Загряването преди бягане прави всяка тренировка цялостна и пълноценна, предотвратява риска от нараняване, развитие на настинки, а също така допринася за отлично благополучие след тренировка. Не забравяйте, че всяко физическо упражнение започва с загряване на мускулите, месене на стави и връзки. Благодарение на прост набор от упражнения ще подготвите тялото си за натоварването, ще помогнете на мускулите да станат по-еластични и издръжливи, което означава, че ще допринесете за увеличаване на собствената си издръжливост и постигане на нови лични победи.
В тази статия ще говорим за това как правилно да се затоплим на дълги и къси разстояния, ще ви разкажем за нюансите, в зависимост от това по кое време на деня бягате. Ще ви научим как да се затопляте правилно през лятото и зимата, както и ще осигурим прост набор от упражнения за начинаещи - загрявката преди бягане ще се превърне в неразделна и любима част от вашата тренировка. И това не е всичко - в края на материала ще изброим основните грешки, свързани с загряването преди стартиране. Заинтересовани ли сте? Това постигнахме! Да започваме!
За какво е загрявката?
Преди да разкажете как да загрявате, преди да бягате правилно, нека накратко изброим защо изобщо трябва да губите време за „безполезно“ физическо възпитание.
- Преди всичко, този комплекс далеч не е безполезен. Да, това няма да ви помогне да отслабнете, да изградите мускули или да подобрите личните си спортни постижения. От друга страна, той ефективно подготвя връзките, ставите и мускулите, които ще работят при бягане, за стрес - доказано е, че загрявката преди бягане подобрява резултатите на бегача с 20%;
- Второ, бягането е доста травмираща дейност. Само малка дупка в пътеката или малък камък е достатъчен, за да страдат ненагретите връзки или мускули.
Доверете се на личния си опит - частично разкъсване на менискус, курс на болезнени инжекции и шестмесечно възстановяване са се превърнали в личен урок за автора на този материал!
- Трето, важно е да се затоплят не само мускулите и връзките, но и ставите, по-точно - да се увеличи тяхната подвижност. Загряването на коленете преди бягане върши чудесна работа.
- Четвърто, упражненията подготвят дихателната и кръвоносната система за бъдещ стрес, като по този начин допринасят за нормалното кръвообращение и равномерното дишане по време на тренировка. Но вече знаете колко е важно да дишате правилно, докато бягате?
Убедили ли сме те? Ако искате да гледате как да загрявате, преди да стартирате на видео - препоръчваме това за начинаещи, отворете всеки сайт за видео хостинг. Препоръчваме ви да обърнете специално внимание на правилната техника за изпълнение на задачите.
Функции за загряване в зависимост от условията
Нека поговорим за нюансите, които всеки сериозен бегач трябва да знае - как да се загрее правилно през зимата и лятото, сутрин и вечер, а също и дали има разлика в зависимост от размера на планираното разстояние.
Между другото, загрявката след бягане е не по-малко важна - упражненията, които трябва да се използват за завършване на тренировката. Този комплекс се нарича прикачване, той ви позволява да облекчите напрежението в мускулите, спомага за повишаване на тяхната еластичност и ако се спазва правилната техника, минимизира болезнените усещания при начинаещите.
Каква загрявка трябва да се направи преди бягане на дълги и къси разстояния, мислите ли, че разстоянието има значение? Надяваме се, че сте отговорили положително, защото колкото по-дълго се планира състезанието, толкова повече време трябва да отделите за подготовка и загряване. Ако трябва да овладеете писта, по-дълга от 5 км, отделете поне 15-20 минути за упражнения, а първите 5-7 от тях трябва да се отдадат на интензивно ходене. Преди да бягате на средни разстояния, загрейте за 5-10 минути, но се уверете, че имате време да тренирате цялото тяло - от шията до глезенните стави.
Ако се чудите дали имате нужда от загрявка преди бягане през зимата, ние ще ви отговорим, че по това време на годината стойността му е много по-висока, отколкото през лятото. През зимата тялото изпитва повече стрес, тъй като освен физическата активност е важно да поддържате температурния баланс. Качеството на покритието на пистата също играе роля, тъй като през зимния сезон е покрито със сняг, отчасти с лед, може да стане неравномерно, хлабаво и т.н. Всичко това увеличава риска от нараняване, затова е важно да се загреете правилно (добре, не забравяйте за специални маратонки за зимни дейности). Между другото, експертите препоръчват да се направи загрявка, преди да тичате в топла стая през зимата, поне през първата половина от нея. Това ви извежда на улицата вече загрято, което намалява вероятността от настинка или възпаление на дихателната система.
Така че зимният набор от упражнения трябва да бъде по-дълъг от летния и за предпочитане да се провежда в топла стая.
Обмислихме каква трябва да е загрявката преди бягане на дълги разстояния и къси, през зимния и летния сезон, а сега нека поговорим за това какво да търсим сутрешните и вечерните бегачи. Първият е да се разтегнете правилно и да загреете тялото след сън, за да увеличите еластичността на връзките. И последните трябва да се затоплят, особено след заседнала работа, а също така да намалят умората и стреса. Ето защо сутрин спортистите се съветват да обръщат внимание на енергични упражнения, а вечер леко загряване и разтягане със средно темпо.
Прост и ефективен комплекс
Ако смятате, че преди джогинг е достатъчно да загреете краката си преди бягане, много се заблуждавате, защото на практика всички мускулни групи участват в този вид спортно натоварване. Ще ви представим прост комплекс, който ще подхожда както на начинаещи бегачи, така и на опитни спортисти. Прекарайте 10-15 минути за него преди началото и не можете да се притеснявате за здравето и качеството на урока.
И така, припомняме училищните уроци по физическо възпитание и действаме по подобна схема. Упражненията се изпълняват отгоре надолу, от шията до стъпалата, докато първоначалната стойка е с крака на ширината на раменете, ръце отстрани и изправен гръб. Изпълнение:
- Кръгови движения на врата и главата се накланят в 4 посоки;
- Въртене на раменни и лакътни стави. Започнете с позиция „ръце на раменете“, след което изправете горните крайници;
- След това омесете долната част на гърба, таза, тялото - наклони, кръгови ротации, флексия и екстензия;
- Слезте долу - бягайте на място, джогирайте с припокриване на долната част на крака назад, правете кръгови ротации на глезенните стави, коленете.
- Направете упражнение с пръсти на краката, клекове и скачане на място.
Моля, обърнете внимание, че в този материал ние не обръщаме внимание на правилната техника за изпълнение на упражненията, затова препоръчваме да изучите съответната литература или да гледате обучителни видео уроци.
Загряването преди бягане за отслабване трябва да се извършва интензивно и по два подхода, докато през втория е препоръчително да вземете дъмбели или да увеличите броя на циклите. Доказано е, че първите 40 минути тренировки тялото използва енергия от гликоген, съхраняван в черния дроб, и едва след това започва да черпи сила от мазнините. Следователно, колкото по-дълго отделяте за загряване, толкова по-скоро ще доведете процеса на изгаряне на наднорменото тегло по време на бягане.
Основни грешки
Е, разгледахме всички нюанси, свързани с правилното изпълнение на загрявката преди бягане. И накрая, вижте списъка с неща, които не трябва да правите.
- Комплексът не трябва да е прекалено дълъг, особено при загряване преди бягане през зимата. Вече имате сериозна физическа активност, не бива да изтощавате тялото в самото начало. Горният временен таван е 20 минути.
- Никога не започвайте да загрявате с разтягане - много по-добре е за охлаждане. Ако не разбирате причината, опитайте точно сега, без месене, да седнете на канапа. Болезнено?
- Махането на краката, изпаданията и търкалянето от крак на крак са по-подходящи за вечерна загрявка, но сутрин се опитайте да не се разтягате с упражнения, които трудно контролират интензивността. Не забравяйте, че тялото все още не се е събудило, така че е най-уязвимо.
Е, да приключим. Не забравяйте, че всяко бягане, дори и лесно - дори редовно ходене, трябва да започне с загрявка. Дори шахматистите загряват! Също така, не забравяйте за задвижването - започнете и завършете правилно класовете си!
