В момента разстоянието от 10 км е спътник на много маратони, без да се брои фактът, че има много отделни състезания за това разстояние. Ето защо е важно да се знае как точно да се разпределят силите правилно, за да се покажат максимумите от техните възможности в изминатите 10 км.
Тактика на бягане дори на 10 км
За начинаещи и опитни бегачи най-оптималната тактика за бягане 10K е да бягате равномерно.
За да следвате правилно такава тактика, първоначално трябва да изчислите какъв резултат искате да изпълните. Това изисква или опит в изпълнението на това разстояние. Или опитът от изпълнения на разстояние е два пъти по-кратък - 5 км, или показатели на контролни тренировки.
Например разбрахте какво искате и сте напълно способни да избягате 10 км за 50 минути. Така че вашата задача ще бъде да избягате на всеки километър за около 5 минути. Възможно е да има отклонения от темпото. Но незначително, в района на 1-3 процента.
След като избягате 5 км в този ритъм, вече можете да оцените способностите си или да продължите да издържате, без да променяте темпото, или просто да започнете да добавяте не повече от 1,5-2 процента от темпото на всеки километър. Разбира се, ако щяхте да бягате за 50 минути и сте готови за 40, както се оказа, то само след като сте пробягали първия километър за 5 минути, трябва да осъзнаете, че това е твърде бавно за вас и да добавите по-рано. Но това е малко вероятно да се случи. И отклонението ще бъде малко. Следователно при такава тактика на бягане е важно да се поддържа средно темпо.
Препоръчително е да не бързате дори на първия километър. Често на състезания от 10 км мнозина стартират много по-бързо от посоченото средно темпо. Което в крайна сметка влияе на края на разстоянието. Трябва да се помни, че нито едно изоставане в началото, дори и да е получено поради стартовия адреналин, не компенсира забавянето на скоростта в края на разстоянието.
Ако издържате с равномерно темпо от 8-9 км, тогава има смисъл да финиширате по-бързо. Тоест да се направи набивка 1-2 км преди края на разстоянието.
Резултатът ще бъде тактика на равномерно бягане с бягане до финалната линия. Тази тактика е една от най-оптималните и ефективни при бягане на 10 км.
Тактика на бягане на 10 км "отрицателен сплит"
Тази тактика е еталон. На него са поставени всички световни рекорди на дълги разстояния. Вече описах подробно същността на такава тактика в статията „Тактики на бягане на полумаратон“. Сега също ще опиша накратко какво представлява.
Същността на отрицателното разделение е постепенното нарастване на темпото. С тази тактика второто полувреме винаги се преодолява по-бързо от първото. Но натрупването трябва да е минимално. Разликата в темпото на първата и втората половина на разстоянието е само 3 процента. Тоест за темпо от 5 минути това са 9 секунди. Тоест, ако тази тактика на бягане се приложи към декларирания резултат за 50 минути, тогава първите 5 км трябва да се изминат с темп 5,04, а второто полувреме с темп 4,56.
Опасността от тази тактика за неопитни бегачи на точно това разстояние е, че можете да стартирате твърде бавно и това темпо няма да компенсира ускорението през второто полувреме. Затова използвайте тази тактика за бягане много внимателно и за предпочитане само ако знаете със сигурност. За какво сте готови и знаете как да усетите добре темпото. Тъй като за повечето аматьори разликата в темпото на ниво от 4-5 минути на километър 10-15 секунди през първите километри от разстоянието може да не бъде забележима. Но в същото време тялото ще работи с различна интензивност, което ще повлияе на скоростта на преминаване през втората половина.
Още статии, които ще бъдат интересни за начинаещите бегачи:
1. Как да дишаме правилно, докато бягаме
2. Колко пъти трябва да тренирате седмично
3. Мога ли да тичам всеки ден
4. Как да работим правилно
Грешки в тактиката на бягане на 10 км
Най-честата грешка е бързият старт. Разстоянието не е толкова дълго, колкото, да речем, маратон, където никой аматьор няма да се „разкъса“ от самото начало, осъзнавайки, че това е много дълго бягане. Затова често при еуфория първият километър и дори два се получават много по-бързо от декларираната скорост. Тоест, разчитайки на резултата от 50 минути, човек може да пробяга първите 2 км за 9 минути и след това рязко да премине и да пълзи до финалната линия. Затова игнорирайте тълпата. Дръжте темпото си.
Друга грешка е ранното финиширане. Тоест, след 5 км разстояние, понякога му хрумва бегачите. Че остава много малко за бягане и трябва да започнете да бягате по-бързо. Ако това темпо не е оправдано от реалното състояние, а само ще запази способността да издържи, тогава лесно можете да се вкарате в такава зона на интензивност. Което след 2-3 км просто ще ви принуди или да вървите, или да намалите скоростта на бягане до минимум. В резултат на това ускорението на тези километри не компенсира потъването на финалната линия. Затова започнете да ускорявате или само ако разбирате, че темпото, с което бягате, е твърде ниско за вас и грешката е била в грешното изчисление. Или има не повече от 2 километра до финалната линия.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 10 км, трябва да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
