Всеки, който реши да започне да спортува у дома, е изправен пред основния проблем - у дома е почти невъзможно да се даде достатъчно натоварване на гърба. Разбира се, ако къщата има напречна греда, задачата е малко по-лесна. Но какво, ако няма начин да го сложа? В този случай тягата на Кинг може да дойде на помощ.
Това упражнение идва от тренировки за туризъм за вдигачи. Авторството се приписва на определен спортист Кинг, но това не е напълно вярно. Тъй като, ако погледнете оригиналното име на упражнението на английски - Bodyweight King Deadlift, тогава произходът на това име става ясен. В превод това означава „мъртъв кралски тласък“. Защо кралски? Защото е много трудно, както в техника, така и в изпълнение.
Това означава, че упражнението може да се изпълнява без допълнително натоварване.
Какви мускули работят?
Как действа King deadlift? Всъщност това е леко модифицирана мъртва тяга. Тя използва следните мускули:
- задната част на бедрото;
- ромбовидни мускули;
- основни мускули;
- странични коремни мускули;
- latissimus dorsi;
- подколенни сухожилия;
- екстензори на краката;
- лумбални мускули.
И ако добавите повече или по-малко сериозна тежест към упражнението, тогава мускулите като бицепсовия флексор на ръката и вътрешния сноп на мускулите на китката са допълнително включени в работата.
Ползи от упражненията
Заслужава ли си това упражнение да бъде включено във вашата програма за обучение на спортисти? Разбира се, че не! Но само ако имате възможност да извършвате мъртва тяга с щанга. Във всички останали случаи мъртвата тяга на Краля е от съществено значение за домашните тренировки. Всъщност без него е невъзможно да се работи достатъчно здраво отзад.
В допълнение, той има следните предимства:
- Основна полиартикулярност. За тези, които искат не само облекчение, но и постоянен растеж на мускулната маса, те трябва да помнят, че без многоставни упражнения е невъзможно да шокирате тялото, което означава, че е невъзможно да го накарате да расте.
- Ниска инвазивност. Разбира се, ако вземете дъмбел (или торба с книги), тогава последиците от неправилната техника могат сериозно да увредят гърба, но при липса на тежести всичко, което може да доведе до нарушаване на техниката, е падане.
- Развитие на координация и гъвкавост. Не всеки ще може да седне на един крак с наведено напред тяло, за да не падне. В този случай кракът трябва да бъде удължен като балерина.
- Възможност за тренировка у дома. Може би това е най-важното предимство на мъртва тяга на единия крак без тежест пред всички аналози.
- Без допълнително натоварване ви позволява да го използвате във вашата ежедневна тренировъчна програма.
Всички тези качества направиха мъртвата тяга популярна както сред жените, така и сред професионалните спортисти на CrossFit. В крайна сметка, какво по-добро от способността да поддържате мускулния тонус, докато сте на почивка.
Няма противопоказания за използването на крал мъртва тяга без тегло. И в случай на претеглена работа, всичко е стандартно - не можете да работите с болки в гърба или недоразвит гръбначен корсет.
Техника на изпълнение
След това нека разгледаме по-отблизо как се изпълнява кралската тяга.
Класическо изпълнение
Първо, нека поговорим за класическата версия на упражнението.
- Изходна позиция - изправете се прави, направете лек завой в долната част на гърба.
- Отместете леко единия крак назад, така че цялата тежест да падне върху доминиращия крак.
- Слезте на единия крак (приклекнете), докато накланяте тялото.
- Заден крак възможно най-назад в процеса.
- Повдигнете се, като същевременно запазите деформацията.
Какви тънкости трябва да знаете, докато правите упражнението?
Първият: Ако не сте достатъчно подготвени за упражнението King Deadlift, може да не успеете напълно да върнете задния си крак назад, а просто да го държите под себе си.
Второ: винаги трябва внимателно да следите позицията на кръста и погледа. За да не нарушите случайно техниката, по-добре е да погледнете огледалото пред себе си, насочвайки погледа си към върха на главата.
Трето: при наличие на добра физическа подготовка издърпайте крака колкото е възможно повече и задръжте в най-ниската точка за 2-3 секунди.
Има и отделна техника за тези, които са свикнали непрекъснато да напредват. За нея имате нужда от товар (патладжан с вода, торба с книги, гира). За начинаещ спортист ще са достатъчни 5-7 килограма (това ще бъде съпоставимо с мъртва тяга с тегло 25-30 килограма), за професионалните спортисти направете сами подходящите изчисления, но не забравяйте, че ще трябва да поддържате баланс по време на вдигане.
Претеглено упражнение
Един от най-сложните варианти за кралския мъртва тяга е изпълнението с тежести. В този случай техниката ще изглежда така.
- Застанете изправени и направете лека арка в долната част на гърба.
- Вземете товар (идеално, ако има балансиран център на тежестта).
- Върнете силно единия крак назад, като държите тежестта върху опорния крак.
- Сгънете тялото, докато стоите на единия крак, като същевременно поддържате арката на долната част на гърба.
- Задният крак действа като противотежест и трябва да помогне за координирането на повдигането.
- Върнете се в изходна позиция.
На думи всичко изглежда просто, но всъщност „кралският мъртва тяга“ е едно от технически най-трудните упражнения. Може би затова практически не се използва в спортни програми за културизъм.
Опция за дълбок наклон
Има и вариант на упражнението по темата за използване без тежест. В този случай основната разлика е да се опитате да достигнете пода с дланите си и да докоснете пода с тях. Това значително увеличава обхвата на движение и ви позволява да:
- тренирайте много повече кръста;
- използвайте горната част на трапеца;
- увеличете натоварването на коремните мускули;
- подобряване на координацията.
И това е въпреки привидно малката промяна в натоварването при работа с кралско дръпване на единия крак с тежести.
Интересен факт. За да не се счупи и да се увеличи акцентът върху натоварването на мускулите на гърба (а не на бедрото), можете да завържете втория крак с турникет, така че да е отпуснат в момента на подхода. В този случай коремните мускули са изключени (тъй като не е необходимо да се поддържа баланс) и натоварването на задната част на бедрото е малко намалено.
Забележка: можете да научите повече за техниката на изпълнение на упражнението, анатомията и характеристиките, които са видими само визуално във видеото на царската тяга, където опитен фитнес инструктор ще ви каже и ще ви покаже как да го изпълнявате правилно.
Процесът на дишане заслужава специално внимание. По-специално, има две основни схеми, и двете приложими.
За бързо темпо: по време на първата фаза (клякане) трябва да поемете дълбоко въздух, на изхода от тягата - издишайте. Същото може да се каже и за работа при условия на използване на тежести при дърпане на цар.
За бавно темпо: тук ситуацията е коренно различна. Със значително отвличане на крака встрани и забавяне в пиковата позиция, можете да издишате два пъти. За първи път - при достигане на най-ниската амплитудна точка. След това поемете отново дъх. И направете второто издишване в средата на покачването (за намаляване на вътрешното налягане).
Кросфит програми
Естествено, такова прекрасно упражнение намери място в повечето програми CrossFit.
| Програма | Упражнения | цел |
| Кръгов дом |
| Общо укрепване на тялото, качване на мускулна маса |
| Домашен сплит (гръб + крака) |
| Разработване на гърба и краката |
| Висока интензивност |
Повторете в няколко кръга | Комбиниране на кардио с висока интензивност за подобряване на силовите показатели и силовата издръжливост |
| Бърпи + |
Повторете с високо темпо до изтощение. | Обща тренировка за развитие на гърба и краката. |
| Основен |
| Използването на кралския мъртва тяга в условията на тренировки във фитнеса |
Заключения
Royal Deadlift е перфектното упражнение. Той няма недостатъци и техниката може да бъде усвоена за нула време. Не е напразно, че се добавя към техните програми не само от хора, участващи в CrossFit, но и от улични спортисти (тренировка). Не можете да натрупате сериозна маса с него, но при липса на мускулен корсет, той може да помогне да подготвите гърба си за по-сериозни натоварвания в залата в бъдеще.
И разбира се, не трябва да забравяме, че това домашно упражнение ще бъде отлично допълнение към такива пешеходни упражнения като:
- лицеви опори;
- набирания;
- клякам.
Позволявайки да натоварвате онези мускули, които не са отработени в тези упражнения. Сега можете спокойно да замените "златната тройка" със "златната четворка"
Но, въпреки всичките му предимства, не се препоръчва да се изпълнява с големи тежести, ако е възможно. Във фитнес зала е по-добре да го замените с по-прости (от техническа гледна точка) мъртва тяга и мъртва тяга.
