Упражнения с чук

CrossFit е забележителен с факта, че за тренировки в този спорт можете да използвате почти всяка импровизирана екипировка, много често дори не спорт. Може би само в CrossFit може да се наблюдава как спортистите изпълняват много зрелищни упражнения с чук и гума.

Първоначално тези упражнения бяха задължителна част от функционалната подготовка на бойците със смесени бойни изкуства, тъй като те много добре развиха силовата издръжливост и силата на ударите. С течение на времето обаче те се установиха здраво в CrossFit, тъй като това се хареса на всички спортисти.

За да тренирате по такъв необичаен начин, ви трябват само два черупки: чук и тежка дебела гума. Въпреки толкова просто оборудване, подобни упражнения дават възможност да се развият много полезни качества, които ще ви окажат безценна помощ. Кои - прочетете в днешната ни статия.

Ползите от тренировката с чук

Удряйки гумата с чук, вие развивате издръжливост на сърцевината, координация и експлозивна сила. Налице е и комплексно натоварване на почти всички големи мускулни групи на тялото, поради което мускулите ви постепенно ще растат.

Консумацията на калории при удряне на гуми е небесна. Той е няколко пъти по-висок от консумацията при изпълнение на класически кардио упражнения, като джогинг или стационарно колело, което води до по-интензивно изгаряне на мазнини, загуба на тегло и подобрено облекчение.

След няколко седмици редовна тренировка с чук, ще забележите, че мощността на щанцоване се е увеличила значително и всяко хвърляне от стойката е много по-рязко и по-бързо. Това се дължи на добре координираната работа на мускулите на гърба, ръцете, раменете и краката, от които се формират бойни умения.

Ударите в гумите могат да се извършват с чук или тежък чук. Разбира се, и в двата случая трябва да ударите гумата с по-удължена част, така че да няма силен неконтролиран откат.

Какви мускули работят?

Основната работа се извършва от "перкусионните" мускули:

• latissimus dorsi;
• рамене;
• екстензори на гръбначния стълб.

Именно тези мускули са отговорни за силен и бърз удар. Бицепсите и предмишниците работят малко по-малко. Глутеалните и прасечните мускули действат като стабилизатори.

Техника на изпълнение

Въпреки факта, че на пръв поглед упражнението изглежда технически елементарно, има редица правила относно техниката на изпълнение на упражнение с чук, на които трябва да обърнете внимание.

1. Хванете края на чука и застанете на около половин метър от гумата. Дръжте здраво дръжката, така че да не се изплъзне от ръцете ви. Дръжте краката си успоредни един на друг, изправени назад. Позицията ви трябва да е стабилна.
2. Направете широко люлеене с чука с кръгови движения над дясното рамо. В този случай лявата длан е разположена по-близо до края на чука. След всяко повторение трябва да сменяте позицията на ръцете. В това няма нищо трудно, след първия нормален подход това ще се случи автоматично. Тази фаза на движението трябва да се извършва с минимални усилия, не трябва да инвестирате прекалено много в повдигане на чука, в противен случай бързо ще се уморите.
3. Трябва да се люлеете не само с ръце, но и с цялото си тяло, чукът трябва да се издигне възможно най-бързо.
4. Когато чукът е перпендикулярен на пода, ще има малка мъртва точка. В този момент трябва да спрете да се люлеете и да отпуснете ръцете и раменете си. Необходимо е да спуснете чука възможно най-бързо, така че ударът да е мощен. За целта рязко се навеждаме напред и си помагаме със седалищните мускули. Най-вече прилича на цепене на дърва. Ударът трябва да се случи при издишване.
5. Веднага след като ударите гумата, започнете да разгъвате долната част на гърба си, в противен случай шамбата може да лети право в челото ви. По-голямата част от разстоянието нагоре с чука трябва да измине по инерция. Вашата задача е да го прихванете в момента, когато той ще бъде разположен приблизително на нивото на колана, и да смените страната на люлката. Редувайте дясната и лявата страна за всяко повторение.

Това не е единственият начин да завършите упражнението. В зависимост от целите, техниката за изпълнение на упражнението може да бъде модифицирана. Например, за да увеличат функционалността на упражнението, боксьорите също променят стойката си при всяко повторение, поставяйки десния или левия си крак напред. Тази опция поставя повече стрес върху мускулите на краката, тъй като те имат цялата подкрепа.

Можете също да ударите гумата, като се люлеете зад главата си. Така ударът ще се окаже не по-малко мощен, но за нетренираните спортисти долната част на гърба бързо ще се умори от това.

Можете да ударите, като държите чука с едната ръка, а с другата поддържате равновесие.

Препоръки за упражнения

За да извлечете максимума от вашата CrossFit или MMA тренировка с чук и гума, препоръчително е да следвате тези прости съвети:

1. Изпълнете два до четири комплекта удари с чук върху гумата за една тренировка. Тук е важно времето под товар. Две до две и половина минути непрекъсната интензивна работа е индикаторът, към който трябва да се стремите. През това време обучен спортист ще има време да направи поне сто мощни удара.
2. Внимавайте за пулса си. Това упражнение е чудесно за изпразване на психиката и облекчава стреса. С негова помощ можете лесно да изхвърлите ненужния негатив от главата си, но понякога може да е трудно да спрете. Ако след подхода започнете да изтръпвате в слепоочията или в тила си, това не е нормално. В този случай интензивността трябва да бъде леко намалена.
3. Не закръглявайте гърба си при удар. Въпреки че теглото на чук обикновено е около 10 кг, рискът от нараняване на гръбначния стълб е доста висок поради експлозивния начин на изпълнение.
4. Не забравяйте да се загреете, преди да правите това упражнение. Извършва се по експлозивен начин, което означава, че рискът от получаване на каквито и да е щети винаги е налице. Няколко комплекта набирания на хоризонталната лента, лицеви опори, свръхразтягане, съвместна гимнастика и малко кардио са това, от което се нуждаете.
5. Внимавайте за дишането си. Ударът трябва да се случи при издишване, люлка с чук - при вдишване. Не обратното. Ако се изгубите с тази честота на дишане, по-добре направете кратка пауза и започнете отначало. Неправилното дишане ще доведе до много по-малко навлизане на кислород в тялото, мускулите бързо ще се уморят и кръвното налягане ще се повиши.
6. За да изпитате всички предимства на това упражнение, препоръчително е да го правите поне три пъти седмично. Това е чудесен кардио вариант след силови тренировки. 10-минутна поредица от удари по гумата с кратки интервали за почивка замества монотонните 40 минути ходене по бягаща пътека.

Какви упражнения да редувате с чук?

Упражнение като удряне на гума с чук е най-добре да се редува с тези, които имат сходни функции, тоест правят мускулите на торса по-силни и издръжливи. Идеален за това хоризонтално завъртане на въжета, лицеви опори на ръка, катерене по въжета, брадички, репета, тласкачи с щанга и др.

Ако целта ви е нечовешка издръжливост, тогава вдигнете летвата по-високо. Комбинирайте удрянето на гумата с двойно скачащо въже, гребане в машината и излизане на мощност върху пръстените.

Вариант за истинските спортни маниаци - веднага след като приключите с удрянето на гумата с чук, отидете на обръщане на гумите. Най-добре е да правите това на открито, за да не бъдете ограничени от стените на фитнеса.

Разбира се, гумата трябва да е впечатляваща. Тук няма да работи резервна гума от лек автомобил, лежащ на балкона.

Можете лесно да намерите необходимото оборудване в сервиза за гуми. За тренировка би била идеална стара гума от КамАЗ или БелАЗ.

Кросфит комплекси с упражнения

Предлагаме на вашето внимание няколко кросфит комплекса, съдържащи удари с чук по гумата.

Забележка: комплексът показва общия брой удари, които трябва да се направят с двете ръце. Припомняме ви, че препоръчителният стил на работа е със смяна на ръцете след всяко повторение.

Гледай видеото: ЭТА ТРЕНИРОВКА ЗАМЕНИТ ШАГОВ! Тренировка для похудения дома НА ВСЁ ТЕЛО (Ноември 2024).