдечно заболяване или коронарна артериална болест рискувате да навредите на здравето си, тренирайки със сърдечен ритъм над 80% от максималния.

Вземете противопоказанията много сериозно. Много професионални спортисти са преживели хипертонична криза поради факта, че не са слушали телата си и са постоянно тренирали, преодолявайки болката и умората. Нездравословният фанатизъм и атлетичното дълголетие са несъвместими неща, особено що се отнася до силовите спортове.

Принципи на интервално обучение

Бъдете възможно най-внимателни, когато спортувате. В допълнение към очевидните неща, като спазване на правилната техника на упражнения и премерено дишане (издишването винаги се прави с усилие), препоръчваме да се придържате към следните препоръки:

Претренирането да правиш това е толкова лесно, колкото обстрелването на круши. Високата интензивност изисква внимателно възстановяване. Обърнете толкова внимание на храненето и съня, колкото упражненията ви.
Периодът на упражнения с ниска интензивност трябва да бъде не по-малък от този с висока интензивност. За начинаещи тя трябва да бъде 3-5 пъти по-голяма. Само опитни спортисти могат да изравнят тези интервали. Не забравяйте, че вашата задача, когато го правите, е да възстановите силата и дишането. Това не може да стане за няколко секунди.
Продължителността на периода на високо натоварване е 10-120 секунди. За начинаещи е по-добре да започнете с 10-15 секунди и постепенно да увеличавате. Друг вариант за увеличаване на интензивността е да се намали времето на частта с ниска интензивност.
Като цяло можете да завършите 5-15 цикъла на тренировка. Общото време е 10-30 минути.
Преди и след урока трябва да извършите задължително загряване и охлаждане, съответно.
Обученията трябва да бъдат редовни. Важно е да намерите оптималната честота на тренировка за себе си. За начинаещи ще са достатъчни 2-3 урока седмично, за по-опитни спортисти - 3-5.
Не е нужно да ходите на фитнес. Интервалното обучение може да се прави у дома или на открито.
Не приемайте добавки преди тренировка преди интервални тренировки. По време на упражнение с висока интензивност пулсът вече достига почти граничните стойности.
Не преуморявайте сърдечно-съдовата си система с кофеин и други стимуланти.
Не можете да правите толкова тежки тренировки на гладно. Това ще доведе до спадане на нивата на кръвната захар, което ще намали ефективността ви до нула и нормалната ви тренировка няма да работи.

Видове интервални тренировки

И така, вече знаете основните принципи за организиране на интервални тренировки. След това ще говорим за най-популярните типове, включително протоколът Tabata, методът Gershler, fartlek и други.

Протокол Табата

Тази интервална тренировъчна програма е разработена от японския лекар Идзуми Табата и е придобила широка популярност във фитнес средата. Според протокола Tabata времето под товар трябва да бъде равно на четири минути, като същевременно се редуват тежки и леки товари. След един такъв четириминутен подход - малко почивка. Този режим на работа води до луда консумация на калории. Но трябва внимателно да следвате препоръките за разпределение на товара, разработени от лекаря:

Първо, има период на тренировка с висока интензивност: 1 период трае 20 секунди, през което време трябва да направите около 30 повторения по експлозивен начин.
Следва период на почивка, той продължава 10 секунди, през това време можете да си поемете въздух малко и да се концентрирате върху упражнението.

Повтаряме всичко това в продължение на четири минути. В резултат на това получавате 8 подхода, след което можете да се отпуснете напълно и да се възстановите. Такива цикли могат да бъдат общо няколко, в зависимост от нивото на обучение.

Подходящи са леки упражнения като лицеви опори или клекове с тежести, както и тежки базови упражнения с щанга или дъмбели. Преса за пейка, мъртва тяга, люлки с гири с две ръце или дрънкане с щанга са страхотни. Всичко зависи от нивото на спортиста.

Методът на Валдемар Гершлер

Създаден специално за лекоатлети, този метод може лесно да увеличи вашия спринт. За пълното му използване на практика, бегачът трябва да знае рекордното си време на сто метра. Тренировките се провеждат с пулсомер.

Първо, спортистът трябва да избяга на 100 метра, като умишлено показва резултата с 3 секунди по-малко от максимума. След това се прави двуминутна почивка. През това време трябва напълно да се отпуснете, така че пулсът ви да падне до 120 удара в минута. След това състезанието се повтаря отново.

Тренировката продължава, докато пулсът успее да се възстанови до 120 удара в минута по време на двуминутна почивка. Като правило времето за такъв урок не надвишава 20-30 минути.

Фартлек

Тази програма също е предназначена за работа. Същността му се крие във факта, че двама или повече души се състезават за скорост при интервално бягане. Целият състезателен процес се състои от 6 периода:

10 минути бавен джогинг.
10 минути бърз, интензивен джогинг.
5 минути бързо ходене за възстановяване на дишането.
Състезавайте се на 100 метра по права линия.
100 метра състезание нагоре.
5 минути бавно ходене за възстановяване на дишането.

Тренировъчна програма за фитнес

Програмите по-горе далеч не са единствените възможности за интервално обучение. Всичко е ограничено само от вашето въображение и ниво на физическа подготовка. Можете да мислите за хиляди интервални тренировки, които съчетават аеробна и анаеробна активност.

Като част от програмата за интервални тренировки, предложена по-долу, ще правим 4 тренировки седмично, две от тях кардио, 2 от тях силова. Целта на този комплекс е да изгаря мазнините и да поддържа мускулите в калориен дефицит.

Тренировка # 1 - сила	Разгряване - 5 минути скачане на въже. Уреди за щанги - 6-8 сета по 20-40 секунди. Почивка между сетовете - 40-60 секунди. Охладете - 5 минути скачане на въже.
Тренировка # 2 - Кардио	Загрейте - 5 минути пеша на бягаща пътека. Периодът на упражнения с висока интензивност е 20 секунди бързо бягане. Периодът на упражнения с ниска интензивност е 40 секунди ходене. Само 10 обиколки. Охладете - 5 минути бавно ходене.
Тренировка номер 3 - сила	Разгряване - 5 минути скачане на въже. Клекове отпред с щанга - 3-4 сета по 20-40 секунди. Почивка между сетовете - 40-60 секунди. Завъртете гирята с две ръце - 3-4 сета по 20-40 секунди. Почивка между сетовете - 40-60 секунди. Охладете - 5 минути на стационарен велосипед.
Тренировка # 4 - Кардио	Загряване - 5 минути на стационарен велосипед. Периодът с висока интензивност е 20 секунди от най-бързото темпо на стационарния мотор. Периодът на упражнения с ниска интензивност е 40 секунди бавно темпо. Само 10 обиколки. Охладете - 5 минути на стационарен велосипед.

Както можете да видите, можете да редувате почти всяко упражнение. Основното е да правите почивки и да замените високоинтензивната дейност с по-спокойна, за да могат сърцето и мускулите да се успокоят малко. В бъдеще, за да увеличите натоварването, можете да увеличите периодите на натоварване с висока интензивност или броя обиколки и подходи, да намалите периодите на почивка и да вземете повече тежест.