За много бегачи на дълги разстояния първата стъпка в покоряването на маратон е полумаратонът. Някой първо пробягва няколко състезания от 10 км, за да спечели увереност, а някой решава незабавно да покори „половината“. В днешната статия искам да ви кажа как правилно да разложите силите при бягане за полумаратон. Това ще бъде особено актуално за тези, които ще преодолеят такова разстояние за първи път в живота си. Но за опитни бегачи, които искат да подобрят представянето си, това също ще бъде полезно.
Не бъдете еуфорични. Ограничете се за първите километри.
Повечето полумаратони са огромно спортно събитие. Стотици и хиляди бегачи любители се събират и правят това, което обичат. Атмосферата на тези стартове е невероятна. Развлекателна програма, шумни разговори, забавление, радост от единството. Мнозина имат щампа на тениски от органайзера и никой не се притеснява, че бягат с едни и същи дрехи, оказва се своеобразен флаш моб. Трудно е да се опише положителният заряд, който присъства в началото. И сега той е просто опасен в първите километри от разстоянието.
Най-често срещаната грешка на много начинаещи бегачи и дори опитни е, че те, поддавайки се на общата еуфория, се втурват в битка от първите метри, без да контролират скоростта си. Обикновено това снабдяване с адреналин е достатъчно за няколко километра, след което идва разбирането, че темпото очевидно е взето твърде високо. А финалната линия е все още много далеч.
Следователно първата и най-важна тактика е правилна: запазете себе си в началото. Ако не знаете на какво сте способни, тогава просто преценете темпото, с което определено ще поддържате цялото разстояние.
Ако знаете колко дълго бягате, тогава започнете да бягате със средното темпо, с което сте планирали, дори ако на първите километри ви се струва, че има много сила.
И не обръщайте внимание на тези, които ви изпреварват в първите километри от разстоянието, дори ако този човек очевидно тича по-зле от вас. На финалната линия всичко ще си дойде на мястото, ако се придържате към компетентна тактика.
Тичането дори е най-добрата тактика за бягане на полумаратон
Най-добрата тактика за бягане на полумаратон е да бягате равномерно. Например за резултата от 2 часа в полумаратон трябва да избягате на всеки километър в 5.40.
И така, изчислете темпото, така че да бягате на всеки километър точно по това време. И ако останете силни, можете да добавите последните 5 км и да подобрите резултата си.
Най-голямата трудност с тази тактика е, че не винаги е лесно да се определи с каква средна скорост трябва да бягате, защото вие самите не знаете на какъв резултат сте способни. Следователно има такова понятие като състезателен опит и контролно обучение.
Ако бягате полумаратон за първи път, тогава, разбира се, нямате състезателен опит. Но показателите за вашето бягане на тренировка може да ви подскажат на какво сте способни.
Отличен показател ще бъде контролното състезание от 10 км до максималната ви сила 3 седмици преди старта. Ако имате точно състезателен резултат, това е още по-добре и можете да се ориентирате по него. Разбира се, точните цифри на съотношението на резултатите от 10 км бягане и половин маратон няма да дадат, но те ще бъдат достатъчни за приблизително разбиране на темпото.
Например, ако вие бягане на 10 км след 40 минути, след което можете да разчитате на резултат в рамките на 1 час 30 минути с правилното подготовка за полумаратона.
По-долу давам таблица от известната книга на Джак Даниелс „800 метра до маратона“. Тази таблица ще ви помогне да разберете връзката на различни разстояния помежду си.
Силно ви съветвам да не приемате това съотношение като аксиома. В тази таблица има отклонения в зависимост от човека, от неговите данни и от характеристиките на обучението. Нещо повече, в моята треньорска практика забелязах, че отклонението обикновено е в посока влошаване на резултата с увеличаване на дистанцията. Например, ако избягате 5 км за 20 минути, тогава трябва да избягате маратон за маса за около 3 часа и 10 минути. Всъщност резултатът в действителност ще бъде около 3,30 и то само при добри обеми на работа. И колкото по-малко е разстоянието, толкова по-трудно е да го сравните с по-дългото. Ето защо е по-добре да сравнявате разстоянията в диапазона не повече от едно в посока на увеличаване и удължаване. Това ще бъдат по-точни параметри.
Отрицателни разделения - тактика, когато първата половина протича малко по-бавно от втората
Професионалисти и много аматьори се опитват да използват т. Нар. „Отрицателни разделения“, когато бягат на полумаратона. Това е тактика, при която първата половина протича малко по-бавно от втората.
Почти всички световни рекорди на много разстояния бяха поставени с помощта на тази тактика. Включително световния рекорд за полумаратона.
Защо тогава написах в статията, че най-добрата тактика на бягане е да бягате равномерно? Работата е там, че за да изчислите темпото, така че да получите идеалното отрицателно разделение, можете да имате само голям опит в изпълнението на дадено разстояние и да знаете точно на какво сте способни. Защото при този тип тактика е важно да усещате темпото перфектно.
Световен рекорд в бягане на полумаратон беше поставен по такъв начин, че първата половина от разстоянието да се изминава с един и половина процента по-бавно от крайното средно темпо (2,46 - средно темпо), а втората половина беше с половин процент по-бързо от средното темпо. Например, ако ще бягате полумаратон за 1 час 30 минути, тогава според тактиката на отрицателен сплит, трябва да изтичате първото полувреме със средно темпо 4,20, а второто полувреме със средно темпо 4,14, докато средното темпо за разстоянието ще бъде 4,16. Единици, които могат да контролират темпото толкова точно. За повечето дори опитни бегачи отклонение от 2-4 секунди на километър няма да бъде забележимо и всъщност подобно бягане ще бъде равномерно. Особено, ако по хода има възходи и падения или силен вятър
Опасността от отрицателно разделение за аматьори е, че стартирането ТОЛКО бавно няма да компенсира разликата. Разлика в темпото един и половина процента е много малка и е изключително трудна за улавяне. Колкото и бавно да бягате първите 10 км в полумаратона, през второто полувреме няма да можете да скочите над главата си. Така че, ако искате да експериментирате, можете да опитате тази тактика. Но след това контролирайте много внимателно темпото. Както показва практиката на повечето джогисти, тази тактика не носи никаква полза, защото дори и да бягате няколко секунди по-бавно от средното темпо, тогава силата да бягате по-бързо през второто полувреме обикновено не остава. Това не винаги се случва, но в повечето случаи. Ето защо препоръчвам да се придържате към средно темпо от самото начало и към края на разстоянието ще разберете дали сте изчислили правилно това средно темпо за себе си, или е било твърде ниско и е време да го увеличите, или обратно. надценихте възможностите и сега просто трябва да издържите, за да не забавите твърде много.
Полумаратон на сърдечната честота
Ако използвате пулсомер, ще ви бъде удобно да бягате по сърдечен ритъм. Това не винаги ще бъде идеалното решение, но ако със сигурност знаете зоните на пулса си, можете да избягате разстоянието възможно най-гладко.
Полумаратонът се провежда при така наречения анаеробен праг. Ако го прекрачите дори с няколко удара, тогава вече няма да поддържате темпото до края на разстоянието.
Вашият анаеробен праг обикновено варира от 80 до 90 процента от вашия максимален пулс.
За да преодолеете успешно полумаратона, освен тактиката, трябва да знаете и много други функции и нюанси. А именно как да се загреете, как да се подготвите, какво и как да ядете преди, по време и след състезанието, как да разберете целевото темпо и много други. Всичко това можете да намерите в книгата, наречена „Полумаратон. Подготовка и преодоляване на функции ”. Книгата се разпространява безплатно. За да го изтеглите, просто следвайте връзката Изтеглете книга... Можете да прочетете отзиви за книгата тук: Отзиви за книги
Заключения относно правилната тактика на бягане за полумаратон
Не се поддавайте на общата еуфория и започнете със средното темпо, с което ще избягате цялото разстояние.
Най-добрата тактика на бягане е да бягате равномерно. Ако бягате полумаратон за първи път в живота си, опитайте се да изчислите съотношението на вашите резултати на по-къси разстояния към възможния резултат в полумаратон и използвайте това средно темпо за бягане. Освен това е по-добре да намалите този среден процент за първи път малко, така че вероятно да имате достатъчно сила.
Полумаратонът се движи на анаеробния праг, което означава в зоната на пулса от 80 до 90 процента от максималната сърдечна честота.
Полумаратон, разстоянието е достатъчно бързо, но в същото време дълго. За да покажете максимума си върху него и да се насладите както на процеса, така и на резултата, трябва да имате основни познания за подготовката, грешките, храненето за полумаратон. И за да бъде развитието на тези знания по-систематизирано и удобно, трябва да се абонирате за поредица от безплатни видео уроци, посветени изключително на подготовката и преодоляването на полумаратон. Можете да се абонирате за тази уникална поредица от видео уроци тук: Видео уроци. Полумаратон.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 21,1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
