Лицевите опори върху неравните решетки несъмнено са упражнение на мъжа. Помага за формирането на грандиозен релеф на мускулите на горния раменен пояс - трицепс, гръден кош, както и пресата. Прави мускулите силни, увеличава общата издръжливост. Има различни видове спадове и някои от тях могат да се извършват само от напреднали спортисти. Това упражнение може да се практикува успешно на всеки двор - баровете вече са навсякъде. Ако посетите фитнес залата, с течение на времето можете да свържете допълнителни тежести.
Лицевите опори на неравните пръти изглеждат много впечатляващо - всеки мускул се изтегля по време на усилието. Упражнението е чудесно за повишаване на самочувствието. Това също така прави програмата за обучение по-изчерпателна и с по-добро качество. В тази статия ще ви разкажем как правилно да правите лицеви опори върху неравномерните пръти и да изброим всички съществуващи подвидове. Нека разгледаме често срещаните грешки, какви са ползите и вредите и кои мускули участват в процеса. Готов? Започваме!
Какви мускули участват?
Много състезатели се интересуват от това, с което махат лицеви опори на неравномерните щанги. И тук трябва да докладваме една интересна характеристика. Тази хоризонтална лента ви позволява да промените целевата мускулна група, като леко коригирате техниката на лицеви опори. Ако желаете, можете да заредите, по-специално, трицепса или само гръдните мускули. Има и варианти, които изискват допълнителни усилия от основните мускули или развито чувство за баланс.
Оказва се, че един прост симулатор ви позволява да изработите целия горен раменен пояс! И така, какви мускули участват в процеса на лицеви опори на неравномерните пръти, нека изброим:
- Трицепс или трицепс. Работи във всеки подвид, но спортистът може да регулира натоварването върху него;
- Големият гръден мускул. При спазване на определени техники;
- Предни делти. Вторично натоварване;
- Натиснете;
- Можете да свържете бедрата на бицепса и глутеус максимума, ако огънете краката си назад и ги фиксирате във фиксирана позиция;
- Мускулни стабилизатори;
Връзките и ставите също работят активно. Най-голям стрес получават лакътът и китката. Те трябва да са гъвкави и разтегнати.
Спусканията се считат за упражнения с повишен риск от нараняване. Ако имате заболявания, свързани със състоянието на ставите, особено споменатите по-горе, по-добре е да ги откажете. По-долу предоставяме списък с противопоказания, както и алтернативни видове физическа активност.
Полза и вреда
Нека да разгледаме какво дават лицевите опори на неравномерните пръти, какви са техните предимства:
- Те ви позволяват да изградите перфектното заграждение. Упражнението се нарича още „клякам на горната част на тялото“ заради неговата ефективност и вариативност;
- Увеличете нивото на издръжливост;
- Направете мускулите силни, еластични;
- Помага за изграждане на мускулна маса (с лицеви опори с допълнително тегло);
- Формира самочувствие, повишава физическата подготовка, оказва положително влияние върху емоционалното състояние;
- Е, и всичко полезно, което спортът дава на човек.
И така, говорихме за ползите от упражненията на неравномерните пръти, но има и вреда. Да кажем повече - такива лицеви опори имат много противници и на това се основават техните убеждения:
- Този спорт е изключително травматичен. За начинаещи трябва да се прави само под наблюдение;
- Техниката на изпълнение не може да се нарече проста - има много нюанси, неспазването на които лесно ще доведе до вредни последици;
- Упражнението поставя твърде агресивен стрес върху ставите на ръцете;
Както можете да видите, всички негативи са свързани с повишен риск от нараняване. Ако обаче знаете ясно как да правите лицеви опори на неравномерните пръти правилно, няма да имате проблеми. Научете техниката, дайте си достатъчно натоварване и не тренирайте, ако сте болни. Спазването на тези прости препоръки значително ще намали всички негативни последици.
Видове
В този раздел ще изброим всички видове спадове, а в следващия ще ви кажем как да ги направите правилно.
- Класическата версия е натоварването на трицепса;
- С акцент върху гръдните мускули;
- Легнал на неравномерните пръти (долната част на тялото се държи в тежест или стои на опора);
- С допълнителни тежести (фиксирани на гърба или на колана);
- Лицеви опори с ъгъл;
- От стълбовете;
- Лицеви опори върху неравните решетки с главата надолу;
- Обратен хват (дланите са обърнати навън).
Последните 4 се считат за усъвършенствани техники; за начинаещи не се препоръчва да ги използват. Всички съществуващи рискове тук се увеличават многократно и затова, за начало, овладейте перфектно класическите вариации.
Как да правим лицеви опори правилно?
Чудите се каква е правилната техника за извършване на спадове? Прегледайте инструкциите за всеки изброен вид.
Класически
Направете добра тренировка. Никога не започвайте силови тренировки, без да загрявате мускулите си. Скочете върху хоризонталната лента, хващайки дръжката с дланите навътре. Изходна позиция: вертикално окачване на неравномерните пръти на изпънати ръце, лактите гледат право назад.
- Докато вдишвате, започнете да се спускате плавно, сгъвайки лактите под прав ъгъл. Не ги разстилайте, притискайте ги към тялото - представете си, че сте притиснати между две стени;
- Докато издишвате, бавно се вдигнете.
Класическите лицеви опори са добри за тесни решетки. Препоръчително е да не изправяте лактите в горната точка, за да не отнемете товара от трицепса.
С акцент върху голям сандък
Скочете върху машината, длани навътре. Сменете леко началната позиция: тялото в закачалката се накланя леко напред, с около 30 °, а лактите са леко обърнати и разтворени.
- Докато вдишвате, започнете да огъвате лакътните стави, като ги разнасяте;
- Най-ниската точка на упражнението е, когато лактите образуват прав ъгъл;
- Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция.
За тази вариация трябва да намерите широка хоризонтална лента. Поддържайте наклонена позиция на торса през всички етапи. Не изправяйте лактите напълно в горната част.
Казахме ви как правилно да изпълнявате лицеви опори на неравномерните пръти в две основни техники. След това ще обясним накратко техниката в разширени варианти.
Легнал на неравните решетки
Ако се интересувате от това как да увеличите предимствата на лицевите опори на неравномерните пръти, препоръчваме да обърнете внимание на този подвид. Определено ще изгори повече калории от класическата техника.
Състезателят скача върху машината и принуждава тялото в хоризонтално положение. След това започва да се бута нагоре, сякаш от пода. В същото време ръцете му остават на неравномерните решетки, а краката са напълно лишени от опора. Той има възможност да спусне гърдите си под нивото на ръцете, което е невъзможно при класическото лицево лице от пода. Ако ви е трудно, можете да фиксирате краката си върху опората, но височината му трябва да съвпада с нивото на решетките.
Претеглени
Допълнителни тежести трябва да бъдат включени в тренировката за спадове само ако спортистът уверено изпълнява 20 повторения в един подход.
Спецификата на упражнението не позволява задържането на тежестите в ръцете или на раменете, така че спортистите го фиксират със специални вериги на колана. Можете също да носите раница на гърба си. Техниката на изпълнение остава същата. Какво може да се използва като тегло?
- Колан с верига;
- Захранващ колан;
- Специална жилетка;
- Колан за борба;
- Дебела верига с масивни връзки;
- Раница с палачинки от бара.
Препоръчителното нарастване на увеличаването на теглото е +5 kg.
Лицеви опори
Състезателят скача върху неравните щанги и повдига краката си така, че да образуват прав ъгъл с тялото. По време на лицеви опори лактите се притискат към тялото. Вариацията ви позволява качествено да заредите квадрицепсите и корема.
От стълбовете
В тази версия опората за ръцете е много по-малко стабилна и следователно мускулите стабилизатори участват по-активно в работата.
Хванете се навън
Труден вид упражнение, защото когато дланите гледат навън, при спускане самите лакти ще се извият в страни. Като се има предвид, че спортистът трябва да поддържа тялото си на тегло, задачата не е лесна.
Надолу по главата
Висш пилотаж. Състезателят скача върху неравните решетки и заема позиция надолу с глава, повдигайки краката нагоре. Освен всъщност лицеви опори, той също трябва да държи торса, да контролира баланса и баланса. В тази форма предните делта и трицепс работят.
Колко пъти трябва да правите лицеви опори?
Много спортисти се интересуват от графика на спадове за начинаещи, препоръчваме да се придържате към следната схема:
- Стартирайте програмата с два сета от 10 повторения. Упражнявайте се през ден, така че мускулите да имат време за почивка;
- Ако искате да го направите лесно, увеличете броя на повторенията с 5 лицеви опори;
- След една седмица можете да увеличите броя на подходите до 3.
След месец трябва да направите 4 серии от 30 лицеви опори, не по-малко. Започвайки от втория месец, можете да правите лицеви опори на неравните решетки всеки ден. Допълнително тегло се добавя, когато натоварването вече не се усеща силно. Добавяйте не повече от 5 кг всеки път.
Ако не знаете как да започнете спадове от нулата, започнете с изпомпване на целевите мускули със стандартни лицеви опори от пода. Тялото трябва да е готово за увеличеното натоварване, в противен случай всичко ще свърши тъжно за вас.
Не забравяйте, че отговорът на въпроса „колко пъти трябва да правите лицеви опори на неравномерните щанги“ за всеки спортист ще бъде индивидуален. Зависи от нивото на физическата му подготовка, състоянието на целевите мускули, възрастта, емоционалното състояние и т.н. Схемата, дадена от нас, е приблизителна и няма нищо ужасно в това, че леко я коригирате за себе си. Най-важното е да практикувате системно и без да прескачате. И не спирайте дотук.
Чести грешки в техниката
Разбрахме защо лицевите опори на неравномерните пръти са полезни, а също така предупредихме, че в случай на неправилно представяне спортист може лесно да си навреди. Вижте най-често срещаните грешки, които има почти всеки начинаещ:
- По време на целия подход не можете да закръглите гърба си, дори ако изпълнявате опцията с наклонено тяло;
- Уверете се, че захващането е здраво и здраво. Дланта не трябва да се "вози" над дръжката;
- Избягвайте резки и резки движения;
- Не провисвайте в горната или долната позиция;
- Не изправяйте напълно лактите в горната точка.
Как да увелича броя на повторенията?
Ако се интересувате от това как да увеличите броя лицеви опори на неравномерните пръти, можем да кажем само едно - работете добре. Не пропускайте часовете, редовно вдигайте натоварването, изграждайте мускулна сила. И така, ето какво можем да посъветваме в този случай:
- Старание и упорита работа;
- Мотивирайте се добре;
- Когато приключите с подхода, не бързайте веднага да скочите от хоризонталната лента. Закачете се малко, без да изправяте лактите. Оставете мускулите да работят малко повече в статично състояние;
- Не забравяйте и за други видове лицеви опори - всички те перфектно укрепват желаните мускули.
Как да заменим лицевите опори на неравномерните решетки?
Лицеви опори на неравномерните решетки не се дават на всички от нулата, така че много начинаещи спортисти се интересуват как могат временно да бъдат заменени.
Първо, винаги можете да правите класически лицеви опори на пода. У дома можете да поставите два стола и да повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото. Или ги поставете изцяло на повърхността, огъвайки се в коленете. Тази опция е подходяща и за момичета, тъй като се счита за лека. Можете също така да опитате лицеви опори с юмрук или гира. Докато работите, притиснете плътно лактите към тялото - по този начин най-надеждно ще симулирате необходимата техника.
Нашата публикация приключи, разгледахме темата за лицевите опори на неравномерните решетки, както се казва, от А до Я. Препоръчваме също да гледате видео инструкциите в Youtube - така ще видите всичко казано по-горе, ясно. Уверете се, че нямате противопоказания и не се опитвайте да счупите световния рекорд през първата седмица. Между другото, той принадлежи на британеца Саймън Кент, който успя да изтласка цели 3989 пъти за час! Рекордът не може да бъде счупен повече от 20 години.
