Бягането на дълги разстояния е представено от маратон, за който човек трябва да се подготви правилно. Грешният подход причинява наранявания и други проблеми. Има голям брой препоръки, свързани с подготовката за предстоящото състезание.
Как да се подготвим за маратон - съвети
Постепенно напредване
Основната препоръка е да се увеличи напредъка равномерно.
Това е както следва:
- Всяка седмица разстоянието се увеличава с 10%.
- На начинаещите се препоръчва да започнат с разстояние 5 км, след което индикаторът се увеличава до 10 км. Щом подобно разстояние се преодолее без проблеми, можете да преминете към маратонски разстояния.
- Постепенното натоварване позволява връзките и сухожилията да бъдат подготвени.
Прекомерното физическо натоварване може да доведе до умора и нараняване. Натовареното натоварване не трябва значително да променя начина на живот.
Как да развием сила и издръжливост?
Най-важните параметри са издръжливостта и силата.
Те се развиват, както следва:
- Силата се придобива чрез упражнения на симулатори.
- Издръжливостта се развива изключително чрез кратки бягания.
Когато правите упражнения за сила, трябва да бъдете внимателни, грешката може да доведе до сериозни наранявания.
Избор на място за учене
Мястото на обучение се избира в зависимост от сезона и личните предпочитания. Трудности могат да възникнат през зимата.
Тичането може да се проведе:
- На стадиона. Тази опция е избрана от мнозина, тъй като платното е подготвено и няма да има пречки по пътя. Не всеки обаче може да тича в кръгове.
- В парка и по други пътеки. Някои спортисти предпочитат тези разстояния, тъй като са по-интересни за преодоляване.
През зимата джогингът се провежда на стадиона или в подходящ фитнес.
План за обучение
Само правилно разработеният план за обучение ще ви позволи да постигнете най-добрия резултат.
Има голям брой планове за обучение, следното се взема предвид при избора:
- Сложността и интензивността са най-важните параметри.
- Повечето програми осигуряват обучение за 20-24 седмици.
- До края на седмицата се препоръчва да увеличите максималното разстояние.
Планът за обучение трябва да отчита всички точки. С професионален подход трябва да се свържете със специалисти, които предоставят услуги за разработване на режими на обучение.
Начин на живот на маратонеца
Житейските обстоятелства могат да доведат до намалени резултати.
Здравословният начин на живот се характеризира със следните характеристики:
- Обръща се внимание на ежедневието. За възстановяване на увредените тъкани и цялото тяло е необходим здравословен сън.
- Лошите навици имат отрицателен ефект върху цялото тяло като цяло.
- Честите разходки без тренировка могат да ви помогнат да се възстановите от упражненията.
Има възможност да се намерят съмишленици, които ще помогнат за поддържането на здравословен начин на живот, който допринася за постигане на по-добри резултати.
Правилното хранене
Когато спортувате, е важно да обърнете внимание на правилното хранене. Необходима е много енергия преди непосредствен маратон, тъй като почти всички мускули са ангажирани по време на бягане.
Правилното хранене се характеризира със следните точки:
- В диетата трябва да се включват само цели и здравословни храни.
- Въпреки недостатъчното количество енергия, тя не трябва да се прехвърля. След 1-1,5 часа тренировка можете да увеличите стандартната си диета.
Правилното хранене гарантира, че се доставя необходимото количество енергия. В противен случай възстановяването на мускулната тъкан не настъпва.
Расова стратегия
За най-добри резултати трябва да изберете правилната състезателна стратегия.
Има няколко важни точки, които трябва да имате предвид:
- Когато избирате режим, трябва да сте реалисти, тъй като в противен случай съществува вероятност от нараняване.
- Стартът на маратон често осигурява лесен старт, планът за общия резултат може да бъде изпълнен в бъдеще. Прекаленото усърдие в самото начало се превръща в причина за пренапрежение.
- По време на състезанието трябва да се придържате към вашия специфичен хранителен план. Приемът на необходимото количество хранителни вещества помага да се поддържа мускулната тъкан в добра форма.
- На голямо разстояние се наблюдава тежка дехидратация. Изследванията също така показват, че прекомерните количества вода влияят негативно на състоянието на тялото. Можете да го консумирате на всеки 15 минути.
- Загубата само на 1-2% вода не води до влошаване на състоянието на организма. В същото време в продажба има специални спортни напитки.
- Важен момент е подготовката на оборудването и оборудването. Сутринта се освобождава за правилно хранене.
Стратегията е разработена, като се вземат предвид възможностите, за които трябва да тествате възможностите си.
Възстановяване след тренировка
Важен етап от цялото обучение е процедурата по възстановяване. Ако не се извърши своевременно, има вероятност от нараняване и други проблеми.
Характеристиките на процеса на възстановяване са както следва:
- Трябва да се избере един ден в седмицата, когато няма да има товар.
- Една седмица интензивни тренировки трябва да бъдат заменени със седмица почивка.
- Не се препоръчва да претоварвате тялото си с тренировки преди директен маратон в продължение на 2-3 седмици, основната задача е да поддържате тонус, а не изтощение.
- По време на възстановяването тялото трябва да получава голямо количество въглехидрати и протеини. Те са необходими за производството на гликоген, който формира енергийни резерви.
След джогинг трябва да се храните 30-45 минути. Постъпващите вещества допринасят за възстановяването на мускулната тъкан.
Правилните обувки и дрехи
Много внимание трябва да се обърне на избора на маратонки и дрехи.
Характеристиките са в следните точки:
- Структурата на стъпалото и биомеханичните особености на тялото са индивидуални във всеки отделен случай.
- За професионалистите се извършва подбор на маратонки в специални лаборатории. Проведените изследвания са свързани с естествения амортисьорен механизъм и типа на движение.
- По време на избора трябва да разчитате на собствените си чувства. Обувките трябва да са възможно най-удобни за използване.
Не се препоръчва да обувате нови обувки веднага на разстояние, тъй като те трябва да бъдат леко отнесени. В противен случай могат да възникнат трудности по време на бягане. Прекалено износените обувки ще причинят дискомфорт.
В продажба има специално облекло за бягане. Неговите характеристики са използването на качествен материал, докато той обгръща тялото, за да намали съпротивлението.
Специални упражнения за бягане
Специалните упражнения могат да избегнат сериозни проблеми. Най-често спортните травми се получават при начинаещи, което е свързано с бързо натрупване на сила и мускули. В същото време останалата част от тялото не може веднага да се адаптира към промените.
Специалните упражнения за бягане са представени от стречинг, силови комплекси. Особено внимание се обръща на укрепването на бедрата, коленете и връзките на глезена.
Кой е противопоказан при бягане на дълги разстояния?
Бягането на дълги разстояния е свързано със сериозен стрес върху сърдечно-съдовата система.
Противопоказанията са както следва:
- Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
- Увреждане на ставите и връзките.
- Дисфункция на гръбначния стълб.
Ако следвате препоръките относно постепенното увеличаване на натоварването по време на маратона, можете сами да идентифицирате здравословни проблеми. Ако се появят болки и други проблеми, трябва да се свържете със специалист и да изясните възможността за професионален спорт.
