По отношение на въпроса за съставянето на план за обучение е писано много за него и въпреки това той винаги остава актуален. Актуално за спортисти, професионалисти и начинаещи, както и за тренировъчни тренировки и ще говорим по-нататък.
Текущи принципи на обучение
Принципите на обучението са прости и сложни едновременно и за тях ще стане дума по-долу.
Постепенност и внимателност
Внимателност - всяко упражнение развива определено качество, като сила или издръжливост, скорост и други подобни. И това не е просто упражнение като такова - то е умишлено действие, волево и умишлено.
Постепенното обучение ще формира издръжливостта и силата на опорно-двигателния апарат, костите и мускулите, съдовата система и сърцето, тъй като положителни трансформации не настъпват след няколко бягания.
Редовност и приемственост
Джогингът трябва да се превърне за вас в същите незаменими атрибути на ежедневието, навик като миене на зъбите или закуска. За да бъде полезно бягането, е важна редовността, защото без тренировка не можете да се придвижите към целта си.
Непрекъснатостта също е важна - първите промени ще се проявят след 3-4 седмици, а след 2-3 месеца можем да говорим за увеличаване на издръжливостта наполовина. Ако не сте практикували 1-2 месеца, тогава можете да възстановите формата си не по-рано от след 2-3 месеца тренировка.
Не трябва да се опитвате да изстискате пропуснатото време за кратко време - това ще доведе до преумора и нараняване.
Последователност и безопасност
Компилираната програма трябва да има характер на конкретна система. От загрявка до джогинг, от прости упражнения до тежки, от къси до големи разстояния.
И безопасността е важна в този случай - тя не трябва да бъде вредна поради своята интензивност, а да развива мускулите и да тренира ставите постепенно. В крайна сметка всяко претоварване за начинаещ или внезапно движение може да доведе до нараняване.
Как да си направя план за тренировка?
Когато правите план за бягане, вземете предвид редица точки. На първо място, комбинирайте в програмата леки и интензивни упражнения и дълги бягания. Също така е важно постепенно да увеличавате времето и интензивността на бягане с 3-5% седмично.
По време на бягането не трябва да правите всички дни на тренировка - поне си дайте 1-2 почивни дни. И когато завършите тренировъчната си програма, започнете да намалявате интензивността на тренировката си седмица преди края.
Колко често трябва да спортувате и колко почивка?
Натоварването и добрата почивка са важни компоненти на успешното бягане, когато комбинацията от релаксация и джогинг, която е разумна в програмата, ще служи като отлична основа за напредък. И въпреки това няма да пострадате.
Но тренировките и почивката са индивидуален въпрос, в зависимост от интензивността на бягането и тренировката на спортиста. Например, за обучен спортист - нормата е 2 тренировки на ден, разтоварване от една тренировка, оптимално е за начинаещи да провеждат 3-4 тренировки седмично.
Продължителност на обучението
Самата работеща програма в идеалния случай може да варира от 40 минути до 1,5-2 часа по отношение на разстоянието - започвайки от 4 километра и до 20-30 на ден.
Няма смисъл да се извършват по-малки, тъй като мускулно-скелетната система, дихателната система няма да се развият и още повече - такъв интензитет е рядък и прекомерното натоварване може да причини наранявания.
Структура на обучение
Структурата на план за изпълнение се състои от следните точки:
- В началото има леко бягане или загряване, това ще стартира тялото, ще загрее мускулите и ще увеличи притока на кръв, доставяйки кислород на всички органи и системи.
- Основната част е джогинг. Разтягане и джогинг, бавно бягане - тук работите според вашата тренировъчна програма.
- И програмата за натоварване завършва с охлаждане на тялото - бавно ходене, когато всички системи се върнат в естествено, спокойно състояние.
Бягането е доста демократичен спорт, без специални ограничения по възраст и пол. Основното е компетентното обучение и вашето желание.
Имате ли нужда от треньор?
Компетентният треньор ще помогне значително да намали броя грешки, допуснати по време на бягане, и това е особено важно за начинаещи. И ако тренирате без него - това е същото като да овладеете училищната програма без учител.
Какво дава помощта на треньора:
- Изграждане на правилната тренировъчна програма, като се вземе предвид обучението на бегача и се съсредоточи върху резултатите.
- Коригиране на техниката на бягане по време на тренировка, което ще премахне наранявания и стрии.
- Той ще отговори професионално на вашите въпроси - хранене и интензивност на тренировките, оборудване и бягане на професионална основа.
- На начинаещите често им липсва търпението да продължат дългите тренировки, но треньорът е вашият стимул и напрежение.
- Треньорът постепенно и правилно ще адаптира програмата ви за тренировка и бягане към вашето физическо състояние, увеличавайки или намалявайки интензивността.
И в самия край. Сложността не е само бягане по равен терен, но и бягане по хълмове, загрявки и други видове упражнения, които ще помогнат за подобряване на тонуса и постигане на по-добри резултати.
Използване на приспособления за обучение
Ако има въпрос относно използването на джаджи - в това отношение си струва да се разгледат редица основни моменти:
- За висококачествена тренировка приспособлението служи като отлично устройство, практично и функционално.
- Приспособлението може да се използва като преносим календар, където се въвежда графикът и интензивността на тренировката.
- В някои модели има много полезни функции, като личен треньор, който следи за изпълнението на тренировката и я коригира според нуждите.
- В комбинация с интелигентна програма на гръден сензор, който отчита сърдечните контракции, той следи състоянието не само на сърцето, пулса, но също така ви позволява да промените статистиката си.
По принцип работещите джаджи са скъпи, но много практични.
Кога трябва да спрете да спортувате?
Редовното бягане през цялата година е страхотно и определено ще постигнете целта си.
Има обаче някои изключения за бягане - това са следните точки:
- Висока или ниска сърдечна честота в покой. Спазми и дисбаланси, умора и загуба на сила, изтощение на нервната система са последиците от интензивните тренировки. Ето защо си струва да дадете на тялото почивка за известно време. Докога? Докато сърдечната честота се нормализира и остане стабилна за дълго време.
- Високи нива на раздразнителност. Така че честият джогинг влияе негативно на емоционалния фон на бегача - това се случва поради производството и освобождаването на хормона кортизол по време на бягане. И затова, лекувайте лошото си настроение с добра почивка и релаксация.
- Болка и крампи в мускулите - това може да е резултат от пренапрежение и неправилно избран интензитет. Лечението в този случай е почивка и добро хранене, малко движение, но ако няма подобрение, тогава си струва да посетите лекар.
- Простуда и респираторни заболявания. Както казват спортисти и лекари, джогингът е удар по имунната система и това може да провокира ARVI и, което е най-интересно, дори не през есента или зимата, а през лятото.
Бягането е движение, а движението е живот и пълноценна работа на целия организъм. Но бягането ще бъде от полза, ако тренировъчната програма е проектирана правилно и нищо друго.
