.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Тактика на бягане на 10 км

В момента разстоянието от 10 км е спътник на много маратони, без да се брои фактът, че има много отделни състезания за това разстояние. Ето защо е важно да се знае как точно да се разпределят силите правилно, за да се покажат максимумите от техните възможности в изминатите 10 км.

Тактика на бягане дори на 10 км

За начинаещи и опитни бегачи най-оптималната тактика за бягане 10K е да бягате равномерно.

За да следвате правилно такава тактика, първоначално трябва да изчислите какъв резултат искате да изпълните. Това изисква или опит в изпълнението на това разстояние. Или опитът от изпълнения на разстояние е два пъти по-кратък - 5 км, или показатели на контролни тренировки.

Например разбрахте какво искате и сте напълно способни да избягате 10 км за 50 минути. Така че вашата задача ще бъде да избягате на всеки километър за около 5 минути. Възможно е да има отклонения от темпото. Но незначително, в района на 1-3 процента.

След като избягате 5 км в този ритъм, вече можете да оцените способностите си или да продължите да издържате, без да променяте темпото, или просто да започнете да добавяте не повече от 1,5-2 процента от темпото на всеки километър. Разбира се, ако щяхте да бягате за 50 минути и сте готови за 40, както се оказа, то само след като сте пробягали първия километър за 5 минути, трябва да осъзнаете, че това е твърде бавно за вас и да добавите по-рано. Но това е малко вероятно да се случи. И отклонението ще бъде малко. Следователно при такава тактика на бягане е важно да се поддържа средно темпо.

Препоръчително е да не бързате дори на първия километър. Често на състезания от 10 км мнозина стартират много по-бързо от посоченото средно темпо. Което в крайна сметка влияе на края на разстоянието. Трябва да се помни, че нито едно изоставане в началото, дори и да е получено поради стартовия адреналин, не компенсира забавянето на скоростта в края на разстоянието.

Ако издържате с равномерно темпо от 8-9 км, тогава има смисъл да финиширате по-бързо. Тоест да се направи набивка 1-2 км преди края на разстоянието.

Резултатът ще бъде тактика на равномерно бягане с бягане до финалната линия. Тази тактика е една от най-оптималните и ефективни при бягане на 10 км.

Тактика на бягане на 10 км "отрицателен сплит"

Тази тактика е еталон. На него са поставени всички световни рекорди на дълги разстояния. Вече описах подробно същността на такава тактика в статията „Тактики на бягане на полумаратон“. Сега също ще опиша накратко какво представлява.

Същността на отрицателното разделение е постепенното нарастване на темпото. С тази тактика второто полувреме винаги се преодолява по-бързо от първото. Но натрупването трябва да е минимално. Разликата в темпото на първата и втората половина на разстоянието е само 3 процента. Тоест за темпо от 5 минути това са 9 секунди. Тоест, ако тази тактика на бягане се приложи към декларирания резултат за 50 минути, тогава първите 5 км трябва да се изминат с темп 5,04, а второто полувреме с темп 4,56.

Опасността от тази тактика за неопитни бегачи на точно това разстояние е, че можете да стартирате твърде бавно и това темпо няма да компенсира ускорението през второто полувреме. Затова използвайте тази тактика за бягане много внимателно и за предпочитане само ако знаете със сигурност. За какво сте готови и знаете как да усетите добре темпото. Тъй като за повечето аматьори разликата в темпото на ниво от 4-5 минути на километър 10-15 секунди през първите километри от разстоянието може да не бъде забележима. Но в същото време тялото ще работи с различна интензивност, което ще повлияе на скоростта на преминаване през втората половина.

Още статии, които ще бъдат интересни за начинаещите бегачи:
1. Как да дишаме правилно, докато бягаме
2. Колко пъти трябва да тренирате седмично
3. Мога ли да тичам всеки ден
4. Как да работим правилно

Грешки в тактиката на бягане на 10 км

Най-честата грешка е бързият старт. Разстоянието не е толкова дълго, колкото, да речем, маратон, където никой аматьор няма да се „разкъса“ от самото начало, осъзнавайки, че това е много дълго бягане. Затова често при еуфория първият километър и дори два се получават много по-бързо от декларираната скорост. Тоест, разчитайки на резултата от 50 минути, човек може да пробяга първите 2 км за 9 минути и след това рязко да премине и да пълзи до финалната линия. Затова игнорирайте тълпата. Дръжте темпото си.

Друга грешка е ранното финиширане. Тоест, след 5 км разстояние, понякога му хрумва бегачите. Че остава много малко за бягане и трябва да започнете да бягате по-бързо. Ако това темпо не е оправдано от реалното състояние, а само ще запази способността да издържи, тогава лесно можете да се вкарате в такава зона на интензивност. Което след 2-3 км просто ще ви принуди или да вървите, или да намалите скоростта на бягане до минимум. В резултат на това ускорението на тези километри не компенсира потъването на финалната линия. Затова започнете да ускорявате или само ако разбирате, че темпото, с което бягате, е твърде ниско за вас и грешката е била в грешното изчисление. Или има не повече от 2 километра до финалната линия.

За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 10 км, трябва да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/

Видео урок. Тактика на бягане на 10 км

Гледай видеото: Как пробежать 10 км (Юли 2025).

Предишна Статия

Глутаминова киселина - описание, свойства, инструкции

Следваща Статия

Издърпване на сандъка до бара

Свързани Статии

Мандарини - съдържание на калории, ползи и вреди за здравето

Мандарини - съдържание на калории, ползи и вреди за здравето

2020
Трици - какво е това, състав и полезни свойства

Трици - какво е това, състав и полезни свойства

2020
Бъдете първи Колаген на прах - преглед на колагенова добавка

Бъдете първи Колаген на прах - преглед на колагенова добавка

2020
На около. Сахалин ще бъде домакин на първия зимен фестивал, посветен на ГТО

На около. Сахалин ще бъде домакин на първия зимен фестивал, посветен на ГТО

2020
Брускета с домати и сирене

Брускета с домати и сирене

2020
10 важни точки, които трябва да попълните преди състезанието

10 важни точки, които трябва да попълните преди състезанието

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Бягане на дълги разстояния - техника, съвети, рецензии

Бягане на дълги разстояния - техника, съвети, рецензии

2020
Симптоми и лечение на херния на шийните прешлени

Симптоми и лечение на херния на шийните прешлени

2020
Упражнявайте

Упражнявайте "ъгъл" за пресата

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport