Охлаждането след тренировка е финалната част от всяка добре организирана спортна програма. За съжаление този елемент често се пренебрегва, а междувременно е не по-малко важен от, например, загрявка преди бягане или друг спорт. Последният подготвя тялото за стрес, затопля мускулите и ускорява притока на кръв. Първият, напротив, насърчава плавен преход от стресово състояние към спокойно. Не всички спортисти разбират важността на охлаждането и го игнорират, за да спестят време.
За да разберете как се чувства тялото в този момент, представете си шейна, която лети от пързалка. И сега, вместо плавно и постепенно спиране, те се блъскат в дърво с пълна скорост. Забравих да спомена - ти, разбира се, седиш на тази шейна. Как се чувстваш?
Но те бързо приключиха конгреса ...
Приблизително същото се случва и с тялото. Разбира се, той ще преживее удара, но дали ще иска да седне в тази шейна следващия път? Кой знае, може би защото след силови тренировки не се охлаждате, мускулите ви болят толкова силно и бойният ви дух напълно е изчезнал. И сега, закупеният абонамент вече скучно събира прах в чантата.
Какво е стоп?
Нека преминем от метафори към основната тема на разговора. Какво е охлаждането след тренировка във фитнеса или у дома?
Това е кратък набор от прости релаксиращи упражнения, предназначени да охладят тялото и да успокоят нервната система и пулса. Най-често се състои от сетове с ниска интензивност, дихателни упражнения и стречинг. Комплексът изглажда прехода от активно натоварване в спокойно състояние, насърчава ускорено възстановяване и има релаксиращ ефект.
Най-често се състои от 3 етапа:
- Упражнения с ниска интензивност с постепенно намаляване на ритъма и темпото - лек джогинг с преход към стъпало, велоергометър или бягаща пътека с намаляване на скоростта, кратък спаринг с круша (ниска интензивност), спокойно плуване, люлки, завои, кръгови ротации;
- Разтягане - необходимо е особено да се изработят онези мускули, които са получили най-голямо натоварване по време на тренировка;
- Йога и дихателни упражнения.
Охлаждащите упражнения след тренировка могат да се правят у дома или във фитнеса. Ако условията позволяват, излезте на чист въздух. Общата продължителност на комплекса не трябва да надвишава 10-15 минути.
Какво е охлаждане след тренировка?
Сега знаете какво е правилното охлаждане след тренировка. За да бъдете още по-проникнати от значението, нека разгледаме неговата полезност.
За да разберете добре защо се нуждаете от закачка след тренировка, представете си състоянието си в този момент.
- Мускулите са напрегнати;
- Сърцето бие активно, изпомпвайки интензивно кръвта;
- Телесната температура е леко повишена и се потите;
- Усещате умора, лека депресия, мускулни болки;
- Нервната система е развълнувана, дишането е ускорено.
В този момент е важно плавно да намалите темпото, да нормализирате налягането, температурата и пулса. Рязките промени имат неблагоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Също така е необходимо да се осигури постепенно изтичане на кръв от загрятите мускули - това значително ще намали болезнеността след тренировка. Важно е да отпуснете мускулите, така че те да се върнат от компресирано състояние в нормалното си състояние, което означава, че процесът на възстановяване започва по-бързо. Разтягането и разтягането след тренировка е отлично за успокояване на нервната система и дишането. Човек чувства спокойствие, а слабостта се заменя с приятна умора.
Така че нека обобщим, какво е охлаждане след тренировка?
- Насърчава бързото възстановяване на увредените микрофибри в мускулите. Стимулира растежа им;
- Прави мускулите по-еластични, което означава, че намалява риска от болезненост;
- Подобно на загрявка, разхлаждането след тренировка във фитнеса настройва нервната система по правилния начин. Само първият задава бойния дух, а вторият плавно се подготвя за предстоящата почивка;
- Нормализира притока на кръв, което означава, че ускорява храненето на мускулите и органите с кислород и хранителни вещества;
- Плавно намалява сърдечната честота, което има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система;
- Защо иначе мислите, че има затруднение в края на тренировка? Ние писахме много за важността на релаксацията след интензивна тренировка - това е, което може да направи доброто охлаждане.
По този начин, както виждате, ако не се охладите след тренировка, можете да лишите тялото от шанс за нормално възстановяване. Да си спомним отново шейните! Надяваме се, че сме ви убедили.
Как да се охладите след тренировка?
Нека да разгледаме набързо как да се охладите след тренировка. Помните ли уроците по физическо възпитание в училище? Какво каза инструкторът по физическо възпитание след кръста? Не спирайте рязко, вървете малко, правете завои.
- Ако сте тренирали у дома, след тренировка охлаждането за момичета и мъже трябва да започне с бягане на място. След това постепенно преминете към стъпка, можете да ходите в кръг из стаята;
- Дишайте дълбоко и премерено - вдишайте през носа, издишайте през устата;
- Ако тренирате във фитнеса - седнете на велоергометър или включете бавно темпо на бягащата пътека;
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Докато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, ги спуснете, докато се навеждате към пода. Опитайте се да го докоснете с длани. Поклатете се в това положение за няколко секунди;
- В положение на наклон, без да сгъвате колене, прегръщайте всеки подбедрица на свой ред. Почувствайте как мускулите ви се разтягат. Замразете за няколко мига;
- Правете плавни наклони на тялото в страни, напред и назад. Дръжте ръцете си над главата си, закрепени в ключалка;
- Повдигнете едното бедро до гърдите си, обвийте ръце около него, застанете в това положение за 5-10 секунди, след това сменете крака си;
- Направете алтернативно припокриване на долната част на крака назад, като ръцете притискат петата към дупето, не разделяйте коленете си. Ще усетите напрежението в предните си мускули на бедрото. Застанете така 10-20 секунди с всеки крак;
- Преобърнете се в клек от единия до другия крак, като леко разтягате вътрешната част на бедрата;
- Седнете в поза лотос, направете 5-7 дълбоки вдишвания и издишвания.
Упражненията след тренировка за задвижване за момичета са по-насочени към разтягане, увеличаване на гъвкавостта. За мъжете след силови тренировки е важно освен мускулите да възстановите състоянието на ставите.
- Към упражненията, споменати по-горе, струва си да добавите кръгови ротации на коленните стави и глезените;
- Махайте ръцете и краката (напред и встрани);
Ето няколко съвета как да се охладите правилно след силови тренировки:
- Не забравяйте, че основният фокус на упражненията за силови тренировки за мъже и жени трябва да бъде върху мускулите, които работят активно днес. Няма смисъл да правите упражнения за отпускане на краката, ако работите върху горния раменен пояс от час и половина.
- Алтернативен динамичен със статичен. Това означава, че активните движения трябва да бъдат заменени с упражнения, при които мускулът се разтяга и задържа в едно положение;
- Важно е да отпуснете добре гръбначния стълб, затова винаги висете на бара - поне 60 секунди;
- Разтягането се извършва в произволен ред - може да бъде отдолу нагоре, както и отгоре надолу, или дори хаотично. Но опитайте се да се придържате към правилото - преминете от големи мускули към малки;
- Движете се плавно и премерено. Без дръпвания, рекорди и нови стресове.
Пример за охлаждане след силови тренировки. Средно време - 10 минути
- Бягане на място с намаляване на скоростта - 60 секунди;
- Накланяне на тялото напред, докосване на пода с дланите със закъснение в долната точка за 5-7 секунди - 5-7 пъти;
- Кръгово въртене на тялото - 30 секунди;
- Вися на бара - 60 секунди;
- Кръгово въртене на главата, китката, коляното, глезенните стави - 1 минута;
- Издърпване на бедрото напред и измиване на долната част на крака назад - 1 минута;
- Разтягане за канап, надлъжно и напречно, едновременно с дихателни упражнения - последните 2-3 минути;
- Дълбоко вдишване-издишване - 2-3 пъти.
- Благодарете си за вашата активна работа.
Никога не пренебрегвайте охлаждането след тренировка. Направете последните 10 минути от тренировката си любим навик. Не забравяйте нейните предимства, основното от които е бързото постигане на желаната цел.
