Както обещах, от днес нататък започвам редовно да пиша доклади за тренировките си в подготовка за маратона и полумаратона.
Първи ден. Програма:
Сутрин - много скокове (скачане от крак на крак) нагоре по хълма 10 пъти по 400 метра на всеки 400 метра с лесен пробег. Страхотно упражнение за тренировка на бедрата и мускулите на прасеца. Учи да поставяте крака си под себе си, както и да отблъсквате правилно от повърхността. Той е част от специални упражнения за бягане.
Вечер - 10 км крос за възстановяване с обучение на основите на техниката на бягане.
Сутрин. Много скокове.
На 2,5 километра от къщата ми има доста добра пързалка с наклон 5-7 градуса. Затова като загрявка с темп от 4 минути на километър изтичах до подножието на този хълм.
Използвайки картата, изчислих предварително около 400 метра от пързалката, тъй като в този случай точните показатели нямат смисъл.
Първите 6 пъти го направих доста лесно. Тогава мускулите на прасеца започнаха да се запушват, което не даваше възможност да се отблъсне правилно и бедрото беше по-трудно да се издържа всеки път. Десетият път го направих максимално както по скорост на преодоляване, така и по качество на изпълнение, опитвайки се да направя бедрото възможно най-добро и да отблъсна повърхността.
Когато правите това упражнение, кракът, който остава отзад, трябва да остане в права позиция. Кракът трябва да бъде поставен строго под себе си, в този случай под бедрото, което се носи напред. Не хвърляйте крака си твърде далеч, в противен случай ще бъде трудно да поставите крака си под вас.
След като извърших 10 повторения, изтичах още 2,5 км вкъщи на заден ход. Общо разстояние 12,6 километра, като се вземе предвид бавното бягане между всяко повторение, загряване и охлаждане.
Вечер. Бавен крос с техника на бягане.
Целта на този крос е да избяга след сутрешната тренировка, както и да тренира избраните елементи от техниката на бягане. Реших да се съсредоточа върху ритъма и разположението на краката.
Моят каданс при бягане на дълги разстояния е много нисък. Професионалните бегачи на дистанция бягат с каданс от 190 и дори 200. Като цяло 180 стъпки в минута се считат за определен еталон. Съответно скоростта трябва да се регулира само от ширината на стъпката, а честотата, независимо от темпото, трябва винаги да остане стабилно висока, не по-малка от 180. Възможно е малко повече. Когато сте свикнали да бягате на около 170 или по-малко, особено когато бягате бавно, е изключително трудно да увеличите честотата си. Въпреки че като цяло успях, трябваше да контролирам честотата на всеки 2-3 минути, така че тялото най-накрая да свикне с желаната стойност. Обикновено използвам метроном. Но е трудно да го чуя, когато сте около колата, затова преброих броя стъпки за 10 секунди.
Наскоро започнах да се търкалям от предната част на крака до петата. И все още не съм разработил напълно този метод на постановка. Ето защо, аз също подчертах този елемент, опитвайки се да поставя крака възможно най-икономично и внимателно да наблюдавам поставянето на крака отдолу, за да няма удари.
Темпото беше бавно, 4,20 на километър.
След тренировка вкъщи изпълних упражнения за корема и гърба.
Общият работен обем на ден е 22,6 км.
