Упражненията за седалище са съществена част от програмата за упражнения за всеки спортист. На тази мускулна група трябва да се обърне внимание не само на жените, които постоянно се грижат за красотата на телесните линии, но и на мъжете.
В тази статия ще разгледаме много аспекти, важни за спортистите, които влияят върху тренировката на тази мускулна група, и ще ви разкажем как да изпомпвате дупето у дома и във фитнеса. Специално за нашите читатели сме събрали в един материал най-добрите упражнения за седалището, които ще направят тялото ви неустоимо.
Анатомия на седалищните мускули
Няколко мускула са отговорни за общия вид на седалището. Всеки културист е длъжен да знае за особеностите на тяхната структура, така че във всеки отделен случай да е възможно да се изберат най-подходящите и ефективни упражнения. Глутеалната група се състои от три основни секции - големи, средни и малки двойки мускули.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus мускул
Това е по-голямата част от задните части. Той има диамантена форма и е разположен над останалите глутеални зони. Основната му функция е удължаване на бедрата и външна ротация. При ходене мускулът е в статично положение. Анатомичните особености на този регион предотвратяват неестественото накланяне на тазовата област, а също така допринасят за абсорбирането на удари след скок.
Тази мускулна област е задължителна за много спортисти. Добре развит мускул на глутеус максимус допринася за увеличаване на ритъма, както и за извършване на динамична работа по време на удължаване на тазобедрената става. Леки атлети, боксьори, фигуристи, скиори и други спортисти - за всички тях е важно да изпомпват компетентно мускула на глутеуса максимума.
Gluteus medius мускул
Тази група е разположена отстрани на седалището, разположена под глутеус максимус. Основната цел е отвличане на тазобедрената става и отвличане на таза с фиксирана позиция на бедрото. Зоната участва активно в процеса на движение. Тази зона се намалява при ходене на опорния крак, което помага да се фиксира тазовата област на място. Средната глутеална зона е в състояние да улесни отделянето на краката от земята при ходене.
Този мускул е много важен в много спортове. Състезателите по бягане, гимнастици, скейтъри и други спортисти трябва да работят за увеличаване на тази мускулна площ.
Gluteus maximus мускул
Тази мускулна група едва ли се забелязва. Тя е най-дълбоката от трите. Основната функция е отвличане на бедрото и изправяне на багажника. Тази мускулна област участва във всички движения при бягане.
Глутеалните мускули допринасят за фиксирането на тазобедрената става, а също така участват особено активно по време на кардио движения. За да разберете как да изпомпате задните си части и да ги направите по-красиви, трябва да тренирате големи, средни и малки мускули с високо качество. Работи здраво. Изпомпвайки задните части, можете да увеличите силата в клекове и ще бягате и скачате по-бързо.
Особености на обучението за мъже и жени
Програмите за тренировки, насочени към укрепване на седалището, си приличат в много отношения. Но все пак има някои особености, които влияят върху избора на упражнение.
Тренировка за мъже
Основната разлика между мъжките тренировки е, че акцентът е не само върху придаването на мускулите на седалищните мускули красива тонизирана форма, но е по-фокусиран върху развитието на сила, увеличаване на обема на краката и бедрата.
Съветът за това как да изпомпате задните части на мъжа е много прост - трябва да работите повече с щангата. Основните упражнения за седалището, използвани при вдигане на тежести, са идеални за тази цел. По този начин ще изпомпате няколко мускулни групи наведнъж. Можете също така да работите с гири и тежести и, разбира се, да правите различни дълбоки клекове.
При изпълнение на упражнения с тежка спортна екипировка е много важно да се спазва правилната техника, тъй като повечето движения са доста травматични.
Обучение за жени
Момичетата и жените не придават голямо значение на развитието на силови качества, както мъжете. Те са по-загрижени за красивата и тонизирана форма на седалищните мускули. В тази връзка, прекрасните дами, като правило, най-често се интересуват от въпроса как бързо да изпомпват задните части. Особено ако сезонът на плажа не е далеч и остава малко време за тренировки.
За тонизирано дупе жените могат да бъдат посъветвани да правят основни многоставни упражнения у дома или във фитнеса. Не забравяйте за изолацията, така че наблягате на натоварването на седалищните мускули. По този начин трябва да комбинирате различни видове товари.
Ако наистина искате да изпомпате задните си части, а не просто да ги тонизирате леко, ще трябва да правите тежки силови упражнения с максимално тегло за себе си, а не просто да размахвате краката си у дома на постелката. Ако видите видеоклип от рода на „как да направите седалище за 5 минути у дома“, бъдете сигурни, че няма да има ефект от такива „тренировки“. Не се заблуждавайте от маркетингови фрази, изграждането на мускули не е лесна работа.
© liderina - stock.adobe.com
Колко бързо можете да помпате задните си части?
Въпросът колко е необходимо за изпомпване на дупето в повечето случаи се задава от начинаещи. За съжаление много начинаещи спортисти се отказват да спортуват само след няколко тренировки. И всичко това, защото, след като не са получили желания бърз резултат, те са разочаровани от бавния напредък.
Не забравяйте, че е невъзможно да оформите красиви седалищни мускули за един ден, обаче, както и да изпомпате задните си части за седмица. Дори и да тренирате всеки ден (което между другото е грешно). Това е много сложен процес, който изисква отговорен подход. По време на първите тренировки тялото ви ще свикне само с трудното натоварване. Основни упражнения като клякане с щанга или гира първо трябва да се правят без тежести, за да се научи техниката, за предпочитане под наблюдението на професионалист. И само в бъдеще, в зависимост от напредъка в работните тежести и правилното хранене, седалището ви ще започне да придобива форма.
Мускулите трябва да си почиват и да се възстановяват. Не можете да люлеете само по една група на всеки урок, това може да доведе само до претрениране и липса на напредък. Оптималният брой тренировки на глуте на седмица е 1-2.
Ще можете да видите първите промени, които ще бъдат забележими визуално само след три до четири седмици. Нереалистично е да изпомпате седалището добре за един месец, но през този период те могат да бъдат направени по-годни. Основното е целенасочено и системно да се работи за подобряване на тази мускулна област.
Може да ви отнеме поне година, за да постигнете перфектни резултати. Въпреки това, това е до голяма степен индивидуално и зависи от вашето генетично предразположение, подготвеност преди започване на класове, както и от интензивността на тренировките и спазването на режима.
© Артем - stock.adobe.com
Премахване на проблеми по вид на седалището
Всеки човек е индивидуалност. Структурата на седалището ще се различава при спортистите. Има четири основни форми на този мускул:
- A-образна седалище (горната част е много по-малка от долната, "сърце").
- Кръгла форма (изпъкнала).
- V-образна форма (конус към дъното).
- Задните части са квадратни (плоски).
Не бива да се отпускате, ако природата ви е дарила с красиви форми. Дори и най-стегнатите задни части могат да страдат и да загубят предишния си вид с течение на времето. Правейки редовно упражнения за тази мускулна група, можете да се справите с най-често срещаните проблеми в тази част на тялото:
- затегнете увисналото дупе;
- придават обем на плоските задни части;
- премахнете "бричовете" на бедрата (при спазване на правилната диета, която ще се отърве от мастния слой).
Нереалистично е да се промени структурата на самите мускули, но е напълно възможно да се коригира формата и да се подобри общото състояние на глутеалната зона. След няколко месеца след започване на уроци ще премахнете някои често срещани проблеми. Трябва да се има предвид, че колкото по-пренебрегвано е състоянието при първата тренировка, толкова повече време ще е необходимо за изпомпване на целевата мускулна група. Упражненията и диетата ще помогнат за премахването на излишните телесни мазнини, ще подобрят формата на увиснали свещеници и ще увеличат мускулния му обем.
Упражнения за домашна тренировка
Има определени категории хора, които нямат възможност да посещават фитнес зали, но искат да поддържат форма, така че се интересуват от това как да изпомпват дупето си у дома. За такива спортисти сме подбрали няколко ефективни упражнения, благодарение на които можете да постигнете определен резултат, както и да подготвите целевата мускулна група за по-голямо натоварване. Правете редовно упражненията по-долу, за да изградите и оформите глутеусите си. Не забравяйте, че мускулният растеж изисква постоянен напредък и увеличаване на натоварването (на първо място, работното тегло).
Клекове
Това е чудесно основно упражнение, което ще ви помогне да работите няколко мускулни групи наведнъж (четворки, глутеуси). За да знаете как правилно да изпомпвате глутеусите си с клекове, трябва да знаете как да правите всички движения стъпка по стъпка. Използвайте специална топка:
- Разтворете краката на ширината на раменете, стиснете топката с тях.
- Изправете гърба си. Не се накланяйте напред или закръгляйте гръбнака си през целия комплект.
- Започнете бавно да слизате надолу. Крайно положение - бедрата под паралелно на пода. Коленете не трябва да излизат извън пръстите. Ръцете могат да бъдат удължени напред или кръстосани пред вас.
- Върнете се в изходна позиция. Изпълнявайте всички движения с бавно темпо.
- Направете няколко повторения на клекове.
© Боян - stock.adobe.com
С помощта на гимнастическа топка положението на тялото на спортиста по време на движение ще бъде по-естествено, а апаратът няма да позволи на коленете да се огъват. Тези клекове трябва да се изпълняват от начинаещи спортисти.
По-сложен вариант е използването на гумен амортисьор:
© deagreez - stock.adobe.com
В бъдеще, в зависимост от наличието на гири, най-добре е да преминете към клякане с тях. Тук има две основни опции. Първият е клек клек с една гира, държана на нивото на гърдите:
Вторият вариант е клякам с две гири:
Когато изпълнявате какъвто и да е вид това упражнение за седалищните мускули, основното е да клякате възможно най-дълбоко.
Напади
Това е поредното много полезно упражнение. В натоварването участват мускулите на краката, както и седалищните мускули. Можете да използвате специални тежести (гири, тежести). У дома можете да вземете пълна бутилка вода или пясък.
- Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете.
- Дръжте тялото изправено. Преместването на торса напред ще помогне за изпомпване на четирите карета, а не на глутеусите.
- Направете широка крачка напред с десния крак, оставяйки другия крак на място.
- При шофиране центърът на тежестта трябва да бъде изместен напред.
- Заключете позицията на тялото си за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Нападане на другия крак.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Моля, обърнете внимание, че коленете не трябва да надхвърлят нивото на чорапите:
© inegvin - stock.adobe.com
Като работите отначало без тежести, ще можете да изработите правилната техника за изпълнение на движения. Стъпката трябва да е достатъчно широка, задният крак трябва да е само леко огънат, така че акцентът на товара ще отиде точно към седалищните мускули. Спортистът трябва да поддържа стабилна позиция на тялото. Поработете допълнително върху вашата двигателна координация.
Вдигане на крака от опора, лежаща
Това е поредният хубав ход, който много мъже и момичета често правят у дома. Работата включва не само мускулите на седалището, но и пресата. Правете упражнението бавно, трябва да усетите напрежението на целевата мускулна група:
- Заемете легнало положение.
- Ръцете трябва да са изправени през цялото време, дръжте тялото си изправено, сякаш в дъска. Лицето трябва да е надолу.
- Алтернативно повдигнете десния и левия крак нагоре. В горната точка се задръжте за 2-3 секунди.
- Направете около 10-15 повторения на всяко повдигане на крака.
Броят на повторенията зависи от вашия тренировъчен опит. Упражнявайте се в удобно темпо. Опитайте се да запазите равновесие. Можете също така да използвате ластици, за да направите упражнението по-трудно.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Водене на краката назад
Това е отлично изолиращо упражнение, с което спортистът може да работи добре на всички мускули на седалището. В началния етап можете да работите без тежести.
- Застанете на колене, вземете останалото на предмишниците.
- Дръжте гърба си изправен. Бавно изпънете десния крак. В същото време фиксирайте левия крак, той трябва да остане в статично положение.
- Вземете десния крак назад и нагоре.
- Спуснете го на пода.
- Изпълнете няколко повторения на упражнението. След това същото количество с левия крак.
Това движение може да се изпълнява и във фитнеса. Работете с бавно темпо.
© starush - stock.adobe.com
Мост
И сега още един добър съвет за това как да изпомпате седалището за момиче у дома - направете мост. Но не обикновен, а глутеален:
- Легнете по гръб със свити колене.
- Поставете ръцете си на пода по тялото.
- Започнете движението с усилия в тазобедрената става. Затегнете глутеусите. Повдигнете таза си възможно най-високо.
- Направете няколко повторения на моста.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
За да се работи с целевата мускулна група, упражнението може да бъде по-трудно, като се направи мост с вдигнати ръце. Това упражнение е идеално и за рехабилитация на наранявания в областта на гръбначния стълб, трябва да усетите напрежението в мускулите на глутеалната зона.
Легнал на страничния крак повдига
Това упражнение позволява на спортиста да се насочи целенасочено към gluteus medius, както и към gluteus minimus. Това изолационно движение може да се извърши с помощта на специални тежести, които трябва да бъдат прикрепени към глезените.
Техника на упражнение:
- Прикрепете тежестите на глезена. Легнете на една страна. Изправете краката си, както и ръката, която е отдолу. Другата ръка може да бъде поставена зад главата.
- Повдигнете едновременно двата крака нагоре. Опитайте се да ги повдигнете с помощта на седалищните мускули. Не откъсвайте корпуса. В горната точка се задръжте за 1-2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете няколко повторения на това упражнение (12-15). Работете с бавно темпо.
Тренировка във фитнеса
Можете да тренирате у дома само на първия етап от развитието на мускулите. Ако искате да получите по-сериозен резултат, трябва да отидете в спортен клуб.
И така, как да изградите глутеусите си във фитнеса? Много е просто - трябва да тренирате, като използвате специално спортно оборудване. Това ще ви помогне да постигнете желания резултат много по-бързо.
Има много полезни упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за нула време. Това могат да бъдат както основни, така и изолиращи движения.
Безплатни упражнения за седалище
Всички съвременни фитнес зали имат стойка с гири и няколко бара за палачинки. Свободните тежести са най-ефективните упражнения.
Нападания с гири напред
Това основно движение често се прави във всеки люлеещ се стол както от мъже, така и от жени. За да изпълнявате удари с дъмбели, трябва да изберете спортно оборудване с правилното тегло. Начинаещите работят по система за линейна прогресия на натоварванията - при всеки нов подход е необходимо да се увеличи натоварването, като се започне от минимум. Този метод ще помогне на спортиста да определи работното си тегло.
Техниката за изпълнение на упражнението е следната:
- Изправете гърба си, вземете чифт гири.
- Поддържайте нивото на тялото през целия подход.
- Напрегнете се широко с десния крак напред.
- Заключете позицията на тялото си за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Нападане на другия крак.
Работете само с удобно тегло.Това упражнение трябва да се прави в началото на вашата тренировка. Движението обхваща големите и средните седалищни мускули.
© puhhha - stock.adobe.com
Клекове
Клекът е много популярно основно движение. Благодарение на него спортистът може да работи не само на мускулите на глутеуса, но и на квадрицепсите. За да се съсредоточите върху интересуващата ни мускулна група, трябва да слезете възможно най-дълбоко.
Движете се достатъчно бавно. Един начинаещ трябва да научи техниката под ръководството на опитен треньор, тъй като клякането с щанга на раменете може да бъде травмиращо.
Техниката е следната:
- Застанете здраво на краката си, поставете ги малко по-широко от раменете, чорапите гледат леко отстрани.
- Поставете спортната екипировка върху трапецовидните мускули. Хванете щангата с две ръце.
- Изправете гърба си. Избягвайте закръгляване в долната част на гърба и гръдния кош на гръбначния стълб.
- Вдишайте - слизаме надолу, ханша - отдолу успоредно на пода.
- Издишайте - връщаме се в изходна позиция. Тялото не се навежда напред. Ако си помагате с гърба, трябва да намалите работното си тегло. Без да разгъвате краката си до края, продължете към следващото представяне.
- Направете 10-15 повторения на това движение.
Дръжте петите си на пода. Стегнете глутеусите, докато клякате.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Плие кляка с дъмбели
Друг вид клек, който е насочен към изпомпване на адуктора и седалищните мускули. Plie може да се направи с гира или гира. На начинаещите се препоръчва да започнат урока без специални тежести.
Техника на упражнение:
- Разтворете краката си широко. Обърнете краката си навън.
- Вземете гира или гиря в ръцете си и я дръжте спусната в центъра между краката си.
- Започнете да се спускате бавно. Тялото не се навежда напред.
- Ъгълът на коляното трябва да бъде най-малко 90 градуса.
- Издигнете се до изходна позиция. В горната точка не е нужно да разгъвате краката си, веднага започнете ново повторение.
- Изпълнете няколко повторения на движението (10-15).
За първи път тренирайте със спортни уреди, които са леки, докато научите как да правите всички движения с перфектна техника.
Претеглен глутеален мост
Това е пълен аналог на моста у дома. Само тук можем да натоварим седалището повече, като използваме допълнителни тежести, в резултат ефективността от упражнението ще се увеличи. По-често се използва щанга, която се поставя върху таза. На пръта е поставена специална подложка, която омекотява натиска на снаряда върху тялото.
© ANR Производство - stock.adobe.com
Упражнения на симулатори
Спортистите често тренират с различни симулатори. Но не е нужно да правите всички упражнения върху тях. Комбинирайте движения със свободни тежести и машини.
Преса за крака с широки крака
Това е чудесно основно упражнение, което ще работи с вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеуси. Почти всички спортисти изпълняват натискане на крака. По време на движение културистът не натоварва гърба и корема. Този симулатор се препоръчва за онези спортисти, които имат проблеми с кръста.
Техниката е следната:
- Легнете на седалката на машината. Поставете краката си на платформата.
- За да работят ефективно глутеусите, краката трябва да бъдат разположени достатъчно отдалечени и възможно най-близо до горния ръб на платформата.
- Изправете краката си и отстранете запушалката с ръце.
- Сгънете колене, докато вдишвате. Не повдигайте гърба и главата си от седалката.
- Докато издишвате, изправете краката си, но не напълно, веднага започвайки ново повторение.
Изпълнявайте всички движения с усилието на мускулите, не използвайте силата на инерция. Амплитудата на лежанката трябва да бъде пълна. Обърнете внимание на положението на коленете си, те не трябва да се събират заедно при повдигане.
© Африка Студио - stock.adobe.com
Вдигане на крака, докато лежите по корем на пейка или в симулатор
Това упражнение се нарича още обратна хиперекстензия. Това е страхотно изолирано движение, което позволява на спортиста да изработи качествено глутеус медиус и малиус. За да бъде упражнението по-ефективно, прикрепете специални тежести към краката си.
Техника на изпълнение:
- Легнете на пейката с корем.
- Дръжте краката си окачени и успоредни на пода.
- Останете в това положение за няколко секунди и след това спуснете краката надолу.
- След това повдигнете краката си възможно най-високо с усилията на седалищните мускули.
- Свалете ги отново и направете няколко повторения на това упражнение.
Най-добре е да работите с бавно темпо. Тялото трябва да е в статично положение. Лежащите повдигания на крака не се препоръчват за спортисти, които имат проблеми с кръста.
Също така, това упражнение може да се изпълнява на пейка за хиперекстензия, тук амплитудата ще бъде по-голяма:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Отвличане на крака върху блока
Това изолиращо упражнение трябва да се прави с блок треньор или кросоувър. Тук можете целенасочено да изработите мускулите на глутеус медиус и минимал. Правете това дърпащо движение при всяка тренировка:
- Поставете маншета на крака си, след което го прикрепете към долния блок.
- Хванете здраво стойката на машината с ръце (за стабилизиране на позицията на тялото).
- Започнете да движите крака си назад. В крайната точка заключете за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция с контролирано движение.
- Направете няколко повторения на упражнението (12-15).
© Африка Студио - stock.adobe.com
По време на движението спортистът трябва да стегне мускулите на седалището. Кракът и тазът не трябва да се обръщат настрани. Кракът не трябва да се премества твърде далеч от блока. Дръжте гърба си в статично положение.
Упражнението може да се изпълнява у дома с помощта на фитнес ластик:
© deagreez - stock.adobe.com
Развъждане на крака в симулатора
Това е страхотно движение за подкрепа, което също е насочено към gluteus medius и gluteus minimus. Упражнението е едноставно. За да извършите правилно движението, ще ви трябва специална машина за удължаване на крака.
Техниката е следната:
- Седнете на седалката на машината. За да наблегнете на глутеус максимус, наведете се напред. В нормално положение средните и малките части работят.
- Дръжте бедрата си плътно до възглавниците.
- Докато издишвате, разтворете бедрата си отстрани, доколкото е възможно. В крайната точка фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
- Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
- Извършете няколко повторения на удължаване на крака (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Тялото на спортиста трябва да е в статично положение.
Повечето движения помагат да се изработят няколко раздела на въпросната мускулна група наведнъж, но има няколко функции. Клековете и ударите са най-подходящи за изграждане на мускула на глутеуса максимума. Средни и малки греди се използват по време на различни люлеещи се движения на краката.
В случай, че сте начинаещ, потърсете помощ от опитен треньор. Той ще ви помогне да коригирате техниката си във всички трудни упражнения. По този начин можете да избегнете много често срещани наранявания. Ако нямате възможност да работите под наблюдението на ментор, първо гледайте обучителните видеоклипове за всяко планирано движение.
Програми за обучение
Има безброй тренировъчни програми, насочени към целевата мускулна група. Какви упражнения да направите за изпомпване на задните части зависи от вас. Но не забравяйте, че в един урок трябва да изработите всички мускулни секции на седалището.
Във фитнеса
Тази програма е предназначена за наличие на щанга, дъмбели и симулатори, така че едва ли ще е възможно да я завършите у дома. Това е ден за тренировка на крака с акцент върху глутеусите. Комплексът е подходящ както за мъже, така и за жени. Една такава тренировка на седмица ще бъде достатъчна (в други дни, работа върху горната част на тялото):
| Име на упражнението | Броят на подходите и повторенията |
| Дълбоки клекове с щанга на раменете | 4х10-12 |
| Широки удари напред с гири | 3x10 |
| Преса за крака с широки крака | 3x12-15 |
| Глутеален мост с допълнителна тежест | 3x12-15 |
| Отвличане на крака върху блока | 3x15 |
| Повдигащи се телета | 4х12-15 |
Трябва да правите правилно всички упражнения, в противен случай няма да постигнете желания ефект.
Вкъщи
Ще разгледаме и опцията за домашни тренировки при липса на дори дъмбели. Но за да не са напразни упражненията, ви е необходим поне гумен амортисьор, така че мускулите да получат поне малко достатъчно натоварване за хипертрофия. Тази тренировка за седалището може да се прави 2 пъти седмично:
| Име на упражнението | Броят на подходите и повторенията |
| Еластични клекове | 4х12-15 |
| Широки удари напред | 4х12-15 |
| Глутеален мост | 3x15 |
| Вдигане на крака от опора, лежаща | 3x15 |
| Водене на краката назад | 3x15 |
Правила за хранене
Храненето е много важен елемент във всяка програма за упражнения. След изтощителни упражнения във фитнеса спортистът трябва да се храни добре. В началното ниво на обучение трябва да определите целта на обучението.
Сушене
В случай, че имате проблеми с целулита по седалището, както и излишните мастни натрупвания отстрани (така наречените „бричове“), освен упражнения, трябва да отслабнете. За да направите това, трябва да консумирате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Дефицитът е не повече от 15-20%, много е важно да не гладувате, защото след интензивни тренировки трябва да осигурите на тялото необходимата енергия.
За ефективен резултат осигурете на тялото достатъчно количество протеини (2 g на кг телесно тегло) и сложни въглехидрати (поне 1-1,5 g). Не изключвайте напълно мазнините, те определено са необходими, особено ненаситените. 0.8-1 g на kg тегло ще бъдат достатъчни.
Масово събиране
Притежателите и собствениците на плоски задни части, напротив, трябва да се грижат за наддаването на тегло. Трябва да изгорите по-малко калории, отколкото консумирате. Излишъкът също трябва да бъде в рамките на 15-20% от дневния прием на калории. Яжте много и често. Лъвският дял от ежедневната диета трябва да се състои от сложни въглехидрати (тестени изделия от твърда пшеница, ориз, елда, ечемик). Необходими са и протеини, около 2 g на kg тяло.
По време на масовата печалба спортистите често използват различни продукти за спортно хранене. Протеинът и гейнърът ще ви помогнат да получите точното количество калории, ако ви е трудно да се храните или нямате достатъчно време.
Съществуват и общоприети правила за качествено хранене:
- Пийте много вода, най-малко 33 ml на kg телесно тегло.
- Не яжте 1,5-2 часа преди час. В противен случай може да получите замайване и гадене. Вашият прием преди тренировка трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини.
- Яжте добре след хранене. В никакъв случай не бива да гладувате.
- Вечер е най-добре да ядете извара с ниско съдържание на мазнини, осигурявайки на тялото „бавен“ протеин.
- След 18:00 можете и трябва да ядете, дори на диета.
Яжте само качествена храна. Нормализирайте приема на храна. По този начин можете да постигнете резултати много по-бързо.
Препоръки от известни спортисти
Прегледите за това как да изпомпате седалището помагат да се определи кое упражнение е най-ефективно. По-специално, отзивите на известни спортисти. Например хора като Арнолд Шварценегер. Той, бидейки седемкратен победител в турнира, наречен "Мистър Олимпия", винаги казваше, че разнообразните клекове са най-добрите упражнения за задните части.
Абсолютно всички спортисти от фитнес индустрията, особено тези, които участват в различни атлетически състезания и състезания, отделят голямо количество време за трениране на тази мускулна група. Снимки на известни модели, както и техните лични програми за обучение могат лесно да бъдат намерени в техните социални мрежи.
Начинаещите не трябва да се опитват незабавно да повторят тренировъчната програма на професионални културисти. Това е много тежък товар, който в крайна сметка ще доведе до ефекта на претрениране. Най-добре е да създадете свой собствен урок, който е идеален за вас и ще вземе предвид индивидуалните характеристики. Ако нямате достатъчно знания за това, използвайте помощта на опитни обучители.
