Повдигане на изправени телета: Техника за упражнения с щанга и гира * Кросфит

Повдигащите се телета са най-ефективното упражнение за развитие на телета. Основното му предимство е, че можем да разтегнем прасците възможно най-много в долната част на амплитудата и статично да се свием в горната част. Това е много по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед. Много начинаещи правят това упражнение неправилно: вдигат огромно работно тегло и работят с минимална амплитуда, без да се фокусират върху изолираното развитие на прасците. Но напразно. Това ще ви даде максимум 10% полза от това упражнение. Ако искате да извлечете максимума от него, трябва да работите по различен начин. Ще бъде трудно и болезнено, но си заслужава. Как да го направите правилно - прочетете нашата статия.

Същността и ползите от упражненията

Това упражнение е вашият инструмент №1 в борбата за обемиста пищял. Може да се направи в много варианти: с гири, с щанга на раменете, в Смит или специален симулатор. Разбира се, има разлика, но ще поговорим малко по-късно. Всички други упражнения за прасци всъщност са получени от изправяне на прасци в изправено положение. Когато тренирате прасците си в машината за пресоване на крака, вие точно повтаряте биомеханиката на изправянето на прасета в машината. Единствената разлика е, че няма аксиално натоварване на гръбначния стълб. Магарешкото упражнение от златната ера на културизма по същество е същото повдигане на изправено теле, но поради наклона на тялото напред, натоварването е малко по-различно.

Ползите от упражненията

Достатъчно е да правите изправяния на прасеца веднъж седмично, например в края на тренировката на крака. Това ще бъде достатъчно за тяхната хипертрофия.

Имайте предвид, че мускулите на прасеца действат като стабилизатор по време на основни упражнения като мъртва тяга и предни клекове. Колкото по-силни са стабилизиращите мускули, толкова повече тегло можете да вдигнете. Следователно телетата трябва да бъдат обучавани не само за тези, които искат да имат красива мускулеста долна част на крака, но и за онези спортисти, които имат за цел да увеличат работното тегло при основни движения. Всички опитни силови атлети и състезатели по кросфит намират време в тренировъчния си график, за да тренират прасците си.

Противопоказания за изпълнение

Това упражнение поставя много стрес върху подколенното сухожилие. За тези, които вече са имали проблеми с него, например от предни клекове, не се препоръчва.

В това упражнение има и леко аксиално натоварване на гръбначния стълб, особено при вариации с щанга на раменете, в Смит и в симулатора. Колко е голям зависи от работното тегло. Не се препоръчва да използвате голямо работно тегло при това упражнение, тъй като ще ви бъде по-трудно да се съсредоточите върху работата на прасците. Но ако проблемите с гръбначния стълб са наистина сериозни (хернии и изпъкналости в шийния отдел на гръбначния стълб, тежка кифоза или остеохондроза), по-добре е да тренирате телета в симулатор на преса за крака. Биомеханиката на движението е почти същата, но ще спасите гърба си от нежелан стрес.

Какви мускули работят?

90% от динамичното натоварване пада върху мускулите на прасеца. Останалото натоварване се разпределя между гръбначните екстензори, трапецовидните мускули, квадрицепсите и седалището.

За пълноценното развитие на мускулите на долната част на крака е необходимо също така да се тренира мускулът на подметката, разположен под прасеца. За това най-подходящи са седящите телета. Когато мускулът на солеуса е добре развит, той визуално "изтласква" гастрокнемиума навън и той придобива по-пикова форма. Приблизително същата история със задните и средните снопове на делтовидните мускули.

Разновидности на упражнения

Има няколко начина за извършване на упражнението, което ще изисква машина за тренировка или допълнително спортно оборудване.

Повдигане на изправено теле в симулатора

Най-честата вариация е изправянето на телетата в изправено положение. В днешно време почти във всяка фитнес зала има телешка машина. Основното му предимство е, че за нас е удобно да разтягаме мускулите в най-ниската точка на амплитудата, тъй като все още има достатъчно разстояние между пода и платформата за краката.

Изходната позиция за упражнението е да застанете на платформата само с пръстите на крака, да спуснете петите надолу и да се опитате да „пропаднете” колкото е възможно повече. Чувствате ли разтягане в прасците? Така че всичко е правилно. Това е нашата отправна точка, всяко повторение трябва да бъде доведено до тук.
Задържаме се в долната точка за няколко секунди, за да разтегнем допълнително мускулите на прасеца. Упражнението се изпълнява с максимално възможната амплитуда.
След това се издигаме отново на пръсти, докато се опитваме да се издигнем възможно най-високо.
В горната част правим върхово изрязване.

Колко време трябва да останете зависи само от това доколко сте в състояние да „стиснете“ максимално мускулите на прасеца, преодолявайки болката.

Ако успеете да задържите пиковата контракция за 3-4 секунди, това е много добре. След 6-8 повторения в този режим ще почувствате силна помпа. След още 5 - силна болка. Нашата задача е да продължим да работим до пълен провал. Когато вече не можете да правите максимално разтягане и пиково свиване, направете още няколко непълни повторения, за да довършите окончателно мускулите. Това не се отнася само за изправяне на прасета в машината, но и за други варианти на това упражнение.

Ако нямате такъв симулатор, можете да направите упражнението gakka:

Друг вариант е Смит, тук щангата може да се държи на капаните (както при клекове) или в разперени ръце:

Вдигане на теле на щанга

Ако във вашата фитнес зала няма телешка машина, можете да изпълнявате изправяния на прасеца с щанга или в Смит. За да симулирате напълно работата в симулатора, препоръчително е да поставите малка платформа на пода на чорапа, за да увеличите обхвата на движение и да разтегнете прасците в долната част. Ако това не бъде направено, веднага ще се лишите от половината ползи от това упражнение, тъй като натоварването на прасците ще бъде неадекватно.

Препоръчително е да не се прекалява с работно тегло, тук за нас е важно да усетим работата на мускулите, а не само да вдигаме килограми.

Постоянните телета се вдигат с гири

Историята е приблизително една и съща с изправени прасета с гири. Единствената разлика е, че държим тежестта в ръцете си, а не на гърба си.

Не забравяйте да поставите платформа под пръстите на краката, за да ги разтегнете правилно в долната част на амплитудата.

Без това няма да е възможно да се акцентира върху натоварването на прасците по време на преминаването на отрицателната фаза на амплитудата и в това упражнение то е отговорно за поне 50% от резултата. Вместо дъмбел можете да използвате тежести, няма голяма разлика. Можете да правите това упражнение, като стоите на единия крак, и да държите дъмбела в противоположната ръка, така допълнително ще натоварите малките мускули, отговорни за баланса и координацията.

Има много опции, не се колебайте да ги използвате във всичките си тренировки. Не забравяйте основния принцип на правилната техника: издишването винаги се прави с усилие. И не гонете тежестите в това упражнение, просто не е необходимо. Масивните телешки спортисти често използват нелепи тежести при това упражнение, докато начинаещите тънки телета използват прекомерни тежести. Изводите сами подсказват.