Креатин - Всичко, което трябва да знаете за спортна добавка

Естественият спорт без допинг е цяла наука, която изисква максимална възвръщаемост от посетителите на фитнеса. Храненето, включително спортното хранене, играе съществена роля за постигане на резултати. И поразителен пример за необходимостта от използване на хранителни добавки в CrossFit, културизъм и други спортове са аминокиселинните фосфати.

Какво е креатинът, защо е толкова популярен и наистина ли е толкова ефективен в спорта? Ще получите подробни отговори на тези и други въпроси в статията.

Химическа структура

Креатинът е несъществена аминокиселина. Ако е необходимо, тялото може самостоятелно да синтезира креатин фосфат и да го транспортира до мускулната тъкан, като има в състава си:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Креатин фосфатите се намират в малки количества в месните храни.

Интересен факт: количеството креатин в мускулите на домашните птици и дивите птици се различава с повече от 20%. Същото се отнася и за аквариумните риби, които съдържат 40% по-малко креатин от тези, уловени в океански води. Отговорът на този въпрос се крие в годността на организмите. Както знаете, ако теле / ​​пиле или друг домашен любимец се движи много, тогава мускулите му стават по-твърди, поради което заседналите животни се отглеждат специално за любителите на месо във фермите. Подвижността стимулира анаболизма при всяко животно - в резултат на това има повече креатин в тренираните мускули

Защо креатинът революционизира света на спортното хранене? Просто е. Тялото може да синтезира много малко количество вещество (максимум 1 g), като в същото време концентрацията му в месото в сравнение с други аминокиселини е незначителна. При варене се разпада на аргинин, глицин и метионин, което лишава стойността на пържените и силно сготвени храни.

© Zerbor - stock.adobe.com

Причина защо трябва да се приема отделно

Всичко казано по-горе е основната причина, поради която креатинът (в който и да е от неговите химически типове) е по-полезен да се приема като спортна добавка. Всичко е много просто. При незначително присъствие в храната и минимален синтез от други аминокиселини, средната нужда на човек от креатин е около 6-8 грама на ден.

Що се отнася до спортистите, нуждите им достигат феноменалните 30 g на ден. И това не се брои фактът, че мускулите са в състояние да съхраняват креатин фосфат в количество до 450 г. За да се организира такова снабдяване с креатин в организма, е необходимо да се консумират десетки килограми месо на ден, което ще доведе до бърз отказ на храносмилателния тракт. В същото време добавеният креатин почти не взаимодейства с храносмилателната система и прониква директно в мускулната тъкан.

Ефекти на креатина върху тялото

Основният ефект на креатина при попадането му в тялото е натрупването на съединението в мускулите.

Други положителни ефекти от приема на аминокиселини:

• Увеличение на транспортните свойства на холестерола в организма. Това се отнася до увеличаването на периода на отделяне на лошия холестерол и транспортирането на добър.
• Изградете буфер за млечна киселина. Млечната киселина е основната причина за микрофрактурите на мускулите, поради което тя действа като пряк предшественик на принципа на супер възстановяване на тялото.
• Повишен транспорт на кислород до мускулни групи от втория тип (с бели влакна).
• Задържане и свързване на телесни течности.

Това са само общите ефекти на креатина, които засягат нетренирания човек. Прочетете повече за ползите и вредите от креатина тук.

Креатин в спорта

Води се активен дебат за ефективността на креатина в спортните дисциплини. От една страна, той получи широка подкрепа в общността за културизъм, тъй като позволява значително подуване на мускулите. От друга страна, хората, които трябва да останат в определени класове тегло, стават пламенни противници на креатина.

Никой обаче не оспорва, че употребата на креатин води до:

• изпомпващ ефект върху по-ранни повторения;
• значително увеличение на мускулната маса;
• повишаване на ефективността на анаболизма при въздействие върху селективни андрогенни рецептори;
• повишаване на издръжливостта чрез увеличаване на съдържанието на кислород в белите мускулни влакна;
• натрупване на запаси от гликоген в свързаните с вода мускулни тъкани;
• временно увеличение на силовите показатели, което ви позволява да пробиете силовото плато и да изградите повече мускулна маса;
• благоприятен ефект върху силата на контракциите на сърдечния мускул.

Нека разгледаме по-отблизо за какво служи креатинът.

Подобряване на производителността

Това не е пряка, а косвена последица от приема на креатин. Добавката увеличава силата и издръжливостта по време на натоварване и поддръжка с почти 35%.

Ето как стоят нещата. Насищането на мускулите с креатин води до увеличаване на течността в тях. На свой ред това води до по-голямо изпомпване и увеличаване на нуждата на организма от кислород. След втората тренировка тялото започва да се адаптира към този фактор и принуждава кръвоносните съдове да снабдяват мускулите с кислород по-мощно. А именно, количеството гликоген в анаеробна форма може да бъде освободено от организма в зависимост от запасите на кислород.

Следователно, благодарение на изпомпването се постига увеличаване на количеството кислород и гликоген.

На свой ред и двата фактора влияят пряко върху силовата издръжливост. Спортистът може да вдига същите тежести, но с повече повторения. И това от своя страна повишава физическата форма: спортистът може да работи при тренировки с голям обем не с 50% от максималното си тегло, а със 75-80%. На свой ред, увеличаването на издръжливостта с подходящо обучение и използването на креатин води до увеличаване на показателите за сила - работните тежести стават по-големи, броят на повторенията се увеличава.

Заключение: непряко запълване на мускулите с кръв, когато се използва креатин фосфат, предизвиква цяла верига от събития, които осигуряват растежа на всички показатели на спортиста.

Пълнене с вода

Друга важна характеристика на креатина е наводняването с вода. Това добро или лошо е? За спортистите извън сезона това е основно предимство.

Водата в мускулите предпазва и смазва ставите и връзките. Това от своя страна намалява вероятността от нараняване.

От друга страна, това наводнение има свои странични ефекти. По-специално, поради изобилието на вода и липсата на соли (свързване с вода), спортистът може да получи конвулсии по време на тежки сетове. Ето защо е най-добре да използвате застраховка при извънредни ситуации, докато зареждате креатин. Повишаването на водата в организма обикновено е нещо добро, с изключение на нарастващото натоварване на бъбреците по време на първоначалното натоварване.

Мускулен растеж

Течаща верига от събития, свързани с увеличаване на броя на кръвоносните съдове в мускулните влакна, косвено води до увеличаване на мускулната маса. Особено забележителното е, че синтезът на нови протеинови влакна също се увеличава и в резултат на това расте „сухото“ месо. Как става това?

1. Спортистът преодолява силовото плато - мускулите получават нов стрес, стимулирайки ги за по-нататъшен растеж.
2. Допълнителни запаси от гликоген се намират изключително в клетките, което води до факта, че излишният гликоген (засягащ издръжливостта) се отделя заедно с водата.
3. Подобреното снабдяване с кислород в мускулите води до ускоряване на анаболните метаболитни проблеми.
4. При силен стрес, свързаният в мускулите креатин се разгражда обратно до аргинин и други аминокиселини, изграждащи мускулната тъкан.

По принцип в даден момент мускулите започват да се изграждат директно от креатина (с достатъчно помощни аминокиселини).

Креатинът се използва изключително за увеличаване на масата. Силата е второстепенна за спортистите, които консумират тази добавка.

© chettythomas - stock.adobe.com

Възстановяване на ефекти

Креатинът обикновено не се харесва от начинаещи спортисти поради ефекта на връщане назад. Не може обаче да се приема целогодишно. Всичко това се дължи на факта, че при продължително натоварване и поддържане на нивото на киселина в кръвта метаболизмът има тенденция да премахва излишния креатин и не приема нови порции. Още след втория месец на непрекъснат прием на монохидрат, полезността му е намалена до нула. Ето защо се препоръчва да се направи почивка от поне 3 месеца между натоварванията, за да се адаптира тялото. Периодът на елиминиране на креатина от тялото е около 7-10 дни.

През това време спортистът наблюдава:

1. Рязко намаляване на теглото (поради намаляване на количеството вода в тялото).
2. Повишена умора, свързана с по-бързо натрупване на млечна киселина в мускулите.
3. Падаща издръжливост.
4. Липса на изпомпване при изпълнение до 20 повторения.

Важно е да се разбере, че дори при сравняване на представянето на спортистите преди и след цикъла на креатина може да се отбележи значително увеличение на процента чиста мускулна маса и общата сила.

И най-неприятното за повечето практикуващи креатинови спортисти: когато го отстранявате от тялото, е необходимо да ограничите натоварването. В противен случай можете лесно да получите претрениране на тялото и тогава всички ползи, получени от приема на добавката, се изравняват със забавяне на по-нататъшния мускулен растеж.

Креатин и кости

Креатинът има положителен ефект върху костната плътност и здравина, като подобрява транспортната система. Ефектът обаче е постижим само ако спортистът приема достатъчно калций и витамин D3 по време на цикъла на зареждане с креатин. В този случай абсорбираният калций бързо навлиза в кръвта и се преразпределя от тялото, за да укрепи костите в отговор на повишен стрес. Ефектът продължава дълго време дори след края на приема на креатин.

Креатин и изсушаване

Креатинът рядко се приема на сушилня. Опитните спортисти препоръчват да започнете да сушите точно по време на последния прием на креатин. Каква е причината за това?

1. По време на сушенето хранителният баланс се променя драстично. Редуването на въглехидрати и нисковъглехидратната диета са предназначени да изчерпват запасите от гликоген. Допълнителният гликоген, който идва заедно с фосфатните молекули, значително забавя този процес, правейки диетата по-малко ефективна.
2. Креатинът с липса на соли и минерали (които се измиват по време на сушене) може да доведе до чести припадъци. Поради тази причина тренировъчните комплекси могат да доведат до нараняване.
3. Задържането на вода пречи на диуретиците, които се приемат през последните дни преди състезанието за максимално облекчение.
4. Допълнителната вода прави невъзможно изчисляването на нивата на подкожните мазнини в междинните етапи на сушене, което може да доведе до тренировъчни или хранителни грешки. В резултат на това мускулите се изгарят вместо мазнини.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

За противници на спортното хранене

Основната причина за популярността и ефективността на креатина са две неща:

1. Ниското му съдържание в храната.
2. Ниска бионаличност в храната.

За тези, които все още предпочитат да получават всички необходими аминокиселини и вещества без спортна диета, ние предоставихме таблица с продукти, съдържащи креатин фосфат.

Както можете да видите от таблицата, за да получите приемлива доза креатин фосфат за тренировка, трябва да изядете поне 4 килограма херинга. По време на топлинна обработка (т.е. готвене), фосфатите, които са изключително нестабилни към температурата, се разлагат. В резултат на това пържената или варена херинга съдържа 4 пъти по-малко хранителни вещества. С други думи, ще са нужни десетки килограми херинга на ден. И консумацията на такова количество храна на ден лесно ще „изхвърли“ храносмилателната система на спортиста.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Странични ефекти от приема на креатин

Креатин фосфатът е сравнително ново допълнение към спорта. Едва през 96-та година спортистите започнаха активно да се зареждат с първите проби от спортното хранене. Поради тази причина лекарите са загрижени за риска от неизвестни странични ефекти поради продължителна употреба (над 30 години).

В краткосрочен план е малко вероятно креатинът да има следните нежелани реакции:

• Повишен стрес върху бъбреците. НЕ се препоръчва за хора, страдащи от всякакъв вид бъбречна недостатъчност.
• Авитаминоза и липса на минерали, свързани с факта, че с увеличаване на масата и водата, минералите и витамините се концентрират в свързаната течност. Ще ви е необходим допълнителен прием на мултивитамини.
• Внезапни конвулсии с недостатъчен прием на вода.
• Дискомфорт в стомашно-чревния тракт през периода на натоварване, свързан с дехидратация на тъканите при недостатъчен прием на течности.

Но най-големият страничен ефект идва от креатиновите ползи. Не се препоръчва използването на креатинов товар при наличие на сърдечна недостатъчност. По време на приема на креатин се увеличава силата на свиване на сърдечния мускул. От една страна, помага за борба с аритмията и други проблеми и намалява риска от инфаркт. При напускане на лекарството обаче се наблюдава обратната тенденция. Поради буферирането на млечна киселина, сърцето при силен стрес значително надвишава стандартния си пулс, което може да доведе до болезнени усещания и дори микротравми на сърдечния мускул.

Забележка: приемът с плавно зареждане или липсата му е напълно приемлив. Тъй като количеството креатин в кръвта намалява постепенно, сърдечният мускул има време да се адаптира към новите условия.

© zhekkka - stock.adobe.com

Как да го приемаме правилно

Креатин фосфатът може да се използва в два основни варианта - натоварен и разтоварен.

В първия случай се постига по-бързо насищане, но се увеличава и консумацията на добавката. При втория вариант рискът от странични ефекти е намален, но пикът настъпва едва през третата или четвъртата седмица от приема на лекарството.

В случай на консумация с натоварване, вземете както следва:

• 10 g креатин веднага след закуска заедно с бързи въглехидрати (сок / сладка вода).
• 7 g креатин 2 часа преди тренировка, с транспортна система.
• 13 g след вечеря.

След достигане на пика е достатъчно да пиете 5-7 g креатин веднъж дневно, за да поддържате нивото му в кръвта. В случай на ненатоварваща употреба, 8 g креатин се консумират веднъж дневно (сутрин със сок) през целия курс на употреба. Максималният курс на прием на креатин фосфат е 56 дни (8 тренировъчни седмици). След това дозата на креатина се намалява до 1-2 g на ден, а след 2-3 дни те напълно отказват да го използват. Креатинът се екскретира 21-28 дни след последната доза.

Забележка: екзотичните видове креатин имат своя собствена схема на употреба, за която производителят трябва да напише на опаковката. Следвайте схемата на пакета, ако е налична.

Топ фосфатни добавки

Почти всички известни производители произвеждат креатин:

• Оптимално хранене.
• Ултра хранене.
• Biotech USA и др.

Видове

Качеството на добавката за всички производители е приблизително на едно и също ниво. Ето защо е по-добре да помислите за добавки с креатин по вид:

1. Креатин монохидрат. Най-популярният вид спортна добавка. Основните предимства са висока степен на пречистване, минимизиране на страничните ефекти и възможност за по-бързо зареждане с креатин в сравнение с други видове (можете да консумирате до 50 g дневно, съкращавайки фазата на зареждане с 3-4 дни).
2. Креатин фосфат. Най-евтиният и най-ефективен креатин. Поради ниската степен на пречистване, той има по-ниска бионаличност, поради което фосфатът трябва да се приема с 15-20% по-високо от монохидрата.Но дори и по отношение на това, той остава по-евтин аналог за бърз набор от мускулно месо.
3. Креатин с транспортна система. Това е мързеливата система от Weider и Optimum Nutrition. Основната характеристика е наличието на хидролизиран гроздов сок, което спестява на спортиста да консумира сладък чай или отделна вода. Улеснява употребата на лекарството в условия на невъзможност за бързо набавяне на въглехидрати.
4. Креатин хидрохлорид. Произведено от Biotech. Позволява ви да прекарвате по-дълго във фазата на зареждане и да не изпитвате проблеми със задържането на вода. Все още не са доказани действителни ползи от други видове креатин.

Интересен факт: често към състава на гейнера се добавя креатин монохидрат. Така че, говорейки за ефективността на гейнера, производителите често споменават количеството натрупани килограми по време на приема на хранителни добавки. Креатинът обаче надува мускулите и залива тялото с вода, което прави невъзможно да се оцени реалния растеж на мускулните и гликогенните влакна. И с края на приема на гейнера водата излиза. Този ефект е подобен на ефекта от креатиновия цикъл. Ето защо присъствието на креатин често се крие в рекламните кампании за гейнери, въпреки липсата на потенциална вреда за организма. (вижте тук за подробности как да вземете наддаване на тегло).

Резултат

Креатин монохидратът е пробив в спорта в края на 90-те. За първи път от появата на добавката, формата и масата на спортистите започнаха да се доближават до качеството и силата на спортистите, използващи анаболни стероиди. Естествено, говорим за представянето на спортисти от златната ера на културизма, а не за чудовищата на инсулина от нашето време.

Въпреки изключително високата ефективност, креатинът практически не се използва в CrossFit, поне употребата му е намалена през последните месеци от подготовката за състезанието. Това се дължи не само на наводненията, но и на факта, че поради наличието на вода в мускулите се получава така нареченото изпомпване, което пречи на развитието на дългосрочна издръжливост при упражнения с големи тежести.

Гледай видеото: Какво е креатин монохидрат - По-добри ли са кре-алкалин и crepure (Може 2025).