Лицевите опори с широко захващане са основно упражнение, което е включено в тренировъчния комплекс на абсолютно всички спортове. Тя ви позволява ефективно да натоварвате мускулите на горната част на тялото, да увеличавате силата и издръжливостта на спортиста, да укрепвате връзките и ставите на раменния пояс.
Лицевите опори с широко захващане са традиционно упражнение, при което ръцете са поставени на пода на ширината на раменете или по-широко.
Упражнението е подходящо за абсолютно всички спортисти от всякакъв пол. Жените особено ще оценят предимствата му при повдигане на гърдите, тъй като това качествено натоварва гръдните мускули, което означава, че прави формата на млечните жлези по-еластична и контурирана. Мъжете, от друга страна, ще могат да увеличат силата и релефа на мускулите, да затоплят мускулите пред силовия комплекс и да повишат нивото на своята издръжливост.
Какви мускули работят?
Лицевите опори с широки ръце използват следните мускулни групи:
- Основното натоварване се получава от големите гръдни мускули;
- Предната и средната делта също работят;
- Serratus предни мускули;
- Частично трицепс;
- Коремните, глутеалните мускули и гърбът участват в стабилизирането на ядрото.
Съвет! Ако искате да увеличите максимално натоварването, а именно мускулите на трицепса (трицепс), изпълнявайте лицеви опори с тясна настройка на ръцете (близо една до друга).
И така, разбрахме какви широки лицеви опори от люлеенето на пода, нека сега поговорим за плюсовете и минусите на това упражнение.
Полза и вреда
- Лицеви опори с широк акцент могат да увеличат силата на ръцете, гърба и пресата;
- Това е чудесен начин за натоварване на мускулите, без да се използва допълнително тегло;
- Можете да правите лицеви опори по този начин у дома, на улицата и във фитнеса;
- Упражненията помагат на жените да подобрят формата на гърдите си, да изпомпват ръцете си, да стегнат стомаха си;
- Това е чудесен начин за изграждане на мускулен релеф, подобряване на еластичността на мускулите.
Упражнението не може да причини вреда, изключение са ситуации, когато човек започва да прави лицеви опори при наличие на противопоказания:
- Наранявания на стави, връзки, сухожилия;
- Болести на опорно-двигателния апарат;
- Обостряне на хронични заболявания;
- Възпалителни процеси, протичащи на фона на повишена телесна температура;
- Високо кръвно налягане;
- Да бъдеш с наднормено тегло;
- Състояние след коремна операция;
- Конкретни ситуации, несъвместими със спортната физическа активност.
Техника на изпълнение
Помислете как правилно да се изтласкате с широк хват, препоръчваме ви внимателно да изучите техниката.
Правилното изпълнение на техниката при лицеви опори с широк хват влияе върху ефективността и качеството на процеса. В противен случай можете да прехвърлите товара към съвсем различен мускул или дори към гърба.
- Направете загрявка - люлеете ръцете си, кръгови завъртания на лакътя, раменните и китковите стави, изпънете гърба и корема, скочете на място, за да ускорите кръвообращението;
- Заемете началната позиция: акцентът е легнал върху изпънати ръце, главата е повдигната, погледът е насочен напред, тялото е напрегнато и изпънато в една линия, гърбът е прав, дупето не стърчи. Поставете краката си на пръсти, леко разтворени или събрани. Поставете ръцете си на пода с пръсти напред, малко по-широки от раменете, лактите ви не излизат извън пръстите.
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете надолу, разтваряйки лактите в страни.
- Докоснете пода с гърдите си или спрете на височина 3-5 см;
- Докато издишвате, внимателно се вдигнете нагоре, без да изправяте лактите до края;
- Направете планирания брой сетове и повторения.
Нека си спомним, че махаме лицеви опори с широк хват и ще се опитаме да избегнем стандартните грешки, които често правят начинаещите:
- Дишайте правилно - вдишайте при спускане, издишайте при изкачване;
- Наблюдавайки тялото - не се огъвайте;
- Движете се плавно, без дръпване;
- Не изправяйте лактите напълно в горната част на упражнението.
Вариации
Лицевите опори с дълго захващане могат да се извършват в различни варианти:
- Класическият вариант е от пода;
- Лицевите опори с широко захващане от пейката са по-леката версия на това упражнение;
- Лицеви опори от стената - този подвид също улеснява задачата и е особено харесван от красивите представители на човечеството;
- Можете да правите лицеви опори с пляскане, юмруци или пръсти - тази опция, напротив, усложнява упражнението.
- По-сложна вариация включва лицеви опори с широк хват с краката, подпрени на пейката, когато краката са точно над тялото;
- В зависимост от положението на краката, лицевите опори с широк хват на краката са на ширина на раменете или заедно.
- Можете също така да правите лицеви опори с дъмбели - в този случай натоварването на ставите е намалено, но за организма ще бъде по-трудно да поддържа баланс.
Спортистите, които правят лицеви опори с широко сцепление и слагат крака заедно, увеличават трудността на задачата поради факта, че са принудени да контролират по-силно баланса си. Колкото по-широка е стойката на краката, толкова по-голяма е съответно площта на опората, толкова по-лесно е да се изтласкате нагоре.
Улесняване на упражнението
Спортист, който иска да увеличи натоварването си, може да прави лицеви опори с широко захващащи крака заедно или да започва лицеви опори на юмруци или пръсти. След това се опитайте да извършите експлозивни лицеви опори с широк хват, поставете краката си на подиум. Когато това не е достатъчно, струва си да използвате гири.
- Заемете началната позиция като при лицеви опори с гири;
- Извършвайте спускане и изкачване;
- В горната част вдигнете ръка от дъмбелите от пода и дръпнете към долната част на гърба;
- Поставете снаряда на място, направете спускане и изкачване;
- Използвайте втора ръка;
- Редувайте циклите.
Програма за обучение
Ако се чудите какво ще се случи, ако правите лицеви опори с широк хват редовно и без пропуски, ние ще ви зарадваме. Ще постигнете красив релеф на мускулите, ще увеличите силата и издръжливостта.
Важно е да се учи не на случаен принцип, а според схемата. Пример за класическа програма за спортисти със средно ниво на фитнес е схема 25 лицеви опори, като общо трябва да направите минимум 3 сета. По-опитните могат да затруднят себе си, като увеличат броя на повторенията или като изберат един от методите, описани по-горе. Начинаещите, от друга страна, трябва да правят лицеви опори с широк хват, като се фокусират върху крайните си възможности.
Не можете да се спрете на постигнатия резултат, винаги се стремете към повече!
