Как да изберем и приемаме правилно суроватъчен протеин

Какъв вид протеин за спортно хранене се използва най-често в културизма, кросфита, пауърлифтинга и други видове атлетизъм? Правилният отговор е суроватъчният протеин, който се счита за един от най-добрите протеини на планетата. Защо е толкова ефективен в силовите спортове, надценен ли е и кой суроватъчен протеин е най-подходящ за CrossFit? Подробни отговори на тези въпроси ще намерите в нашата статия.

Общ профил

По какво се различава суроватъчният протеин от всеки друг протеин? На първо място, суроватъчният протеин е от животински произход, което означава, че не е подходящ за вегетарианци. Суроватъчният протеин е сложен протеин, който съдържа незаменими аминокиселини за растежа на мускулите (левцин, изолевцин, валин). Съединенията имат висока степен на абсорбция и толерантност към спортиста.

От какво се прави суроватъчен протеин? От най-евтината суровина - суроватка. Професионалните фирми изкупуват мляко, прекарано в сепаратора, за по-нататъшно сушене, след което пречистват получените суровини и ги продават като професионална смес.

Защо суроватка, а не мляко? Благодарение на лактозата. Тъй като серумът – е продукт на вторична обработка на мляко с освобождаване на казеин от него, тогава страничен ефект ще бъде намаляване на нивото на лактоза (както в кефира). Това намалява стреса върху храносмилателната система и риска от диабет. Освен това намалява съдържанието на калории в крайния продукт с 20-25%.

Нека да разгледаме общия профил на суроватъчен протеин.

Сортове

Суроватъчният протеин е името на група продукти. Това са най-често срещаните суроватъчни протеини на пазара:

1. Класически протеин. Съотношението на чист протеин е около 70%. Най-евтиният източник. Няма търговски успех поради слабата реклама.
2. Суроватка prot. Съотношението на чист протеин е около 85%. Той се рекламира активно от производителите като най-готиния, изтънчен и ефективен - поради това е по-скъп от KSB и класически. Продава се само в малки опаковки. Ефективно, но скъпо.
3. KSB прот. Съотношението на чист протеин е около 80%. Търговски неуспешен поради лоша реклама.
4. Изолирайте. Съотношението на чист протеин е около 90%. Неоправдана консумация на протеин. Необходимо е само за строители-химици, които точно изчисляват ферментацията и приема на чист продукт, следящи калоричното съдържание на храната до 1% от консумацията.
5. В комплекси. Съотношението на чист протеин е около 50%. Използва се в гейнери, сложни протеини. Ефективността е ниска.

За какво е необходимо

За да разберат за какво е необходим суроватъчен протеин, спортистите с различна сила ще трябва да се задълбочат в биохимията. Скоростта на абсорбция на този протеин варира от 3 до 10 минути. Следователно се приема преди, по време и след тренировка. Какво прави?

1. Предтренировка - намаляване на катаболния ефект от тренировките с изпомпване.
2. По време на тренировка - временно подобрение на показателите за сила с 2-3%, което ви позволява да вземете няколко палачинки повече тегло.
3. След тренировка затваряне на протеиновия прозорец.

В резултат на това той стимулира развитието на спортиста, измествайки спортните му постижения от земята.

Правилният прием на суроватъчен протеин ще помогне:

• При сушене - в ранните етапи (преди натрият да се отцеди) ще намали мускулния катаболизъм веднага след тренировка, без да се повлияе на общия калориен баланс на диетата. По това време синтезът на нови аминокиселини е приоритет за мускулите, което означава, че тялото няма да изгаря протеини във въглехидрати.
• При увеличаване на масата - за довършване на протеиновото ниво, без да се засяга съдържанието на калории. Това води до по-високо съотношение на чиста мускулна маса към общото тегло.
• При отслабване това ще повиши общото благосъстояние поради добавянето на протеин. Намалява натоварването на храносмилателния тракт. Заменя честите закуски за засилване на метаболизма
• Поддържане на форма. Улеснете контрола на приема на протеини. Това ще увеличи показателите за сила, което ще създаде отличен анаболен фон.

Как да използвам

Как да приемате суроватъчен протеин за силови спортисти? В специализираната литература можете да намерите много статии за това как се приема за отслабване или за качване на маса. Всичко това обаче е мит. Суроватъчният протеин не е подходящ за сушене или обща загуба на тегло поради своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване. Те не могат да затворят прозореца за нощни протеини, но е напълно подходящ за дневен антикатаболизъм.

Нека да разгледаме типичен режим на прием на суроватъчен протеин. За това се нуждаем от:

• изчислява нетно тегло;
• пребройте броя на тренировките на седмица;
• изчислете приема на протеини от естествени храни.

Забележка. Има мит, че суроватъчният протеин не трябва да се приема на порции от повече от 30 g субстрат наведнъж. Всъщност това не е така - всичко зависи от индивидуалната преносимост. За някои тази доза може да бъде 100 g, докато за други 30 g ще трябва да бъдат разделени на няколко дози.

Суроватъчният протеин, както всеки друг, е предназначен да постигне липса на такъв в организма. Помислете за класическа ситуация. Спортист 75 кг, мазнини - 20%. Това е върху активната печалба на маса. Нуждае се от 2 грама протеин на килограм тяло. Общият прием на протеини от естествена храна е около 50 g от цялостния аминокиселинен комплекс. Често срещан недостатък - 70 g.

Как да пия суроватъчен протеин правилно в този случай?

1. В тренировъчен ден. Първата доза вместо обяд е 30 г от сместа, смесена с мляко или кисело мляко. Втората доза се приема в рамките на 15 минути след края на тренировката, за да се затвори протеиновият прозорец - до 60 g наведнъж. Третата доза не е задължителна, един час след последното хранене, но не по-рано от 2 часа преди лягане.
2. В нетренировъчен ден. Доза №1 вместо обяд - 30 г от сместа, смесена с мляко или кисело мляко. Втората доза се приема един час след последното хранене, но не по-рано от 2 часа преди лягане.

Това са всички тайни. За да постигнете оптимални резултати, не ви трябват никакви екстремни схеми. В допълнение, прекомерното снизхождение към протеини може да повлияе отрицателно на храносмилателната система. По-специално, спортистът просто ще спре да абсорбира естествения протеин.

Ефикасност

Как действа суроватъчният протеин, когато се използва правилно и какво можете да постигнете с него:

1. Подобряване на мощността. Основната задача на протеина е именно да укрепи мускулните влакна, за да увеличи техния първоначален силов потенциал.
2. Увеличение на сухото вещество. Докато спазвате правилно диетата си и избягвате прекомерния прием на калории, суроватъчният протеин ще подобри вътрешния синтез на протеини, което ще ви позволи да изградите наистина суха маса.
3. Промяна в енергийното ниво. Суроватъчният протеин, поради скоростта на усвояване, ще принуди тялото да синтезира интензивно АТФ, което също ще повлияе на показателите за издръжливост.
4. Подобряване на благосъстоянието.
5. Леко заливане с вода. Въпреки липсата на лактоза, суроватъчният протеин съдържа огромно количество натрий, което ще доведе до малко преливане и ще го направи неизползваем по време на качествените краителни етапи на сушене.

Най-добрите суроватъчни протеини

Време е да разберете кой суроватъчен протеин да изберете и кой производител да слушате:

1. KSB 80%. Беларус е чиста суровина. Важно е да го купувате не от рекламирани доставчици, а да търсите наистина беларуски дистрибутори. Покупката в този случай ще бъде възможна само на едро от 50 кг. От друга страна обаче получавате целогодишен запас от протеини на цена, три пъти по-евтина от всеки друг марков протеин. Качеството на KSB със сигурност не е най-високото - а потреблението му ще надвишава стандартното с около 20%. Този протеин обаче има пълен аминокиселинен състав и е перфектен като суровина за първите 12-18 месеца обучение.
   
2. За тези, които се интересуват от продукти с по-високо качество, се препоръчва суроватъчен изолат на Optimum Nutrition. Качеството на суровините е отлично. Има много вкусове. Понякога се допълва с валин. Недостатъците са висока цена и неудобно опаковане. 2,5 кг са много малко за един месец, така че трябва да вземете 2 кутии, което е икономически нерентабилно.
   
3. BSN е може би най-добрият вариант. Най-висока степен на пречистване на суровините. Пълно отсъствие на ефекта от заливане с вода. Единственият недостатък е цената - около 30 долара за кг продукт.
   

Колко ще струва

Сега за цената на изданието. Въпреки факта, че суроватъчният протеин е един от най-евтините, той все пак е малко по-скъп от естествената храна. Колко може да струва курсът на протеин за увеличаване на масата и колко се купува със суроватъчен протеин?

Ако планирате да останете в силовите спортове, тогава е по-добре да закупите суроватъчен протеин за 3 месеца наведнъж - за това са подходящи торбички с опаковка до 10 кг.

С консумацията, която посочихме като препоръчителна, средната консумация е 3 кг протеин на месец + - статистическа грешка. Само като започнете да се храните толкова интензивно, можете да очаквате стабилен растеж. Това означава, че на първо място не трябва да купувате малките опаковки или чанти, продавани в спортните барове на фитнес центровете.

Ако откриете нормален пречистен протеин без аромати (какъвто беше KSB преди рекламата), тогава курс от 3 месеца ще ви струва около 60-70 долара. Ако нямате доверие на малко известни производители и искате да вземете сложен обогатен изолат от Оптимално хранене, тогава 3 кутии с такава прота (по 2,7 кг всяка) ще ви струват 200 USD. Най-добрите американски производители ще струват по 30 долара. на кг. Същият BSN prot, комбиниран с креатин.

Съвет на експерта: Никога не купувайте евтини суроватъчни протеини. Декстринът, който е част от тях, струва една стотинка, но цената на крайния гейнер ще надхвърли всички мечти. Ако се интересувате от гейнери, по-добре е да вземете няколко кг суроватъчен протеин с ниско качество и да го смесите с глюкоза (1,2 USD за кг) или малта (1,5 USD за кг). В екстремни случаи можете да го разбъркате със захар, която ще струва по-малко от един долар за кг.

Резултат

Знанието как да консумирате суроватъчен протеин може да отблъсне напредъка ви. Но не му давайте много надежда. И все пак протеинът не е стероид, което означава, че не може да се очаква магическо увеличение с 10 кг на месец. Всичко, на което можете да разчитате, е постоянно увеличаване на допълнителните 25 грама протеин на ден. Това означава, че напредъкът ви ще се увеличи с около 1 допълнителен кг сухо вещество на месец или с 12 кг сухо месо годишно.

В същото време, ако нарушите режима си на упражнения или изпитвате калориен дефицит в диетата си, можете да забравите за подобни успехи. В крайна сметка стабилното нарастване на силовите показатели и чистата маса винаги е 3 фактора: хранене - 30% от успеха, тренировки - 50% от успеха, добър сън - 20% от успеха.

Гледай видеото: Как да приемате протеин - с мляко или с вода? . GymBeam. Fitness Academy (Може 2025).