Как да започнем с CrossFit?

Кросфитът е млада тенденция в спорта и все повече спортисти започват тренировките си, използвайки този метод. От година на година става все по-популярен и привлича млади и неопитни спортисти. Доста трудно е да разберете веднага, как начинаещият може да започне да прави CrossFit? Откъде да започнете: в коя фитнес зала да отидете, дали имате нужда от треньор по време на тренировка, дали имате нужда от специална физическа подготовка и т.н. Опитахме се да съберем всички най-често срещани въпроси, а също така подготвихме за вас ръководство за начинаещи - първите стъпки в CrossFit.

Първо трябва да разберете какво е вашето ниво на спортна подготовка и какви цели сте си поставили. В крайна сметка начинаещите са различни: някой вече се е занимавал със спорт и е в добра физическа форма, но за някой решението да се занимава с този спорт е спонтанно и човекът няма абсолютно никакви тренировки. Често кросфитът за начинаещи е нещо загадъчно и страшно и при липса на информация в руското информационно поле просто не е ясно как да започнете да правите кросфит.

Цели на урока

На първо място, трябва да решите сами - защо имате нужда от този спорт, какви цели си поставяте? Обикновено всички, дошли в CrossFit, могат да бъдат разделени на няколко групи. Нека ги обсъдим и да разберем плюсовете и минусите при избора на CrossFit за всеки.

Като начин за отслабване

Немалко начинаещи идват в CrossFit от нулата, за да отслабнат. Това ли е точното място за такава цел? Като цяло, да, CrossFit е доста интензивна тренировка с елементи на сила и аеробна работа. В процеса на тренировка ще имате доста висока консумация на калории (до 1000 ккал на сесия, в зависимост от конкретния спортист и тренировъчна програма), което заедно с дневния калориен дефицит ще доведе до успешно изгаряне на мазнини.

Силното натоварване ще тонизира мускулите. Не е нужно обаче да мислите, че ще можете едновременно да качите мускулна маса и да отслабнете, това е невъзможно.

Като алтернатива на люлеещия се стол и място за излизане

Много начинаещи, момчета и момичета, идват от обичайните си фитнес зали в CrossFit кутиите с причина. CrossFit е предимно групово упражнение, което се провежда в много мотивираща атмосфера. Освен това, всяка тренировка, комплексите се сменят и редуват - никога няма да правите едно и също движение от време на време.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Като начин за изпомпване

Ако целта ви е само да качите мускули, по-добре е да отдадете предпочитание на традиционните силови тренировки във фитнеса, така ефективността ще бъде много по-висока. Кросфитърите винаги ще отстъпват по производителност на тясно фокусираните спортисти - бодибилдъри по маса, силови атлети и щангисти по сила.

Ако целта ви е мускулна печалба, функционалност и издръжливост на сила, отидете на CrossFit. Погледнете снимките на топ спортисти по кросфит - ако те ви подхождат, тогава да, това е за вас. Не забравяйте обаче, че повечето топ спортисти възприемат спортната фармакология и тренират от години.

Струва си да се добави, че CrossFit често се използва като инструмент за обучение на силите за сигурност - специални части например, както и за професионални бойци от ММА и други видове бойни изкуства. CrossFit е чудесен начин за подобряване на издръжливостта, гъвкавостта, координацията и силата.

Да учиш с треньор или не?

Как да започнете да правите CrossFit - със или без треньор? Разбира се, можете да научите абсолютно всичко сами - още повече, че сега в интернет има много източници на информация. Повечето от тях, за съжаление, са на английски. Но и на руски:

Теорията е, разбира се, добра. Но достатъчно ли е? Как може да ви помогне треньор в началото на вашата CrossFit сесия?

• Той ясно ще покаже техниката на изпълнение на упражненията, ще демонстрира основните грешки и, най-важното, ще се увери, че правите упражненията правилно.
• Треньорът ще даде точно това натоварване, което ще е оптимално за вас. Мнозина се втурват от една крайност в друга - някой си поставя непоносими тежести и се контузва, а някой, напротив, взема твърде малко и не получава резултата.
• Той ще ви даде персонализирани съвети относно храненето и възстановяването след тренировка. Дори да имате групови тренировки, рядък случай е, когато нормален треньор не би дал своя съвет на директен въпрос за това.

Трябва ли начинаещ да прави CrossFit с треньор или не? За нас недвусмисленият отговор е да, наистина е необходим наставник в началното обучение. Но в същото време няма да е излишно първо да проучим въпроса в горните източници.

Видео за това, което очаква начинаещ в CrossFit:

Препоръки за начинаещи

След това ще дадем препоръки за първите стъпки в CrossFit - какво трябва да знаете, преди да започнете уроците и за какво да се подготвите. Първото и най-важно нещо е изборът на тренировка с треньор, за това подробно писахме по-горе.

Физическа тренировка

Не се страхувайте от лошото си физическо състояние и, напротив, не мислете, че вашите няколко години в люлеещия се стол ще ви дадат предимство. Те само ще ви дадат, че ще работите с големи тежести. Но при тренировките по кросфит е еднакво трудно за всички начинаещи и ако комплексът беше наистина издръжлив, всички ще пълзят в съблекалнята по същия начин.

Здраве

Тъй като CrossFit е предимно тренировка с висока интензивност и освен това е травматична на места, не забравяйте да информирате треньора за всичките си заболявания. В края на краищата има немалко противопоказания за CrossFit поради болест, а също така в някои случаи (например, болят ви коленете или гърба), треньорът ще избере за вас индивидуални задачи, алтернативни на настоящия комплекс.

Освен това много важна част от CrossFit е загрявка - винаги трябва да го правите, независимо от вида WOD (комплекс на деня) и вашето настроение.

Оборудване

По принцип не е необходимо за начинаещи да се запасяват специално с наколенки, специални маратонки crossfit nano 2.0, компресионна форма, гривни, ръкавици и т.н. Всички тези неща са необходими на вече опитни спортисти, които ясно виждат разликата в това колко е необходимо или да не се ангажират с определена екипировка.

Какво е наистина важно:

• Удобни обувки с плоски, издръжливи подметки. Трябва да работите с тежести и да поддържате тялото си балансирано. Ако правите упражнения в неудобни обувки, тогава рискувате просто да не се научите как да го правите правилно - просто няма да успеете. Но по-важното е, че рискувате да се нараните.
• Удобни дрехи. Добре опънати шорти и тениска, която е достатъчно просторна, за да ви държи в движение. Но достатъчно плътно, така че краищата да не се мотаят или да се придържат към нищо.

Всичко останало, от което се нуждаете в процеса. Гривни - ако внезапно почувствате, че китките ви изпитват прекалено много стрес и постоянно болят, шублери за коляно в случай на болка и дискомфорт в коленете (и най-добре, както е предписано от лекар). Гети за пищяли - за тренировка на въжета. И така нататък. Не се занимавайте с това още.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Хранене и възстановяване

Няколко прости правила и насоки за кросфит хранене и възстановяване за начинаещи:

• Не яжте точно преди тренировка. Най-добре само за 2 часа. В бъдеще се съсредоточете върху състоянието си - ако усещате тежест заради храната по време на тренировка, тогава яжте след повече от 2 часа. Или, обратно, чувствате се слаби и липса на сила, вземете моето писане малко по-близо до времето на класа и се съсредоточете върху сложните въглехидрати.
• Ако искате да постигнете целите си, тогава внимателното следене на вашето хранене е много важна част от културата на CrossFit. Успешният напредък изисква малък излишък от дневен прием на калории, достатъчно количество протеини и сложни въглехидрати. При отслабване е изключително важно да сте в калориен дефицит.
• Да си починете. Докато тепърва започвате пътуването си CrossFit, обмислете внимателно честотата на тренировките си. Зареждайте се постепенно. Например можете да започнете с 2 тренировки на седмица. След 1-2 месеца преминете към 3 тренировки седмично. И след шест месеца, когато усетите тялото си, можете индивидуално да подходите към този въпрос. Но има и минус - не забравяйте да тренирате и да ги посещавате редовно. Това се нарича режим и вие трябва да го изработите.

Откъде да започнем?

И така, откъде да започнем начинаещ в CrossFit? Нека да преминем през поръчката.

Ако решите да тренирате в фитнес за кросфит

Ако сте решили, че искате да опитате CrossFit и да го направите в професионална обстановка, тогава планът за действие за вас е:

1. Задайте цел, ако тя съвпада с горните цели, преминете към стъпка 2.
2. Изберете фитнес зала, треньор и изучете малко принципите и правилата на CrossFit (вижте нашите препоръки за източници в таблицата по-горе).
3. Запишете се за тренировки и не ги пропускайте поне месец (8 класа) - тогава определено можете да заключите дали това е точно за вас или не.

Ако не сте готови да похарчите пари за професионални кросфит тренировки (в Москва цената започва от 5000 рубли на месец), тогава препоръчваме да прочетете статията за безплатни кросфит тренировки, където говорим за това къде можете да намерите безплатни групи с треньори, всички предимства и минуси на този формат на класове.

Ако решите да го направите сами

Може би по някаква причина класовете в професионални фитнес зали за кросфит или дори в безплатни групи не са подходящи за вас. Тогава планът за действие е както следва:

1. Първата точка е същата. Поставихме си цел - защо се нуждаем от CrossFit.
2. Ние внимателно изучаваме информацията за CrossFit, а именно: преминаваме ли през здравето, подготвяме ли екипировка (и спортна екипировка, ако искаме да тренираме у дома), избираме програма за обучение и изучаваме техниката на упражненията, които трябва да правим в рамките на програмата.

Имаме няколко готови варианта за комплекси за различни поводи: програма за домашни тренировки за мъже, програма за домашни тренировки за жени, за начинаещи във фитнеса. Всяка програма е подробно описана за всеки от случаите + взети са предвид всички характеристики на мястото за обучение.

Надяваме се тази публикация да ви е харесала. Споделете го с приятелите си в социалните мрежи. Все още имате въпроси? Пишете в коментарите.

Гледай видеото: Что такое CrossFit (Ноември 2024).