Красивата стойка на ръка и още повече ходенето по ръцете е знак за "висш пилотаж" сред спортистите от CrossFit. Това е един от най-трудните гимнастически елементи, практикувани в CrossFit.
Ако стойката на ръка в крайна сметка падне за вас, не се притеснявайте - дори Брент Фиковски (@fikowski), който завърши втори на Crossfit Games 2017, трудно научи тайните на това упражнение.
Никога не съм бил гимнастичка и когато дойдох в Кросфит, бях безнадежден, когато го сложих ”, казва той. - Оттогава, след години практика и много епични провали, успях да спечеля регионалната сцена, която включваше стойка на ръка.
Подготвили сме за вас 5 ефективни тренировъчни комплекса, които ще ви помогнат да подобрите уменията си в изпълнението на този трик, както и да укрепите и помпате раменете си. Разбира се, това ще ви отнеме известна сила, гъвкавост и упорита работа. Но си струва, тъй като тези пет тренировки от Брент Фиковски и други шампиони на игрите ще ви помогнат да овладеете един от най-важните елементи на гимнастиката Crossfit..
# 1. Комплекс за развитие на устойчивост
Първият набор се състои от 3 кръга, всеки от които включва следните упражнения:
- 25 м ходещи нападения с палачинка (или гиря) над главата;
- 6 клякания с щанга над главата (дръжте щангата с тесен хват).
Както каза Фиковски, скокът над главата или гиря и клякам над главата с тесен хват помагат да се развие необходимата стабилност като цяло. Но това може да не е достатъчно, предупреждава спортистът:
Ако ви липсва гъвкавост в раменете, ще трябва да изместите телесното си тегло, за да компенсирате - така разтегнете гърдите, латите и трицепсите.
“След като имате сила и гъвкавост, станете с главата надолу! Казва Брент. -Дръжте гърба си до стената, след това направете същото, само като обърнете лицето си към стената. Също така се опитайте да ходите, освен това не само напред, но и назад и дори настрани. Поставете няколко постелки до себе си - те ще ви спасят по време на падания. "
# 2. Комплекс "Прогрес"
Втората тренировка, която ви предлагаме, е разработена от Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@ denthomas7). И двамата работят като треньори в Reebok CrossFit One и са наети от персонала на семинара на Crossfit HQ.
Техният съвет: „Овладейте едно умение, преди да преминете към следващото. Това ще намали риска от нараняване и ще подобри уменията ви постепенно.
И така, на втория етап от работата по подобряване на стойката на ръка, трябва да изпълните следните задачи:
- 25 метра мече проникване;
- 20 докосвания на рамото;
- 30 - 60 секунди задържане в стойка на ръка до стената;
- 10 докосвания с рамо в стойка на ръка.
Когато правите тези упражнения, не забравяйте, че центърът на масата на тялото трябва максимално да натоварва раменете.
Какво е „докосване с рамо“ и как се изпълнява това упражнение, можете да гледате видеоклипа по-долу.
№ 3. Комплекс "Angry Raven"
В третия набор от тренировки също ще трябва да изпълните три кръга упражнения:
- задържане на „лодката“, легнало на гърба;
- докосване на раменете в стойка на ръка, обърната към стената (вижте видеоклипа по-горе);
- задържане на позата "гарван" (упражнение от йога).
Трябва да започнете с 30 секунди на всяко от горните движения, като постепенно увеличавате времето до минута. Това е съветът на Сам Орме, собственик на клуб „Crossfit Virtuosity“ в Бруклин.
Можете да бъдете на всяко разстояние от стената, когато извършвате докосвания с рамо “, казва Сам. - Фокусирайте се върху постигането на изправяне на цялото тяло - от ръцете до самите върхове на пръстите на краката.
№ 4. Обърната табата
Четвъртият тренировъчен комплекс, насочен към развиване на способността да стоите на ръце се състои от две части.
Част I
В първата част, на принципа на табата (20 s работа, 10 s почивка), трябва да направите 8 кръга стойка на ръка с лице към стената. В същото време трябва да влезете в позиция и да излезете от нея, като използвате ходене по стената.
Част II
Във втората част целта ви е да направите възможно най-много повторения на упражнението по-долу.
Поставете 10-килограмовата палачинка близо до стената и застанете в решетка с две ръце върху палачинката. След това първо преместете лявата си ръка на пода, а след това дясната. След това върнете лявата си ръка към палачинката, а след това и дясната. Повторете това възможно най-много пъти.
Тази тренировка идва от Bowie Whiteman (@beauvault) - треньор по кросфит и бивша гимнастичка. Такива упражнения ще ви помогнат да развиете сила и координация, така че по-късно лесно да движите ръцете си, докато стоите с главата надолу.
№ 5. Купонът продължава
Последният, пети комплекс също се състои от 3 кръга. Всеки кръг включва следните упражнения:
- 1 минута висене на хоризонталната лента;
- 20 s задържане на "лодката", лежаща на гърба;
- 5 повторения на разходка по стената.
Тази тренировка е разработена от Алек Смит, участник в CrossFit Games и създател на това, което е може би най-лудото предизвикателство за ходене с ръка, което някога сме виждали. За да усложни първото упражнение (висящо на хоризонталната лента), спортистът съветва да държи топката между краката си. Това ще помогне да активирате всеки мускул в тялото си. На лодката се опитайте да разтегнете максимално гърдите и горната част на гърба. Що се отнася до влизането в стената, за вас е важно да спрете за 2-3 секунди, за да почувствате стабилност и акцент.
