Първата тренировъчна седмица от подготовката ми за полумаратона и маратона приключи.
Прочетете доклада за всеки отделен подготвителен ден тук:
Първият ден на подготовка за маратона и полумаратона
Вторият и третият ден на подготовка за маратона и полумаратона
Четвъртият и петият ден на подготовка за маратона и полумаратона
Днес ще говоря за последните 2 дни от подготовката и ще правя изводи през цялата седмица.
Шести ден. Събота. Отдих
Събота беше избрана за ден на почивка. Наложително е, независимо колко пъти седмично тренирате, един ден трябва да се прави с пълна почивка. Това е съществен елемент от възстановяването. Без този ден преумората е неизбежна.
Освен това е най-добре да е един и същ ден всяка седмица.
Седми ден. Неделя. Интервална работа. Основи за възстановяване.
Интервална тренировка на стадиона беше насрочена за неделя. Задачата беше да се изпълнят 10 интервала от 3,15 километра след 400 метра леко бягане.
По принцип обучението вече ми е познато. През лятото правех този вид интервална работа, само с почивка между интервали от 200 метра, така че задачата изглеждаше доста изпълнима предвид увеличеното време за почивка.
Този път обаче задачата не може да бъде изпълнена дори с 50 процента. Има много причини.
Първо, тялото току-що е започнало да бъде въвлечено в такъв тренировъчен режим, така че няма време да се възстанови напълно от предишни натоварвания. Това е основната причина.
Второ, времето беше ветровито. Освен това вятърът беше толкова силен, че когато пробягах километров участък и достигнах 100 метра по вятъра, той го преодоля за 18 секунди, когато избягах 100 метра, където вятърът духаше в лицето ми, след това за 22 секунди и с големи трудности.
На трето място, относително големият брой дрехи, в сравнение с лятната версия, когато се носят само къси панталони и тениска, както и тренировъчни маратонки, които тежат по 300 грама, докато състезателните тежат не повече от 160 грама, също направиха свои корекции.
В резултат направих само 6 сегмента от 3.20. Краката са "дървени". Те изобщо не искаха да избягат. А умората, натрупана през седмицата, се отрази на резултата. Следователно, вместо 10 сегмента в 3.15, направих само 6 в 3.20. Ужасно недоволен от тренировката, но разсъждавах разумно, че има причини за това.
Вечерта беше необходимо да се изминат 15 км с бавно темпо за 4,20 минути на километър.
Обаче дори тук нямах късмет. Към вечерта започна да вали сняг. Това не би представлявало проблем, ако не беше фактът, че външната температура беше над нулата, а снегът падна около 5 см. В резултат се образува ужасна снежна каша, по която е невъзможно да се ходи или да се бяга. И като вземем предвид факта, че живея в частен сектор, където най-близкият асфалт е само на километър от къщата, тогава този километър би трябвало да минава не само през снежната каша, но и през ужасната кал.
Разбира се, от време на време трябва да тичате по този вид сняг, особено през пролетта, когато има такава бъркотия за седмица или дори две. Но този път не видях никакъв смисъл в това. Като взех предвид сутрешната тренировка, реших, че това е причина за допълнителна почивка, тъй като чувствах, че не получавам пълно възстановяване.
Гледайки напред, тъй като пиша този доклад след първата тренировка в понеделник, ще кажа, че останалото беше от полза. Тренировката беше отлична както по отношение на благосъстоянието, така и по отношение на резултатите. Ето защо, ако разбирате, че сте уморени както психически, така и физически, понякога си струва да си направите допълнителна почивка. Това ще бъде само плюс. Но това не означава, че такава почивка трябва да се прави в случай на признаци на умора. Само в краен случай.
Заключение през първата тренировъчна седмица
Първата тренировъчна седмица беше оценена като „добра“.
Изпълни цялата заявена програма, с изключение на един ден. Общият пробег беше 120 километра, от които 56 бяха темпо, а останалото беше бягане или бягане със средно темпо.
Интервалната работа причинява най-много трудности. Най-добрата тренировка, според мен, беше 15 км темпо крос.
Задачите остават същите през следващата седмица. Не съм сменял програмата още две седмици. Но е необходимо леко увеличение на общия пробег и интервалите нагоре. Така целта за следващата седмица е общо 140 км, плюс увеличение на интервалната работа с около 10 процента всяка тренировка.
P.S. Моята тренировъчна седмица се състои от 11 тренировки. Тоест тренирам 2 пъти седмично. Това не означава, че резултатите могат да бъдат постигнати само с това количество обучение. Оптималният брой тренировки на седмица е 5. Всички, които са напуснали Отзиви след достигане на желаните резултати в бягането, тренирайки по програмата, която направих за тях, правех 4, 5, максимум 6 пъти седмично. Затова спокойно мога да кажа, че е напълно възможно да стигнете до 3-ти клас, ако практикувате само 5 пъти седмично.
