Третата тренировъчна седмица от подготовката ми за полумаратона и маратона приключи.
Първоначално тази седмица се планираше да завърши в 3-седмичен цикъл с акцент върху упражнението за скок нагоре.
Въпреки това, поради появата на лека болка в надкостницата и ахилесовото сухожилие, се наложи бързо да преразгледам програмата и да направя седмица бавни кръстоски, за да не се влоши нараняването.
Обикновено, ако се ориентирате навреме, лека болка преминава след седмица. Този път отне 5 дни.
В понеделник въпреки това реших да направя много скокове, но с ниско темпо и наполовина по-малък обем.
Тогава той се занимаваше само с бавен джогинг, като винаги използваше еластична превръзка в областта на ахилесовото сухожилие. Един ден се фокусира върху силови тренировки. Укрепи ахилесовите сухожилия и мускулите на прасеца.
В събота усетих, че на практика няма болка. Затова сутринта, по нов план, завърших 10 км преход с темпо от 4 минути на километър. И вечерта реших да опитам малко скоростна работа. А именно, изпълнете fartlek на 10 км, като редувате бавни и бързи 1 километра.
В резултат на това средното време на бавни километри беше около 4.15-4.20. И скоростта на темповите сегменти постепенно се увеличава, започвайки в 3.30 и завършвайки в 3.08.
Състоянието беше добро. На практика нямаше болка. Само лек дискомфорт в надкостницата.
На следващия ден по план имаше кръст за 2 часа. Реших, че ако се чувствам позволено, ще тичам повече.
Общо изминахме 36 км със средно темпо от 4,53.
За една седмица общият обем е 110 км, поради факта, че един ден беше посветен изцяло на обща физическа подготовка.
Следващата седмица започвам активно да включвам GPP и дълги кросове. Докато времето позволява интервални тренировки, ще се опитвам редовно да бягам с фартлек.
Със сигурност ще работя върху темпови кръстове.
Съответно, задачата на следващия триседмичен цикъл е да работи за усъвършенстване на техниката на бягане чрез обща физическа подготовка и голям брой кръстоски в бавно и средно темпо, при което можете да отделите много време за работа по техниката, а не да мислите за пулса и дишането.
