Можете да бягате по всяко време на денонощието, аз вече писах за това в статията: когато можете да бягате. Но сутрешният джогинг за мнозина е единственото възможно време да завършат тренировките си за бягане. В тази статия ще разгледаме характеристиките на бягането сутрин, така че тренировките да са от полза за тялото и да са радост.
Как да се храните преди сутрешното ти бягане.
Може би един от основните въпроси на тази тема. В края на краищата сутрин е невъзможно да се закуси пълноценно преди бягане, така че да мине поне час и половина между храненето и упражненията.
Следователно, ако сте свикнали, да речем, да ставате в 5 сутринта и да работите в 8:30 сутринта, тогава е напълно възможно да закусите добре в рамките на половин час след събуждане и да джогирате от 7 до 8.
Ако няма такава възможност и мисля, че повечето я нямат и имате максимум 2 часа сутрин както за джогинг, така и за закуска, тогава има две възможности.
Първият е да направите лека закуска с бързи въглехидрати. Това може да е чай или по-добро кафе с много захар или мед. Получената енергия е напълно достатъчна за един час бягане, докато в стомаха няма да има усещане за тежест. Можете също така да се придружавате с сутрешното си кафе с малка ролка или енергиен бар
След такава закуска можете да бягате почти веднага. И най-добре прекарайте 10 минути след закуска, за да се затоплите. Тогава храната ще има време да се побере малко и бързите въглехидрати ще започнат да се преработват.
Този метод е подходящ за тези, които искат добро бягане и не се интересуват от наднорменото тегло.
Ако искате да отслабнете с бягане, тогава не ви трябват бързи въглехидрати преди джогинг и трябва да използвате втората опция - да бягате на гладно. Особеният плюс на сутрешното бягане е, че по това време на деня тялото съдържа най-малко количество съхраняван гликоген. Следователно тялото ще започне да изгаря мазнините почти веднага. Недостатъкът на този метод е, че особено в началото, докато тялото все още не е свикнало да тича на празен стомах, ще бъде изключително трудно да се тренира. Но постепенно, докато тялото се научи да превръща по-ефективно мазнините в енергия, джогингът ще стане по-лесен.
Между другото, бягането на гладно също е полезно за тези, които не искат да отслабнат. Причината е същата - да се научи тялото да преработва активно мазнините.
Но във всеки случай е необходимо да редувате тренировки на гладно и тренировки с лека закуска и не трябва да провеждате интензивни тренировки на гладно. В противен случай рано или късно има шанс да се преуморите от липса на енергия.
Как да направите сутрешното си бягане
Ако ще тичате бавно, тогава можете да се справите без загрявка. Тъй като бавното бягане само по себе си е загрявка и 5-7 минути след началото на бягане, тялото ви вече ще бъде опънато. Изключително трудно е да се контузите, когато бягате бавно. Само ако имате наднормено тегло или ако стъпите на камък и извиете крака си.
Ако възнамерявате да бягате с бързо темпо или да правите някакъв интервален тренинг, например фартлек, тогава бягайте 5-7 минути бавно преди бързо бягане. След това направете упражнения за разтягане на краката и затопляне на тялото. И се заемете с бърза тренировка.
Ако сте начинаещ бегач и докато нонстоп бягането не е по силите ви, тогава редувайте между крачка и бягане. Тичахме 5 минути, отидохме на стъпка. Вървяхме няколко минути и отново тичахме. Постепенно тялото ще се укрепва и ще можете да бягате, без да ходите поне половин час.
Още статии, които могат да ви заинтересуват:
1. Започнах да тичам, какво трябва да знаеш
2. Мога ли да тичам всеки ден
3. Какво е интервално бягане
4. Как да се охладите след тренировка
Хранене след тренировка
Най-важният елемент от сутрешното ти бягане. Ако бягате и след това не давате на тялото необходимите хранителни вещества, помислете, че ефективността на тренировката е спаднала значително.
Следователно, след бягане, първо, трябва да ядете определено количество бавни въглехидрати. Това важи и за тези, които искат да отслабнат. И тези, които няма да отслабнат.
Факт е, че докато бягате, сте изразходвали запасите от гликоген, които тялото ще трябва да замени във всеки случай. Ако не получи въглехидрати, той ще синтезира гликоген от други храни. Следователно енергийно блокче, банан или малък кок определено си струва да се яде.
На второ място, след това трябва да ядете протеинови храни. Риба, пиле, млечни продукти. Протеинът е градивен елемент, който ще ускори възстановяването на мускулите. Освен това протеините съдържат ензими, които помагат за изгарянето на мазнини. Следователно, ако имате липса на тези ензими, тогава ще бъде трудно да работите за сметка на мастните резерви.
За тези, които не се нуждаят от отслабване, можете да закусите не само с протеинова храна, но и с бавни въглехидрати. За да имате достатъчно енергия за целия ден. Страхотна закуска като ориз или елда с месо. Пилешка супа, картофи с месо. Като цяло има много опции.
Заключения
За да обобщим всичко изброено в три изречения, тогава сутрешната тренировка трябва да започне с лека закуска, която се състои от чай или по-добро кафе, а понякога можете да ядете кок или енергийно блокче. След това отидете на бягане, ако бягането е с бавно темпо, тогава можете да направите без загряване, ако бягането е темпо, тогава първо отделете 5-10 минути за загряване. След бягане не забравяйте да ядете малко количество въглехидрати и обилна закуска с храни, богати на протеини.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се за урока тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
