С появата на така наречения паркрън в много градове на страната ни, разстоянието от 5 км стана популярно сред любителите. Освен това в някои подразделения на въоръжените сили те също преминават стандарта за бягане на това разстояние. В днешната статия ще разгледаме варианти за тактика на бягане за това разстояние, в зависимост от целите.
Най-добрата тактика за бягане 5K
Стандартът, очевидно, може да се нарече тактика на бягане на 5 км, в която е поставен световен рекорд. Етиопката Кенениса Бекеле постави този рекорд още през 2004 г., като измина 12,5 обиколки на стадиона през 12,37,35. Резултатът със сигурност е впечатляващ, но ние не се интересуваме от резултата, а от разпределението на силите по разстоянието.
Така. Ето часовете за всеки километър:
1 километър - 2,33
2 километра - 2,32
3 километра - 2,31
4 километра - 2,30
5 километър - 2.29
Не написах десетите, тъй като те не оказват особено влияние върху цялостната картина. Както виждате, той тичаше с постоянно темпо. Освен това нарастването на темпото беше постоянно. Тази тактика се нарича „Отрицателно разделяне“. Тази тактика се използва на практика във всички световни рекорди на дълги разстояния. Същността му се крие във факта, че първата половина от разстоянието преминава малко по-бавно от втората. Обикновено тази разлика е 2-3 процента. И не е нужно да бягате като тук. Можете да избягате първите 2,5 километра със стабилно темпо, а вторите 2,5 километра леко да увеличите темпото. Тоест не е необходимо да добавяте на всеки километър.
Сложността на тази техника се крие във факта, че трябва ясно да знаете силните си страни и времето, на което можете да разчитате. От първия километър трябва да изберете темпо, което ще ви позволи да го увеличите по разстоянието, като се вземе предвид натрупването на умора, и в същото време няма да бъде твърде бавно, което не може да бъде компенсирано от никакво ускорение на финала.
Както писах, идеалното отклонение в темпото между първото и второто полувреме е 2-3 процента. Всичко, което е по-високо, вече е загуба на време през първите километри, по-ниско е друга тактика - тактиката на равномерното бягане, за която ще говорим по-долу.
Още статии, които ще ви бъдат полезни:
1. 5 км стандарти и записи
2. Как да тренирам финишното ускорение
3. Кога да провеждате бягащи тренировки
4. Какво да направите, ако ви боли дясната или лявата страна по време на бягане
Следователно използвайте този метод за разлагане на сила от разстояние само ако сте 100% уверени в своите способности и знаете на какъв резултат разчитате. В обратния случай, както показва практиката на джогинг. Вземайки темпо по-бавно от средното, няма да имате сили да го увеличите до финалната линия. Затова за аматьори препоръчвам тактиката на равномерно бягане с бягане до финалната линия.
Тактика за дори 5K бягане
Тази тактика може да се използва за всяко бягане на дълги или средни разстояния. Същността му се крие във факта, че от първите метри започвате да бягате със средно темпо, резултатът от който очаквате. Ако целта ви е да останете без 20 минути. Бягайте на всеки километър за 4 минути и бягайте до финалната линия.
Тук има една тънкост. Тя се крие във факта, че в началото най-вероятно ще бъдете „отнесени“ напред. Ако можете ясно да контролирате това и да бягате със средното си темпо, дори първият километър е добър. Ако под въздействието на емоции и адреналин пробягате първия километър твърде бързо, тогава всичко ще зависи от това колко по-бързо сте го направили от средното темпо. Отново, 2-3 процента няма да играят специална роля. Но ако очаквате и разбирате, че сте приблизително готови да бягате за 20 минути и изминавате първия километър за 3.30, тогава бъдете готови, че той ще се върне, за да ви преследва до финалната линия. Дори ако след това изберете нормалното си темпо.
Вече ще повишите нивото на млечна киселина и тя само ще расте допълнително. Следователно, дори полученият запас от 30 секунди, можете лесно да загубите през последните 1-2 километра.
Тоест, дори на емоции, опитайте се да не ускорявате прекалено много на първия километър.
5K бягащи тактики за победа
В този случай говорим за тези, които не се интересуват от времето, но е важно да спечелим състезанието. Само такава тактика ще помогне, ако всички противници са на ваше ниво. Ако не, тогава няма смисъл от такава тактика и е по-добре да бягате според опцията за равномерно бягане. В противен случай няма да можете да спечелите и резултатът ще бъде пагубен.
Така че, ако се обърнем към някакво състезание на 5 км на големи състезания, където победата не е важна, ще видим следната картина:
Спортистите откровено пропускат първите километри. Бягайте изключително бавно по отношение на личните им рекорди. И едва в последните обиколки започват да ускоряват, разберат кой е най-добрият финишър. Това е стандартната тактика на бягане в Олимпиадата и Олимпиадата.
Можете да направите същото. Тоест вашата задача е да се задържите за група водачи или за един водач и да започнете да правите крайното ускорение 500 метра преди финалната линия. Победител ще бъде този, който е останал с повече сила и който има по-високи скоростни показатели.
Тактика на дрипаво бягане
Владимир Куц пише за нея в книгата си „от начинаещ до майстор на спорта“. Той беше признат майстор на тази тактика. Същността му беше, че поемате тежестта на лидерството върху себе си, но периодично променяте темпото на бягането си. Това бързо ще изкара неподготвения състезател от режима и вие ще водите състезанието сами.
Но вие самите трябва да сте готови да поддържате толкова разкъсано темпо на бягане. Затова ще трябва да проведете специално обучение, насочено към развиване на тези качества.
За да подобрите резултатите си в 5K бягането, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загряване, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
За да бъде ефективна вашата подготовка за дистанцията от 5 км, трябва да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
