Не всички посетители на фитнеса постигат резултати с еднаква скорост. Показателите се влияят от много фактори: адекватно и редовно хранене, индивидуални характеристики на възстановяване, режим, сън и тренировки. Но какво, ако дори при перфектно съчетан режим, напредъкът в натрупването на мускулна маса, сила и функционалност е минимален или липсва?
Спортисти с такъв проблем се наричат ектоморфи или хора с астеничен тип тяло. Най-просто казано, те просто не са генетично предназначени за силови спортове - така е разпоредила природата. Съответно резултатът от тренировките се проявява при тях много по-слаби и по-бавни. Но не се отчайвайте - специална програма за обучение за ектоморф, съчетана с правилно хранене, ще ви помогне да постигнете желания резултат.
Какво е ектоморф?
Ектоморфът е човек, генетично склонен към слаба физика.
Той се различава от другите типове на тялото (мезоморфи и ендоморфи) по ускорен метаболизъм, поради което на практика няма подкожен мастен слой. Ектоморфите често са високи, с дълги крака и ръце. Мускулите на ектоморфите не са много склонни към хипертрофия, но се адаптират добре към аеробна работа с висока интензивност.
Особености на телосложението
Тялото му работи като печка - „изгаря“ всички консумирани калории. Благодарение на това той лесно може да има повдигнати кореми 365 дни в годината без специални диетични ограничения. Това има както недостатъци, така и предимства.
Недостатъци на ектоморфната структура на тялото
За да натрупа мускулна маса, ектоморфът се нуждае от много калории. Ако ендоморфът се нуждае от излишък от 10% от калоричното съдържание на дневната норма (броят на калориите, които отделен човек изразходва на ден), тогава за ектоморфа той е поне 20%. И не говорим за „празни“ калории от бързо хранене, сладкиши и газирани напитки. За да спечелите висококачествена мускулна маса, трябва да се храните съответно - нездравословната храна в диетата трябва да бъде не повече от 10-20%. Основата трябва да бъде животински протеини, сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.
Ползи от ектоморфа
Колкото и да е странно, ектоморфите правят много изключителни фитнес модели и културисти. За пауърлифтинг и кросфит този тип тяло е по-малко подходящ, въпреки че на практика всичко може да се случи.
Поради високата скорост на метаболизма, ектоморфите е много по-лесно да се отърват от подкожните мазнини. Те са в състояние да поддържат относително суха и релефна форма през цялата година, без много усилия. Освен това ектоморфите имат доста тесен скелет. В комбинация с хипертрофирани мускули, това дава отлични пропорции: широки рамене с форма на топка и обемни карета с тясна талия, кръгли бицепси на фона на тънки китки.
Има и други плюсове. Относително ниското телесно тегло и ниският процент на подкожни мазнини не претоварват сърдечно-съдовата система. Ектоморфите са най-малко склонни към заболявания като артериална хипертония и аритмия.
Особености на тренировките и диетата
Специална фигура изисква специален подход както в тренировъчния процес, така и в състава на диетата. Добре разработената програма за обучение по ектоморф не е всичко, което е необходимо за постигане на желания резултат. Правилното хранене за този тип тяло е от първостепенно значение.
Диетата
Въпросът за храненето на ектоморфите е изключително важен - без нормална диета и здравословна храна, никоя тренировка няма да помогне.
Храненето трябва да бъде балансирано, храненията да са поне 4-5. Всичко тук е съвсем просто - няма голяма разлика в това колко пъти на ден ядете, но е доста трудно да изядете цялото необходимо количество храна за 2-3 пъти. Също така може да разтегне стомаха.
Заблуди относно храненето
Съществува мнение, че ектоморфите могат да ядат всичко, което искат. Като, основното нещо е да се яде точното количество калории, тогава ще има растеж.
Това е голямо погрешно схващане по ред причини:
- Първо, не можете да получите дневния си прием на калории от сладкиши и бързо хранене и да не получите здравословни проблеми.
- На второ място, такава диета ще забави метаболизма ви с течение на времето и ще натрупате излишни мазнини. В този случай не може да става дума за никакви мускули: мускулите не растат от мазнини и захар, те се нуждаят от протеини, които на практика липсват в такива продукти.
- Трето, с течение на времето стомашно-чревният тракт ще започне да отхвърля нездравословната храна. Ще иска да яде нормална здравословна храна. Но тъй като сте свикнали да пълните всичко в себе си, правилното хранене няма да предизвика голям апетит и ще ядете максимум 2 пъти на ден. Това ще ви направи още по-слаби, отколкото преди тренировка.
Ако един ден сте събрали нормата си от такава храна - всичко е наред. Но не можете да ядете така през цялото време.
© bit24 - stock.adobe.com
Разпределение на BJU в диетата
Това изобщо не означава, че ектоморфите трябва да се придържат към най-строгата диета, която ще се състои от 100% здравословни храни. Напротив, малко количество прости въглехидрати в диетата определено няма да им навредят. Например веднага след тренировка.
В диетата трябва да има много въглехидрати, най-малко 5 g на 1 kg телесно тегло... Ако масата не расте, добавете постепенно 0,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло и наблюдавайте промените. С протеините всичко е по-лесно: постоянно яжте 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Това е достатъчно за възстановяване и растеж на мускулната маса. Яжте около 1 г мазнини на 1 кг телесно тегло - това ще увеличи общия прием на калории и ще консумира достатъчно "гориво" за нормалното функциониране на хормоналната система.
Специални продукти
От най-желаните за консумация продукти:
- протеини: пилешко, пуешко, яйца, бяла и червена риба, говеждо, свинско, извара и други млечни продукти, суроватъчен протеин;
- мазнини: рибено масло, ленено масло, авокадо, ядки;
- въглехидрати: овесени ядки, паста от твърда пшеница, ориз, елда, ечемик, зеленчуци, плодове.
Закуската и храненията преди тренировка (1,5-2 часа преди тренировка) са особено важни. Те трябва да са богати на въглехидрати, за да енергизират тялото за ползотворна работа. След тренировка е препоръчително да приемате гейнер или суроватъчен протеин с малко количество (около 50 g) прости въглехидрати. Протеинът също се препоръчва да се консумира между храненията, за да се поддържа постоянен протеинов синтез в организма.
Преди лягане се препоръчва да пиете казеин (протеин с продължителна абсорбция) или да изядете 250-300 г извара, за да се предпазите от катаболизъм през целия нощен сън. Не забравяйте да консумирате достатъчно фибри за нормално храносмилане на храната, тогава всички проблеми със стомашно-чревния тракт ще ви заобиколят.
Тренировки
Централното място в тренировъчната програма за набиране на маса за ектоморфа се отделя на основните упражнения. Сведете изолираните движения до минимум, тъй като те не са толкова ефективни и включват само една мускулна група. Кардиото трябва да бъде напълно изключено, освен ако нямате здравни показания за това.
Три тренировки на седмица ще бъдат повече от достатъчни и по-добре е да започнете с две като цяло - при първата тренировка натоварете целия връх, а при втората - отдолу. Тренировките трябва да са интензивни, но кратки - не повече от 1 час, максимум - 1,5.
Опитайте се постоянно да увеличавате показателите си за сила. Колкото по-силни сте, толкова повече потенциал за растеж имат вашите мускули. Следователно упражнения като преса на лежанка, мъртва тяга и клекове с щанга не могат да бъдат пренебрегнати. Докато напредвате в тези упражнения, с течение на времето със сигурност ще ставате по-силни и по-големи. Но в никакъв случай не увеличавайте работното тегло в ущърб на техниката.
И когато придобиете необходимата основа на мускулна маса и сила и визуално изглеждате по-скоро като мезоморф, можете бавно да добавите кардио натоварване и изолирани упражнения за локално изучаване на определени мускулни групи.
Програми за обучение за мъже
Без силови тренировки мускулният растеж определено няма да бъде, тялото няма биологична нужда от това. Защо да харчите ресурси за възстановяване на микротравми в мускулите, ако можете да ги поставите в мастната тъкан и да ги оставите в резерв?
Тренировка във фитнеса
Програмата за обучение за два дни в седмицата за ектоморф е както следва:
| Понеделник (горна част на тялото) | ||
| Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете преса с гири | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |  |
| Прегънат ред мряна | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Армейска преса | 4х10-12 |  |
| Усукване на пейката | 3x12-15 |  |
| Четвъртък (долна част на тялото) | ||
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x10-12 |  |
| Мъртва тяга на прави крака | 4х10-12 |  |
| Напади на рамото с щанга | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 |  |
| Висящи повдигания крак на щангата | 3x10-15 |  |
Тази тренировъчна програма за ектоморф е идеална за начинаещи спортисти. Целият тренировъчен процес е изграден около основни движения - няма да се претренирате и постепенно ще напредвате.
За спортисти с основно обучение най-добрият вариант е тридневното разделяне:
| Понеделник (гърди + рамене + трицепс) | ||
| Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка | 4x12,10,8,6 | |
| Натиснете Смит на наклонена пейка | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-15 |  |
| Бенч преса с тесен хват | 3x10 |  |
| Арнолд преса | 4x12 |  |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Мъртва тяга | 4x12,10,8,6 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3x10 |  |
| Хоризонтално изтегляне на блока | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 4х10-12 |  |
| Петък (крака + корема) | ||
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x10-12 | |
| Deadlift на румънска гира | 4х10-12 |  |
| Нападения с гири | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Телетата се вдигат в симулатора | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване в симулатора | 3x12-15 |  |
| Обратни хрускания на пейката | 3x10-15 |  |
Тук разбивката по дни от седмицата се осъществява от синергичните мускули, например трицепсът работи във всички гръдни преси, а бицепсът работи в задните редове. Тежките основни движения ще бъдат достатъчни, за да се изработят тези малки мускулни групи, така че на този етап не е необходима изолация.
Домашна работа
Не се обезсърчавайте, ако сте ектоморф и нямате възможност да посетите фитнес залата. Можете да се занимавате със спорт и да подобрите физическата си форма, без да напускате дома си. Достатъчен е минимален комплект оборудване (сглобяеми гири и хоризонтална лента) и желание.
Принципът на тренировка ще бъде един и същ - няма разлика за мускулите дали ги тренирате у дома или във фитнес клуб, най-важното е да работите в същия режим и да се опитате да увеличите показателите за сила. Тренировките със собствено тегло рано или късно ще доведат до липса на напредък, така че трябва да има поне дъмбели или гири.
Двудневна програма за домашни тренировки за ектоморф трябва да изглежда по следния начин:
| Понеделник (горна част на тялото) | ||
| Преса с гири легнала на пейка или под | 4x12 |  |
| Лицеви опори с широко сцепление, крака на подиум | 4х12-15 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4x10 | |
| Постоянна преса с гири | 4х10-12 |  © Якобчук Олена - stock.adobe.com |
| Хрускане на пода | 3x12-15 |  |
| Четвъртък (долна част на тялото) | ||
| Дъгбелен клек клек | 4х12-15 |  |
| Дъмбел с прави крака | 4х10-12 | |
| Нападения с гири | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 | |
| Обратни хрускания на пода | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ако лицевите опори или набиранията са лесни, направете ги с допълнителни тежести, например сложете раница с нещо тежко.
Тридневно разделяне на домашни тренировки изглежда така:
| Понеделник (гърди + рамене + трицепс) | ||
| Преса с гири легнала на пейка или под | 4x12 | |
| Лицеви опори с широко сцепление, крака на подиум | 3x12-15 | |
| Експлозивни лицеви опори | 3x10-15 |  |
| Прес за дъмбели с неутрален захват (на пейка или под) | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Арнолд преса | 4x12 | |
| Редове с гири до брадичката | 4х12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Дъмбел мъртва тяга | 4x12 |  |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4x10 | |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 4х10-15 | |
| Стоящи къдрици с гири | 3x10-12 |  |
| Петък (крака + корема) | ||
| Клекове с гири | 4x12 |  |
| Deadlift на румънска гира | 4х10-12 | |
| Нападения с гири | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 | |
| Усукване с допълнително тегло | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Обратни хрускания на пода | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Програми за обучение за момичета
Ектоморфите са не само мъже, но и жени. Много хора смятат, че това е огромното им предимство и те могат да ядат всичко и да не се оправят. Но вече разгледахме този въпрос - всяко излишък има последствия, включително безразборно хранене. Ектоморфните момичета трябва да работят върху себе си не по-малко от мъжете.
Фитнес зали
Програма за обучение на момиче ектоморф за два дни трябва да изглежда по следния начин:
| Понеделник (горна част на тялото) | ||
| Прес с дъмбели | 4x12 |  |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4x10 | |
| Ред с широко захващане | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хиперекстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Седнала Delta Press | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Удължаване на гири отзад на главата | 3x12 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Къдрици с гири, седнали на наклонена пейка | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Четвъртък (долна част на тялото) | ||
| Смит кляка | 4x12 |  |
| Мъртва тяга на прави крака | 4х10-12 | |
| Нападения с гири | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лъжа крак къдря | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Претеглени телесни отглеждане | 4x15 | |
| Усукване на пейката | 3x12-15 | |
3-дневна опция за разделяне:
| Понеделник (гърди + рамене + трицепс) | ||
| Седнала гръдна преса | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Удължаване на гири отзад на главата | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Отблъскване с дъмбели | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 3x12 | |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Издърпайте лентата към колана | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Широко захващащ ред на горния блок към гърдите | 4х10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хоризонтално изтегляне на блока | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с гири | 4х10-12 | |
| Петък (крака + корема) | ||
| Смит кляка | 4x12 | |
| Натискане на крака в симулатора | 3x12 | |
| Мъртва тяга на прави крака | 4x12 | |
| Смит напада | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Телетата се вдигат в симулатора | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Обратни хрускания на пейката | 3x10-12 | |
Въпреки факта, че разделянето съвпада с мъжката програма, това не е класическа програма за тренировка с тежести за ектоморф. Тук представяме някои изолирани упражнения за защита на крехкия женски лигаментен апарат от нежелани наранявания. Освен това има значително по-малко аксиално натоварване на гръбначния стълб, няма тежки мъртва тяга и клякане с щанга, както в програмата за ектоморфни мъже.
Тренировка у дома
Можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Дори едно момиче може да направи първите стъпки за подобряване на физическата си подготовка у дома. Необходими са ви само няколко сгъваеми гири.
Програма за обучение на женски ектоморф у дома за два дни:
| Понеделник (горна част на тялото) | ||
| Лицеви опори с широк хват (ако нямате сила, можете от колене) | 4х10-15 |  © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4x10 | |
| Лъже Пуловер с дъмбели | 3x10-12 |  © Никълъс Пичило - stock.adobe.com |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Завъртете гири в страни, докато стоите | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с гири | 3x12 | |
| Удължаване на гири отзад на главата | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Четвъртък (долна част на тялото) | ||
| Клек с гира Пли | 4x15 |  |
| Дъмбел с прави крака | 4x12 | |
| Нападения с гири | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хрускане на пода | 3x12-15 | |
| Лакътна дъска | 3x40-60 секунди |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Разделяне за три дни:
| Понеделник (гърди + рамене + трицепс) | ||
| Лицеви опори с широк хват (ако нямате сила, можете от колене) | 4х10-15 | © Андрей Бандуренко - stock.adobe.com |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Редове с гири до брадичката | 4х12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Удължаване на гири отзад на главата | 3x12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Откат | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Дъмбел мъртва тяга | 4x12 | |
| Ред с дъмбели с една ръка | 4x10 | |
| Лъже Пуловер с дъмбели | 4x12 | © Никълъс Пичило - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с гири | 4х10-12 | |
| Петък (крака + корема) | ||
| Дъгбелен клек клек | 4x12 | |
| Дъмбел с прави крака | 4x12 | |
| Нападения с гири | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хрускане на пода | 3x12-15 | |
| Лакътна дъска | 3x40-60 сек | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
