Упражнения за пресата за мъже, това е един от основните атрибути на „пролетното“ отслабване за плажния сезон. Днес ще ви кажем кои упражнения са подходящи за вас!
Ако човек, след като се погледне дълго в огледалото, реши да „направи нещо по въпроса“, тогава той се присъединява към редиците на новодошлите. Започването на работа с тяло с коремни упражнения за мъже е правилното решение. Решителното отношение и самодисциплината ще станат добри спътници по пътя към здраво здраво тяло и малко теория ще ви позволи да не се лутате сред „натоварванията“, „тренировъчните схеми“ и „подходите“.
Началото на времето
Преди да изберете правилния тренировъчен комплекс за пресата, трябва критично да оцените себе си и възможностите си. Излишното тегло и излишните подкожни мазнини не могат да бъдат прогонени от всяко повдигане на торса, защото упражненията за корем са силови натоварвания (насочени към изработване на целевата мускулна група) и тяхната задача не е да консумират килокалории, а да добавят сила и издръжливост на мускулите. Корекцията на храненето и кардио натоварването, като бягане или скачане на въже, ще се справи много по-бързо и по-добре с натрупването на мазнини при мъжете. Фитнес треньорът Денис Гусев препоръчва на мъжете преди всичко „на сухо“ (отървете се от излишните килограми), а едва след това започнете силови тренировки.
Тренинг "за облекчение" и "издръжливост"
Има два подхода за организиране на обучението:
"Сила на звука". Ако мъжът се интересува от външния вид на пресата - два равномерно изпъкнали реда кубчета по корема и ясно проследено облекчение на наклонените мускули - тренировката трябва да е насочена към увеличаване обема на мускулната маса. За целта коремните мускули се натоварват интензивно, не за дълго, между тренировките целевият мускул прави почивка за около три дни. Упражненията са трудни, като правило те използват тежести и се правят "до неуспех", тоест физическата невъзможност да се направи повторение. С правилния избор на натоварване се извършват не повече от 12 повторения в един подход. За всяко упражнение се планират до четири подхода и всички те се изпълняват „до неуспех“, почивката между сетовете е не повече от две минути. Предпоставка за такова обучение е почивка между тренировките, мускулите се добавят в обем точно по време на периода на възстановяване, който продължава до три дни. Такова обучение не се препоръчва за мъже с по-малко от година тренировъчен опит.
„Многократно повтарящи се“ (или „функционални“). Целта на това обучение е също толкова важна - да се развие издръжливост и сила. Функционалното обучение се предпочита от привържениците на античната физика (без „изпомпвани“ мускули), много спортисти и начинаещи. Довеждането до пълно изтощение по време на такава тренировка не си заслужава - умората и изгарянето на коремните мускули до края на упражнението ще са достатъчни. По правило всяко упражнение за преса може да се изпълнява у дома, 20-30 пъти до четири комплекта. Опитните фитнес треньори вярват, че ако мъжът може да направи тридесет повторения, тогава натоварването трябва да се направи по-трудно или различно. Можете да правите това всеки ден, но поне 3 пъти седмично. При обучението с „многократно повторение“ се препоръчват упражнения за корем с гири за мъже; Обикновено се използват черупки със средно тегло. Ако сложността на тренировката и седмичното натоварване са избрани в съответствие с възможностите на мъжа, тогава пресата не само ще стане по-силна и по-издръжлива, мускулната маса също ще се увеличи, но много по-бавно, отколкото при „обемно“ обучение.
Комплект упражнения за мъже без тренировъчен опит
Начинаещите могат да използват класическата схема от четири ефективни упражнения за корема за мъже, този комплекс изглежда прост само ако се прави правилно - след две седмици първите резултати ще бъдат забележими. Първите три упражнения се изпълняват в три серии по 20-25 пъти, последните три комплекта от една минута. Почивка между сетовете 30 секунди, между упражненията 2 минути. Препоръчителната честота на тренировка е през ден. Упражненията имат няколко нива на трудност - трябва да избирате според вашите сили и възможности.
Преди тренировка не забравяйте да се разтегнете и да се загреете.
- Усукване. Необходимо е да легнете по гръб на равна твърда повърхност, да огънете краката си в коленете. Най-лесният вариант ви позволява да кръстосвате ръце на гърдите си, класическият е да ги поставите зад главата си, но не и да заключвате дланите си. На издишване е необходимо да издърпате гърдите към таза, огъвайки гръбначния стълб, докато долната част на гърба не трябва да излиза от повърхността. При вдишване се върнете в изходна позиция. Това е подобно на повдигането на торса от легнало положение, но долната част на гърба остава на пода. Ако се направи правилно, горната част на ректусния коремен мускул се обработва. Как да усложним? Можете да вземете тегло - диск или дъмбел - и да го задържите зад главата си.
- Вдигане на прави крака от легнало положение. Трябва да легнете по гръб и да се изправите на твърда повърхност, да протегнете ръцете си с длани надолу по тялото. Необходимо е бавно да повдигате краката си при издишване, да ги връщате обратно при вдишване. Това упражнение за долна преса работи добре за мъжете. Как да усложним? По време на един подход краката не трябва да се спускат напълно, а под ъгъл от 30 градуса между пода и краката. Можете също така да завържете малки гири на краката си.
- Колело. Това е едно от най-добрите упражнения за косо корем за мъже. Легнал по гръб на твърда повърхност, трябва да се издигнете на раменете и да огънете краката си в коленете. Докато издишвате, дръпнете лакътя към противоположното коляно, докато свободният крак е изправен. При вдишване се върнете в изходна позиция (не забравяйте, че главата е повдигната) и повторете с другия лакът. Как да усложним? В изходна позиция повдигнете свитите крака над повърхността и не ги спускайте до края на подхода.
- Дъска. Статично упражнение, насочено към мускулна и ставна издръжливост. Изисква се да заемете позицията на акцент, лежащ върху лактите, изправете гърба си, напрегнете коремните мускули и замразете в това положение за една минута. Как да усложним? Изпънете едната ръка напред и / или повдигнете единия крак от пода.
След като този модел на обучение вече не е труден, е време да преминете към по-предизвикателно ниво.
Сложен тренировъчен комплекс за мъже
Комплексът включва три основни и две упражнения с ролка за пресата, тренировката е предназначена за мъже с тренировъчен опит. Изпълнявайте всички упражнения в три серии по 25-30 пъти. Препоръчителната честота на тренировка е два пъти седмично (предполага се, че други мускулни групи се отработват при други тренировки и пресата косвено участва в работата).
- Фитбол хруска. Тази тренировка изисква голяма, устойчива топка. Трябва да легнете с гръб върху фитбола, така че гръбначният стълб да е успореден на пода, а краката ви да лежат на пода. Ръце зад главата, но не заключени. На издишване извийте гръбначния стълб, придърпвайки гърдите към таза, докато долната част на гърба не се отделя от топката и остава успоредна на пода. Изправете гръбнака, докато вдишвате.
- Висящ крак се повдига. Това упражнение за по-ниски кореми за мъже дава добри резултати, когато се прави правилно. Началната позиция е да се мотае удобно на хоризонталната лента, докато издишвате, трябва да повдигнете правите си крака към напречната греда, докато вдишвате, спуснете краката си. Ако тази опция е твърде трудна, правите крака могат да се повдигнат на 90 градуса и да се държат за няколко секунди. Упражненията на хоризонталната лента за пресата са популярни сред мъжете, това се дължи на общата наличност на спортна екипировка и голямо разнообразие от тренировки с участието на напречната греда.
- Книга. Това е ефективно обучение за всички коремни мускули. Легнал по гръб, изправени крака, ръце встрани. Докато издишвате, повдигнете дясната си ръка и левия крак и ги дръпнете един към друг. При следващото издишване дръпнете лявата ръка и десния крак един към друг, а при издишването се върнете. На третото издишване дръпнете двата лакътя и двете колена един към друг. Върнете се в изходна позиция.
- Това обучение изисква гимнастическо колело (наричано още ролка). Трябва да заемете удобна позиция на колене, да хванете дръжките на гимнастическото колело с ръце и да се наведете до коленете. Бавно завъртете ролката възможно най-напред, спускайки стомаха си на пода. След това, без да освобождавате колелото, се върнете в седнало положение на колене. Такива упражнения с ролка за пресата са много ефективни за мъжете, те отработват всички секции на ректусния коремен мускул.
- Упражнението се изпълнява, докато седите с изправени крака. Двете ръце стискат дръжките на ролката. Необходимо е да поставите видеоклипа вляво и бавно да го завъртите назад, доколкото е възможно, да се върнете и да повторите 25 пъти. След това изпълнете упражнението вдясно. Важно е да бъдете внимателни и да не бързате, когато правите упражнения с гимнастическо колело за пресата, това важи както за мъжете, така и за жените.
