Бягането на средни разстояния е бягане на маршрути, които са по-дълги от спринта, но по-къси от дългите, вариращи от 600 - 3000 м. Дисциплината изисква добре развито чувство за издръжливост, способност за развиване на висока скорост и внимателно спазване на режима извън тренировката. По-специално, това се отнася до храненето, за характеристиките на което определено ще говорим по-долу.
Какво е това и какви са разстоянията?
Бягането на средни разстояния е бягане на крос по пистата на стадион, който за първи път се появи в програмата на Олимпийските игри в края на 19 век.
В тази дисциплина просто да можеш да тичаш бързо не е достатъчно. Характеристика на упражнението е необходимостта от развиване на умението за избор на идеалната скорост на движение, при която силата на спортиста ще бъде изразходвана възможно най-икономично. Ограничението на скоростта трябва да бъде избрано толкова тънко, че спортистът да дойде първи на финалната линия, като същевременно не отстъпва позиции поради силна умора. Познаването на този баланс определя успеха на бегача.
Биомеханиката на бягането на средни разстояния трябва да започне в анаеробен режим, както при бягането на къси разстояния. В този случай глюкозата се консумира активно. Освен това по време на маршрута започва кислородно гладуване, при което гликогенът вече се консумира (натрупва се в запас от глюкоза в черния дроб). Организмът е подложен на екстремен стрес и се нуждае от редовно попълване на енергийните резерви, поради което спортистите, които практикуват бягане на средни разстояния, трябва внимателно да изграждат диетата си.
И така, разгледахме характеристиките на бягане на средни разстояния, а след това нека изброим типовете съществуващи маршрути:
- 600 м - среден маршрут, най-често използван като вид тест за оценка на физическото състояние на спортист;
- 800 м - олимпийска надпревара, която мнозина наричат „дълъг спринт“. Изисква компетентно тактическо мислене, при което състезателят трябва да може да се ориентира в техниката на бягане както на средни разстояния, така и на къси;
- 1000 м - такива състезания се провеждат най-често в търговски състезания;
- 1500 м - олимпийската дистанция, също включена в списъка със задачи в лека атлетика десетобой за мъже.
- 1 миля е единственото неметрично състезание, което не е включено в програмата на Олимпиадата;
- 2000 м е среден маршрут, при който спортистите бягат 5 обиколки по 400 м на стадиона.
- 3000 м е най-голямото разстояние в средната лекоатлетическа дисциплина.
Развитието на издръжливост при бягане на средни разстояния е основната задача на спортистите, избрали тези дисциплини.
Техника на изпълнение
Техниката и тактиката на бягане на средни дистанции се основава на последователно преодоляване на 4 фази: старт, ускорение, бягане и финал. Спортистите се научават компетентно да влизат във всеки етап и успешно да ги комбинират в едно цяло. Всички усилия са насочени към способността за правилно изразходване на енергия, поддържане на максимална скорост на движение. Нека разгледаме отделно всички фази на бягане на средни разстояния.
Започнете
- Те започват от висок старт. Изходно положение - бутнете крака отпред, махнете крака отзад, разстояние между краката 20-35 см. Краката са свити в коленете, телесното тегло се прехвърля отпред, главата се спуска, погледът гледа надолу. Ръцете са свити в лактите, отпуснати, ръцете са събрани в слаби юмруци;
- Според правилата за бягане на средни дистанции няма команда „Внимание“, непосредствено след „Към старта“ следва „Март“. Щом последното прозвучи, спортистът прави мощен тласък напред.
Овърклок
- Трябва да ускорите веднага до максимума от първите секунди на състезанието. По-късно скоростта ще намалее леко, за ефективно потребление на енергия;
- Стартовата скорост винаги е по-голяма от дистанционната, защото за спортиста е психологически важно да излезе напред в самото начало на дистанцията;
- По-близо до 70-100 метра е необходимо постепенно да се стигне до желания режим на скорост, при който състезателят успешно ще завърши маршрута, без да губи позиция;
Бягай
- Дължината на крачката трябва да бъде около 2 метра, спортистът прави 3-5 крачки в секунда;
- Тялото е леко наклонено напред, буквално на 5 °.
- Ръцете са свити в лактите, движат се противоположно с краката, а интензивността на движенията им силно влияе на скоростта на движение. Колкото по-активно спортистът работи с горните крайници, толкова по-бързо преодолява маршрута;
- Горната част на тялото е максимално отпусната.
Завършек
- Този етап започва още 300 м преди края на средното разстояние;
- Спортистът увеличава честотата на стъпките;
- Торсът се навежда повече напред, за да се възползва от инерцията;
- Практикува се октопод или финално ускорение, при което спортистът събира останалата част от силата си и прави мощно ускорение;
- Позволено е да се използва финалното тире върху финишната лента - гръден удар или раменна атака.
Чести грешки в техниката
Подобряването на техниката на бягане на средна дистанция е невъзможно без анализ на често срещани грешки.
- В началото кракът за излитане не трябва да е твърде близо до нулевата линия. Раменете не могат да стоят отвъд стартовата линия. Краката не се огъват до полуклек - правилно е само да ги огънете леко в коленете;
- В процеса на ускорение краката, свити в коленете, не се връщат силно, а кракът във въздуха винаги остава успореден на пода (не повдигайте нагоре);
- По време на бягане брадичката е притисната към гърдите, те не се оглеждат, погледът е съсредоточен върху бягащата пътека;
- Ръцете не се връщат, на финалната линия, особено когато дърпате с гърдите, те дори се изтеглят леко назад.
- Обърнете внимание на позицията на крака, когато бягате на средни разстояния - чорапите са леко обърнати навътре.
Как да тренирам?
Тренировките за бягане на средни разстояния изискват последователен подход.
- Като начало е важно да се изучи техниката на теория - за това спортистите гледат видеоклипове, анализират тактики на диаграми;
- Освен това те практикуват техниката на движенията на всяка част от тялото - ръце, крака, глава, тяло, стъпала;
- Начинаещите започват да бягат по права линия, практикувайки редуващи се скорости. Интервалното бягане и бягането нагоре се считат за отлични упражнения;
- Често се практикува състезание с влекач, при което силен спортист води по-слабия на каишка (буквално, на въже). Грубите методи не се прилагат навсякъде и могат да доведат до нараняване;
- Упражненията за бягане на средни разстояния се изработват отделно за увеличаване на издръжливостта - дълги и средни спринтове, бягане по стълба, совалка, с препятствия.
- Спортистите също се научават правилно да влизат в завоя, без да губят индикатори за скорост;
- Особено внимание се отделя на изучаването на правилните техники за старт и финал.
Храна
И така, дадохме подробно описание на бягане на средни разстояния, анализирахме техниката, фазите, етапите на обучение. В заключение, нека поговорим за храненето, което, както беше споменато по-горе, трябва да бъде насочено към натрупване на достатъчно количество гликоген в черния дроб.
Диетата на спортиста трябва да бъде балансирана и подредена. Храненето с мазни и пържени храни трябва да бъде ограничено, като се компенсира липсата на зеленчуци и плодове.
Яденето на храни с високо съдържание на протеини е важно за укрепване и растеж на мускулите и за възстановяване след изтощителни тренировки и тежки състезания.
Забранено е да се преяжда, по-добре е да се развие навикът да се яде частично, 4-6 пъти на ден. Забранени са сладкиши, бързо хранене и излишък на скорбялни храни.
Накратко, диетата на спортист, практикуващ на средни разстояния, изглежда така:
- 20% от дневната диета са протеини;
- 20% - правилни мазнини (месо, млечни продукти, зехтин);
- 60% - сложни въглехидрати (които се консумират бавно, са вид гориво за спортиста). Тяхната категория включва зърнени храни, хляб, картофи, сушени плодове, кисело мляко.
Е, сега знаете какво е бягане на средни разстояния, колко метра е и какви са характеристиките на тази дисциплина. Остава само да се научим как да прилагаме знанията на практика. Пожелаваме на вашата звезда да блести на спортното небе!
