Заслужената популярност на бримките TRX (Total Body Resistance Exercise), наричани галено „Tirex“ в спортната среда, напомня за най-мощното и агресивно създание на природата - Тиранозавърът.
Този прякор, даден на спортното устройство, очевидно е продиктуван от човешкото желание да превърне това невероятно същество в съперници: „за да станете по-силни, трябва да се биете с противник, който ви превъзхожда“.
Ползи от обучението с TRX контури
Английската дума „съпротива“ в разширеното си име означава съпротива. Външно дизайнът е подобен на добре познатата усъвършенствана спортна гума, което създава объркване между двете. Но, за разлика от каучука, "Тирексите" се правят от колани (първоначално парашутни линии) с повишена якост.
Основните предимства на това спортно устройство се наричат:
- безопасност - разчитайте само на собственото си телесно тегло;
- необходимостта от повишена координация на движенията, поради липсата на твърда опора или закрепване;
- многократно подобряване на мускулното взаимодействие.
Правейки редовен набор с TRX, се тренира цялото тяло, а не една мускулна група.
Ефективност на панти TRX
Гъвкавият дизайн на тренировъчното устройство за окачване има свои собствени характеристики, оставя отпечатък върху избора на вида тренировка.
Трябва ясно да разберете:
- задължително балансиране дори при изпълнение на прости упражнения;
- координация на работата на връзките, сухожилията, цялата опорно-двигателна система;
- ефективно решение на проблема със сложното развитие и усъвършенстване на организма.
Много спортисти отбелязват високата ефективност на T-приспособлението за дълбочината на мускулните слоеве. А за начинаещите потребители минимизираното натоварване на гръбначния стълб играе огромна роля.
Може ли тренировка с TRX цикъл да замени фитнеса?
Първоначалното обучение е съвсем приемливо у дома, пешеходен туризъм, пътуване: би било мястото, където да закачите куката (котвата). Пантите могат да бъдат прикрепени към стенните решетки, затегнати с врата, хвърлени над хоризонтална греда, клон. Леката компактна опаковка позволява на "динозавъра" да пътува със своя почитател.
Не можете да носите любимата си щанга или гири в чантата си, а Tirexes са напълно подходящи за създаване или поддържане на перфектна форма на тялото навсякъде и по всяко време.
TRX контури - основни упражнения
След като получиха нова адаптация, професионалните спортисти, треньори, фитнес аматьори започнаха да експериментират, съчетавайки практически умения с творчески подход. Днес има много съвети, версии и модификации на тези прости движения за различни области на тялото.
- Обратно. И. п. (начална позиция): хванете пантите, направете крачка напред, наклонете тялото назад на 45 ° спрямо пода. Извършвайте изтегляния на ръцете си („гребане“).
- Гръден кош. I.p.: Фокусирайте се върху прави ръце, стъпвайки напред. Разтворете юмруците си, сгъвайки лактите. Не докосвайте линиите.
- Рамене. I.p.: Подобно на т. 1. Разтворете ръцете си отстрани, вдигнете ги нагоре.
- Крака. I.p.: Отстъпете назад, тялото е леко отклонено, ръцете са изпънати напред, краката са притиснати към пода. Клекове.
- Обятия. Хванете държачите с длани нагоре. Набирания.
- Ръце (други имена: натиснете, навийте за бицепс). I.p.: Както в т. 2. Правете лицеви опори, не разтваряйте лактите в страни.
Препоръчително е да направите 2-4 сета от 10-15 повторения. Дишане: усилие - издишване, движение назад - вдишване.
Общи препоръки и характеристики
"Тирекс" трябва да се използва само след задължителното загряване на мускулите.
- Лек джогинг или джогинг на място.
- Ставна гимнастика.
- Стрии.
- Подгряващ масаж (самомасаж) по време на рехабилитационната употреба на симулатора.
Програмата (от най-простите движения до специално обучение) се избира, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Психологическата мотивация, желанието, увереността, волята са много важни.
Обратна тренировка с TRX цикли
Комплексът от упражнения за мускулите на гърба зависи от целта:
- терапевтичен ефект;
- общо подобрение на здравето;
- изграждане на мускулна маса в определени области.
Задният ъгъл на тялото определя трудността на изпълнението, както и лактите и юмруците в страни.
Положителен ефект се наблюдава при лечението или профилактиката на заболявания на гръбначния стълб, тонусът се повишава, мускулният корсет се укрепва.
Повдигнат обратен ред TRX
Това е доста сложен вариант на движението, описано по-горе в т. 1. Ако го изпълнявате с максимално натоварване, тялото трябва да бъде поставено почти успоредно на пода, а юмруците трябва да са разтворени възможно най-далеч при изтегляне. Не се препоръчва за начинаещи.
За да улесните частично упражнението, трябва да огънете краката си.
Обратни набирания в TRX
Според някои експерти по спортна екипировка, този вид упражнения е позволено да се научават самостоятелно. Напрежението се усеща от мускулите на ядрото (то е отговорно за стабилното положение на таза, ханша, гръбначния стълб), предмишниците, латите и трапеца.
Програма за обучение за начинаещи
Ако много хора се страхуват от първото си посещение във фитнеса поради ниско самочувствие, те трябва да знаят, че Tirex е на разположение за всяко ниво на фитнес. Вие диктувате на себе си, като знаете основните норми и насоки, интензивността, степента на стрес, броя на подходите и честотата.
Започвайки класове, трябва:
- вземат предвид принципа на постепенност;
- умерени очаквания, без да усещате мускулите на всеки половин час;
- плавно влизане и излизане от комплекса;
- избягвайте претренирането.
Първите уроци не трябва да надвишават 30 минути.
Разплодни ръце
Направете крачка назад, наклонете тялото напред. Можете да го направите по два начина: от прави ръце или свити в лактите. Основното натоварване отива на корема и гърдите.
Клекнете на единия крак
"Пистолет". Сложна версия на клекове, описана в параграф 4. Единият крак трябва да бъде удължен напред, успоредно на пода.
Напади с TRX
Високоефективно упражнение за крака и торс. И в двете бримки, заставайки с гръб към тях, закрепете единия крак, а на другия направете пълен клек.
Издърпване с една ръка
Вземете двете дръжки с една ръка, като направите крачка напред, облегнете се назад. Издърпайте нагоре, като сгънете лакътя. Препоръчва се за странични мускули на гърба, торса, бицепсите. Мощното представяне изключва внезапните дръпвания.
TRX програми за упражнения
За диференцирани условия има няколко вида стандартни програми:
- за изграждане на мускулна маса;
- за изсушаване на тялото;
- основен.
Повечето спортисти твърдят, че TRX сам по себе си не може да постигне бързи резултати. Всяко нововъведение трябва да се третира внимателно, като се проверяват всичко с практически действия.
Тренировка на цялото тяло за 30 минути
Перфектно изгаря излишните калории, допринася за подобряване на външните форми.
Включва класически:
- клекове;
- "Планк";
- набирания;
- лицеви опори.
Направете няколко подхода 15 пъти.
Програма за разделени тренировки за качване на мускулна маса
Бодибилдърите, като правило, съчетават TRX тренировките с дъмбели, гири, тежести и допълнителна акробатика. На първо място, стандартната програма, без която не е възможно сериозно обучение, трябва да бъде адаптирана за TRX.
Типичната сплит програма се състои от:
- от базови натоварвания;
- изолирани фрагментарни професионални обучения (например, обрати, обрати).
Три пъти седмично трябва да тренирате 1-2 мускулни групи. Увеличен интервал на почивка между сетовете (сетове).
Седмична тренировъчна програма за сушене на тяло
Ясно планирана индивидуална програма плюс диета.
Уроци - 4 пъти седмично:
- Понеделник - общо кръгово обучение (Т.);
- Вторник - общ кръгов Т.;
- Четвъртък - интензивен Т.;
- Събота - мощност T.
Не се изпълнява без оборудване и оборудване за силови тренировки. За упражнения обикновено се препоръчва доста бързо темпо. Паузите между множествата се съкращават.
Програма за обучение за момичета
"Тирекси" предоставят широки възможности за създаване на комплекси за момичета, оставяйки място за въображение.
Основните упражнения включват:
- „Гребане на гребане“ с ограничение във времето (30 сек);
- акцент върху прави ръце, огъване на лакътя (10-16 пъти);
- клякам за равновесие на единия крак, коляното на другия се движи по странична траектория;
- „Спринт старт“ или повдигане на коляното към гърдите при навеждането на тялото напред (юмруци притиснати отстрани);
- повдигане на задните части, лежащи на гърба (закрепете петите в бримките);
- "Планк" с издърпване на коленете към стомаха (I. стр. На стомаха, закрепете чорапите в бримките).
Резултатите от класовете ще зависят от постоянството, редовността, диетата, режима, тена, първоначалното тегло и други обективни и субективни фактори.
TRX история
Използването на различни бримки, халки, дръжки за трениране на сила, ловкост, издръжливост е старо като света. Да сложиш лавровия венец на изобретателя на главата на създателя на тяхната модерна версия, американския морски пехотинец, означава да се поддадеш на успешен ход за промоция за популяризиране на марката. Нека отдадем почит на успешния иноватор, който патентова прекрасна идея.
Разбира се, "Тирексите" не са панацея за възпроизвеждане на фигурата на млад Шварценегер. Това е само практична, удобна, мобилна версия на мини фитнеса.
