Бягане на три километра - средното разстояние, включено в програмата на зимното световно първенство по лека атлетика. В същото време, на летните първенства, както и на олимпийските игри, „гладките“ 3000 метра не бягат. Те се движат само с препятствия или с препятствия на разстояние от 3 км.
Световният рекорд за мъже принадлежи на кенийския бегач Даниел Комен, който измина това разстояние за 7,20,67 м. За жените световният рекорд принадлежи на Уанг Джунся, който избяга 3 км за 8: 06,11 м.
Относно норми за разреждане, тогава мъжете трябва да преодолеят това разстояние за 10,20 минути за 3-та категория, 9,40 минути за 2-ра и за 9,00 минути за първата. За жените стандартите са както следва: 3 клас - 12,45, 2 клас - 11,40, 1 клас - 10,45.
Тактика на бягане за 3 км
Както при много други средни разстояния на трикилометров курс, е необходимо правилно да се разлагат силите. Професионалните спортисти изминават първата част от разстоянието по-бавно от втората. За феновете е много трудно да се повтори това, но човек трябва да се стреми. Необходимо е да се опитате да изминете първата и втората половина на разстоянието за приблизително едно и също време. Ако не знаете силните си страни, тогава започнете бавно и вижте от разстояние дали това темпо ви подхожда или си струва да добавите.
Крайното ускорение трябва да започне не по-късно от 400 метра до финалната линия.
3K бягаща тренировка
Подготовката за бягане на средни и дълги разстояния, включително 3 км, трябва да се състои от така наречените тренировъчни цикли.
Всеки от тези цикли е отговорен за своя тип товар.
Ето как изглежда подготвителният цикъл:
- Базов период... През този период тренировката се основава на бавни състезания от 3-5 км до 10-12 км, както и силови тренировки, които трябва да се провеждат веднъж седмично. Този цикъл трябва да продължи около 30 процента от времето, което имате преди състезанието или преминаването на теста.
- Интензивен период... След набирането на така наречената база за бягане през първия период, тя трябва да се превърне в качество, тоест в специална издръжливост. За това, през втория интензивен период, става основата за подготовка интервални тренировки и пресича в темпо режим при импулсна честота 90-95 процента от максималната. В същото време бавните бягания все още трябва да са около половината от вашите тренировки. Този период също трябва да продължи около 20-30 процента от времето за подготовка.
- Пиков период... Тук силовите тренировки са напълно елиминирани и вместо това се добавят интервални тренировки, но вече със скоростни качества. Тоест, необходимо е да се изпълняват сегменти с по-малка дължина, с повече почивка между пистите, но също и с по-висока скорост. Секции от 100-200 метра са перфектни
- Оловен период... Така наречената "очна линия" трябва да започне седмица или две преди старта, за да се намали постепенно натоварването и да се докара тялото до основния старт в пълна готовност. На този етап е необходимо да се намали броят на интервалите при интервални тренировки, да се изключат интервалите на скоростта или да се оставят в количество не повече от 2-3 пъти на тренировка, да се премахнат темповите кръстове и силовите тренировки, но да се оставят кръстовете в бавно темпо.
Можете да гледате повече подробности за това как да тренирате една седмица преди да преминете теста в един от видео уроците на този канал в YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Много е полезно да се пускат нагоре участъци. Намерете хълм близо до вас, дълъг 100-200 метра, и се сблъскайте с него десет пъти, така че темпото на всяко бягане да е приблизително еднакво.
Почивайте между сетовете за 3-4 минути.
Още статии, които да ви помогнат да се подготвите за вашето 3K бягане:
1. Стандарти и рекорди за бягане на 3 км
2. Какво е интервално бягане
3. Техника на бягане
4. Упражнения за бягане на крака
Обща физическа подготовка
Да тича добре 3000 метра, необходимо е освен бягането да имате силни мускули на краката, така че е задължително да се прави набор от физически упражнения за укрепване на бедрата, краката и мускулите на прасеца.
Тези упражнения включват: скачане на въже, клякам на крака, клякам с пистолет (клякам на единия крак), скачане от един крак на друг и много други.
Наложително е да се изпомпва пресата, което е много важно за работа.
Общите физически упражнения могат да се редуват с бягане или да им се посвети само определен период от време. Но две седмици преди състезанието, OFP трябва да бъде напълно спрян.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 3 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
