Клякам за дупето: как да клякам правилно, за да изпомпа дупето

Клековете за седалището са многостранно упражнение, което е включено във всеки основен фитнес курс. Основните предимства на кляканията са тяхната ефективност, голямо разнообразие и възможността за представяне у дома. Нямате нужда от личен треньор, оборудване за обучение или специални умения. Прочетете нашата статия, гледайте няколко тематични видеоклипа, изберете подходящата програма - и отидете на "ядките".

Да, това е вярно, правилните клекове за дупето, дори и у дома, помагат за подобряване на формата на дупето. Ако клякате редовно, дупето ще стане твърдо, кръгло, равномерно, а мускулите на краката ще бъдат силни и тонизирани. Коремът също ще се събере, целият релеф на тялото ще придобие съблазнителни очертания. Основните условия са да изпълнявате клякания правилно и систематично.

За да разберем по-добре защо задните клекове са толкова ефективни, нека разгледаме физиологията.

Как работи?

3 фактора влияят върху формата на седалището:

1. Физиологична структура на тазовите кости;
2. Телесни мазнини;
3. Мускулно състояние.

Както можете да си представите, невъзможно е да повлияете на структурата на скелета. Но как да загубим мазнини и да стегнем мускулите! Помагат ли клякането за изпомпване на дупето, ако работите усилено, диета и не пропускате тренировки? По дяволите, само те помагат! Всеки треньор ще ви каже, че най-ефективното упражнение за изпомпване на глутеусите е клякането. Ако искате мускулите ви да растат, имате нужда от тежести. За стягане и изгаряне на мазнини - работете със собственото си тегло, но с бързи темпове и много.

Помислете кои мускули работят в това упражнение:

• Глутеус максимус - тя е тази, която отговаря за формата на задните ви части;
• Малки глутеални;
• Среден глутеус.

Последните два са под големия и са отговорни за преместването на крайниците в страни. Големият участва във флексия-удължаване на багажника, отвличане на краката напред / назад и ходене.

Кляканията също включват в различна степен:

• Квадрицепс на бедрата (квадрицепс);
• Хип бицепс;
• Телец;
• Основни мускули;
• Натиснете.

Ставите и връзките на долната част на тялото работят активно.

И така, разбрахме кои мускули трябва да се изпомпват, за да се получи ефектно дупе, след това ще обмислим как правилно да правим клякам за седалището.

Как трябва да клякате?

Ако се интересувате от това как да клякате правилно, за да може едно момиче да напомпа задните си части, вие вече сте на прав път. Правилната техника ще ви позволи да постигнете резултата за възможно най-кратко време, в противен случай резултатът ще бъде нулев.

Не е достатъчно обаче да се знае техниката, важно е също така да се спазват следните нюанси:

• Започнете с адекватен товар, не се стремете незабавно да победите световните рекорди;
• Винаги отваряйте тренировка с загрявка и завършете с дихателни упражнения и разтягане;
• Не дръпнете клекове, движете се ритмично и плавно;
• Спазвайте дихателната техника - вдишвайте, докато спускате, издишайте, докато повдигате. Никога не задържайте дъха си;
• Следвайте техниката. Не само коленете трябва да се огъват, но и тазът;
• Хранете се здравословно;
• Не спирайте дотук. Мускулите могат да свикнат със задачата и следователно тя трябва постепенно да се усложнява;
• За ефективно изпомпване на свещеници, не се ограничавайте само с клекове.

Видове

Сега, накрая, нека преминем към типовете клекове, които са най-добрите приятели на твърдо дупе. По-долу ги изброяваме, а също така ви казваме как да клякате правилно, за да изпомпвате целенасочено дупето на момичето.

Основни грешки

Моля, обърнете внимание, че правилните клекове за седалището, у дома или във фитнеса, се изпълняват по същата техника. Няма значение дали използвате тежести или клекове със собственото си тегло. Ето няколко грешки, които трябва да избягвате:

• Дишане: вдишвайте стриктно при спускане, издишайте при покачване;
• Гърбът не е заоблен;
• Чорапите винаги са обърнати в същата посока като коленете;
• Коленете не могат да се носят извън линията на чорапите;
• Петите не се повдигат от пода;
• Главата не е спусната или хвърлена назад;
• Издърпайте леко таза назад, за да ангажирате седалищните си мускули. В противен случай ще работят само краката и коленете.

Класически клекове

Този клек в задника е основна техника, която може да се приложи към всички останали клекове. С изключение на спецификата, която също ще споменем по-долу.

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани или удължени пред вас;
• Докато вдишвате, започнете да се плъзгате плавно надолу, като дърпате таза назад, леко се огъвате в долната част на гърба. В същото време не закръгляйте гърба си;
• Най-ниската точка на упражнението е позицията, при която бедрата образуват успоредна равнина с повърхността;
• Докато издишвате, станете нагоре;
• Направете необходимия брой повторения.

Дълбоки клекове

След това ще обясним как едно момиче може да кляка дълбоко, за да изпомпа задните си части и да не повреди коленните си стави.

Тази техника поставя повишено натоварване на коленете и следователно, ако имате свързани заболявания, по-добре е да го откажете.

Заемете началната позиция, както в класическата версия. Следвайте предишните инструкции, с изключение на следните нюанси:

• Долна точка - бедрата падат под коляното, образувайки остър ъгъл;
• Не вдигайте петите си от пода;
• Избягвайте резки движения;
• Не огъвайте гръбнака си.

Това упражнение принадлежи към категорията на трудните, изисква отлична физическа подготовка, развита гъвкавост на глезените и повишена издръжливост. Между другото, ефективността също ще бъде много по-висока. Техниката на правене на дълбоки клекове за седалището с допълнителни тежести се изучава най-добре с партньор. Добре е, ако той е опитен спортист, който може да контролира правилността на изпълнението.

Тесен стоп

Както подсказва името, в това упражнение краката са вече раздалечени на ширината на раменете. Тази настройка ви позволява качествено да натоварите външната повърхност на бедрото, както и, разбира се, мускула на глутеуса максимус.

Що се отнася до техниката на изпълнение, не забравяйте как да клякате правилно за задните части - вече писахме за това по-горе и следвайте тези инструкции. Най-ниската точка е успоредката на бедрото към пода. Не повдигайте петите си от пода, в противен случай претоварвайте само глезенните стави, а не краката и дупето. Ако поради физиологични характеристики не е възможно да поставите краката си твърде тясно, намерете личния си минимум и работете от тази позиция.

Широка стойка - сумо и плие

Продължаваме да изучаваме как да изпомпваме дупето с клекове у дома и следващите на ред са клекове с широка стойка. Това упражнение ефективно насочва глутеусите и вътрешната част на бедрата. Изисква добро разтягане и издръжливост от спортиста.

• Началната позиция е стандартна, но краката са поставени по-широко от ширината на раменете. В същото време сумото включва възможно най-широко разреждане на стъпалата, доколкото ви позволява разтягането. В plie не е необходимо да разтваряте краката широко, но е важно да завъртите чорапите настрани възможно най-много.
• Когато клякате, дръжте коленете си насочени строго в една посока с пръсти. Във връзка с това опцията plie е много по-трудна за спортисти с лошо разтягане, отколкото сумо.

Сумо клековете най-често се правят с допълнително тегло. Тя ви позволява бързо да изградите мускулна маса. Ако обемът е важен за вас, извадете гири. Plie също помага да се постигнат идеално женствени очертания. Като цяло разликата между двата клека не е значителна. В домашния си комплекс от клекове за дупето можете спокойно да изберете само една или алтернативни техники.

Напади или "реверанс"

Друго готино упражнение за задните части у дома е реверансният клек. С прости думи, това са стандартни атаки на един крак.

• Изходната позиция е единият крак отпред, а вторият отзад опира в пръста. Тялото е изправено, ръцете са протегнати пред вас;
• Докато вдишвате, леко огънете предното си коляно, като прехвърлите цялото си тегло върху него. Бедрото трябва да е успоредно на пода. Задното коляно в това положение почти докосва земята;
• Докато издишвате, бавно се издигайте, използвайки силата на мускулите на краката и седалището;
• Направете необходимия брой повторения.

Тези клекове са чудесни за разтягане на задните части. Ако желаете, можете да държите в ръцете си палачинка от щанга (в гърдите) или гири (в ръцете, удължени отстрани).

Претеглени

Най-ефективните клекове с акцент върху глутеусите са тези, които се допълват с тежести. У дома е достатъчно да вземете две бутилки пясък или бутилка вода. Или купете комплект гири в спортен магазин. Допълнителното тегло ви позволява да изградите мускулен обем и следователно момичета, чиито дупета не са най-забележителните - такива клекове са необходими.

Какви клякания в задника можете да правите с тежести? Почти всяка - класика, с широка или тясна обстановка, удари. С повишено внимание препоръчваме да правите дълбоки клекове, както и опцията с тясна стойка (риск от загуба на равновесие).

Две класически опции за задържане на тежестта - в ръцете, спуснати отстрани (2 черупки) и в гърдите (1 черупка).

Тежестите се препоръчват не само за тези, които се стремят да увеличат седалището. Това е чудесен начин да работите по-усилено върху мускулите си.

Колко да клякате и колко можете да си изпомпвате дупето?

Много момичета се интересуват колко пъти трябва да клякате, за да изпомпате дупето, но отговорът на този въпрос няма да бъде конкретен. За всеки човек всичко се случва индивидуално, процесът зависи от нивото на физическа подготовка, състоянието на мускулите, наличието на телесни мазнини, както и мотивацията, редовността на тренировките, тяхното качество, спазването на техниката и т.н.

Да кажем веднага, че е невъзможно да изпомпате седалището с клекове за 10 дни, както обещават многобройни фитнес програми в Интернет. На въпроса дали е възможно да изпомпваме дупето само чрез клякане у дома за един месец, също няма да отговорим положително - ядката изисква разнообразни упражнения. Клековете обаче може да са основни в комплекса.

Възможно е да подобрите формата на дупето за един месец, но за това е важно да се придържате към следните правила:

1. Вземете добър набор от упражнения и стриктно се придържайте към плана;
2. Клякането трябва да се прави в няколко подхода. В същото време, за да изгорите излишните килограми, е важно да работите на скорост, в темпо, като постоянно увеличавате броя на подходите и повторенията. За да се натрупа еднаква маса, клякането трябва да се прави бавно, но ефективно, със спиране в най-ниската точка. Броят на повторенията в подхода може да бъде само 10-15, но теглото е значително.
3. Внимавайте за диетата си - изключете захарта, простите въглехидрати, бързото хранене, удобните храни. Яжте повече протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки.
4. Към комплекта от упражнения добавете и други упражнения за изпомпване на седалището: ножици, ходене по задните части, колоездене, скачане, ходене по хълм, напади.
5. За да изпомпате бързо дупето си, важно е да правите клякания правилно и следователно да следвате техниката;
6. Никога не пренебрегвайте загрявката - тя подготвя седалището за работа, затопля мускулите и ставите, намалява риска от болка след тренировка;
7. Мотивирайте се и не забравяйте да си поставяте цели.

Така че е възможно да изпомпате дупето с клякам у дома. Първият визуален резултат е съвсем реалистично да се получи в рамките на 30 дни след началото на обучението. Коя програма можете да използвате в началото?

Вижте диаграмата за клякам вкъщи за най-добрия клек за начинаещи. Напредналите спортисти могат да увеличат броя на повторенията в сетовете си или да поемат допълнително тегло. Трябва да го правите всеки ден или през ден (ако сте напълно начинаещ). Всеки нов подход може да се клекне с различен тип или да се редуват разновидности през деня.

Преди да започнете комплекса, уверете се, че разбирате как точно да клякате правилно - не само за да изпомпате дупето, но и да не навредите на здравето си. Гледайте тематични видеоклипове. Също така, уверете се, че нямате противопоказания.

Трябва ли да болят мускулите?

Съществува убеждението, че с правилната техника на клякам за седалището е важно момичетата да постигнат болка след тренировка. Твърди се, че това е резултат от това атлетът да върши наистина добра работа. Всъщност болката възниква от микро разкъсвания в мускулните влакна, които са получили неочаквано натоварване. В самото начало на тренировките това е неизбежно - помислете сами, спокойният живот на задните ви части беше грубо нарушен, така да се каже, изведени са от зоната на комфорт и са принудени да работят. Разбира се, че ще се възмутят. Когато мускулите обаче свикнат, не трябва да има болка. Освен когато сте увеличили натоварването малко.

Моля, обърнете внимание, че болката може да възникне не само поради прекалено голямо натоварване, но и банална, тъй като не сте загрявали мускулите си, сте пропуснали тренировка. Или не са спазили правилно техниката, претоварвайки ставите.

Обикновено болезнените усещания изчезват най-много един ден след активно упражнение. В идеалния случай след 6-8 часа тялото спира да напомня за теста. Ако редовно завършвате класове с мъчителна болка или тя не изчезва със седмици, очевидно правите нещо нередно.

Нека обобщим всичко по-горе! Клековете за седалището са чудесно упражнение, което ги прави в добра форма и стегнати. И също така образува стройни крака и красив корем. Упражненията имат благоприятен ефект върху цялото тяло, поддържайки мускулите в добра форма. Спортните дейности, от всякакъв вид, повишават самочувствието и настроението, а последните в двойка могат да направят чудеса! Успех с вашите ядки!

Гледай видеото: Клек с лост. Как да клякаме безопасно? (Ноември 2024).