Отслабването до лятото трябва да започне през зимата. В днешната статия ще разгледаме по какви начини можете да отслабнете през зимата у дома.
Защо е по-трудно да отслабнете през зимата?
Нашето тяло има много защитни инстинкти. А някои от тях пречат на отслабването. Така например, ако седнете на твърда, нискокалорична диета, след като започнете да се храните нормално, тялото ще започне да напълнява с отмъщение. Това е така, защото тялото се защитава за в бъдеще, ако изведнъж се наложи да гладува отново. И за да не го убие гладът, той предварително съхранява мазнини, опитвайки се да превърне цялата храна в него.
Същото се отнася и за защита от студ. Подкожните мазнини са отличен топлоизолатор. Тялото осъзнава, че трябва да се затопли през зимата, затова започва да отлага мазнини, така че да има защитен слой. В същото време всякакви опити за отслабване ще се възприемат от тялото много негативно, така че то ще се опита по всякакъв възможен начин да запази „кожуха си“ непокътнат.
Отслабване с правилно хранене
Въз основа на предишния параграф можем да кажем, че са необходими повече усилия, за да може тялото да започне да отслабва. И на първо място, отслабването трябва да започне с регулирането на храненето.
А именно е необходимо да се намали количеството на нездравословни храни, да се увеличи количеството на консумираните протеини и да се изключат тежките мазни храни от диетата. Вече написах отделна статия за правилното хранене за отслабване. Можете да се запознаете с него тук: Правилното хранене за отслабване.
Още статии, от които ще научите други принципи за ефективно отслабване:
1. Как да тичам, за да поддържам форма
2. Възможно ли е да отслабнете завинаги
3. Интервален джогинг или „fartlek“ за отслабване
4. Колко дълго трябва да бягате
Тренировки у дома на симулатори
Има много упражнения, които са предназначени за изгаряне на излишните мазнини. Следователно, ако имате финансови възможности, не забравяйте да закупите един от тях. Най-доброто за отслабване включва бягаща пътека, велоергометър и машина за отслабване.
Само педалирането или пускането без система няма да е от голяма полза. Необходимо е да се тренира по точно определен график, за които сега ще ви разкажа общите принципи на изграждането.
Първо, трябва да тренирате 5 пъти седмично. По-честото упражнение може да причини умора и умствена умора от упражнения. А по-редките може да не дадат резултат.
На второ място, тренировката трябва да продължи около час. През това време ще трябва да се загреете за 15 минути, след това да започнете основната тренировка и да правите упражнения за разтягане 5-10 минути преди края на сесията. Съответно, обучението директно на симулатора ще отнеме около 35-40 минути.
Трето, основното обучение трябва да бъде разнообразно и да се извършва в различни зони на сърдечния ритъм. А именно, работете в спокойно темпо с пулс от 120-140 удара, при който се случва най-активно изгаряне на мазнини, но поради ниската интензивност, постоянните тренировки в този режим няма да дадат голям ефект. Следователно от 5 дни на такава система трябва да се провеждат 1-2 тренировки.
Още 1-2 тренировки трябва да се правят на интервали. Тоест изпълнявате подход, например 3 минути работа на орбиталната писта, при която пулсът ви се повишава до 170 удара. След това превключете на режим, при който пулсът пада до 120. След това отново изпълнете подхода с бързо темпо. В този режим правете цялата тренировка, като периодично правите ускорение и почивка.
И още един или два дни трябва да направите темпово натоварване, но без почивка. Тоест вие избирате темпото, с което пулсът ви да работи в рамките на 150-160 удара. И при този сърдечен ритъм работите цялата тренировка.
По този начин, като въздействате върху всички зони на сърдечната честота, ще можете да „изпомпвате“ тялото по такъв начин, че да може да изгаря все повече и повече мазнини за същия период от време и със същите показатели на сърдечната честота.
Обща физическа подготовка у дома
В допълнение към симулаторите е задължително да се изпълняват общи физически упражнения. Като клякане, скачане на въже, нападания, лицеви опори и други. Те са необходими, за да се поддържа цялото тяло в добра форма и да се развиват правилно всички мускули. Тъй като симулаторите обикновено имат проблем с локално въздействие, при който повечето мускули в тялото не са засегнати и има дисбаланс в развитието.
Трябва да се разбере, че в този случай говорим за мускули, а не за мазнини. Всичко казано по-горе не означава, че докато тренирате на стационарен мотор, ще имате силни и тънки крака, а всичко останало ще остане дебело. Не, мазнините излизат приблизително равномерно от цялото тяло, с най-проблемните области - корема, бедрата и седалището. Но развитието на мускулите зависи само от вас и от това върху кой мускул работите повече.
