Зимата наближава, толкова много бегачи имат въпрос как да тренират през зимата, така че резултатите от бягането да растат. Разбира се, зимната тренировъчна програма е различна от лятната. Днешната статия е за това как да тренирате за бягане през зимата. Искам веднага да спомена, че ако имате възможност да тренирате напълно на арената, тогава тази статия няма да ви подхожда, тъй като в този случай имате предимство, което можете да използвате и за което ще говоря в друга статия.
Общи принципи на изграждане на програма за тренировка по бягане през зимата
В един от моите видео уроци говорих за зоните на пулса, в които трябва да тренирате. Ако все още не сте виждали тези видео уроци, абонирайте се за тях напълно безплатно, като следвате тази връзка: АБОНИРАЙ СЕ
И така, през лятото има възможност да се тренират всички тези зони на пулса. Това се постига с бавно бягане, темпови кросове, фартлек, интервална работа и разтягане на скоростта. През зимата, за съжаление, част от интервалната работа няма да работи. Затова трябва да насочите вниманието си към други тренировки.
Затова през зимата акцентът трябва да бъде върху тренирането на мускулите и подобряването и увеличаването на обема на бягане.
Текущ обем
Обемът на движение се отнася до броя на изминатите километри за седмица и месец. Много хора погрешно вярват, че течащият обем сам по себе си определя напредъка. И колкото повече километри изминавате, толкова по-добър ще бъде резултатът. Всъщност това далеч не е така. Разбира се, ако бягате 100 или повече километра на седмица, тогава можете да избягате маратон без никакви проблеми, но темпото на този маратон ще зависи не само от обема, но и от скоростта на работа при набиране на този обем. В същото време при правилното изграждане на програмата 70 км на седмица ще бъдат много по-ефективни от 100 км случайно бягане.
Качество на текущия обем
Качеството на текущия обем трябва да се разбира като правилното регулиране на натоварването за тялото. Ако не балансирате натоварването, тогава по време на бягане винаги ще има забележим дефицит в един или друг компонент. IN издръжливост, при невъзможност за поддържане на скорост, при липса на завършващо ускорение или голям дисбаланс на сила и издръжливост на краката, когато има достатъчно крака, и „дишачи„Както казват много бегачи, не.
Следователно през зимата трябва да направите 4 основни типа ходови товари.
1. Възстановяване на пулса от 125-135 удара. По същество това е бягане със спокойно, бавно темпо. Той служи за пречистване на организма от токсини и токсини, както и за възстановяване от други тежки тренировки. Ако тренирате 5-6 пъти седмично, тогава този кръст трябва да се прави 1-2 пъти седмично.
Що се отнася до замръзване, тогава до 10-15 градуса от замръзване, можете да пуснете моно с такъв импулс, без да се страхувате от замръзване. При по-ниски температури бавните бягания трябва да се изпълняват внимателно и внимателно да не изстинат.
2. Пресичане със средно темпо при аеробен праг с честота на пулса 140-150 удара. В този случай ще тренирате общата си издръжливост. През зимата бягането с такъв импулс е най-оптималната комбинация както по отношение на натоварването, така и по отношение на преноса на топлина. Дори при много ниски температури, докато бягате с такъв пулс и при условие, че вие облечете се правилно за бягане през зимата, практически няма шанс да замръзне. Тялото ще генерира достатъчно топлина, за да се справи дори с 30-градусова слана.
С това темпо, в зависимост от разстоянието, за което се подготвяте, трябва да избягате от 6 до 15 км. Правете 1 кръстосване седмично при този пулс.
3. Преминаване на темпо при анаеробен праг с честота на пулса 165-175 удара. Няма да можете да бягате тук дълго време. Честотата на пулса е много висока, така че трябва да разберете, че неподготвеното тяло не може да издържи продължително натоварване. Но бягането с този импулс увеличава крейсерската скорост на всяко бягане. Следователно, пробезите от 4 до 10 км при такъв импулс през зимата също трябва да се изпълняват.
Темповите писти е най-добре да се правят не повече от веднъж седмично през зимата.
4. Фартлек. Интервално бягане, при което стойностите на пулса скачат от възстановяване до максимум. В този случай способността на организма да абсорбира кислорода е отлично развита, докато общата издръжливост и крейсерската скорост също се тренират. Не съветвам обаче да пускате fartlek при температури под 10 градуса под нулата, тъй като поради постоянното „дръпване“ на пулса можете да прегреете тялото си в даден момент и след това изведнъж да го преохладите. Какво може да застраши настинка.
Фартлек също прави веднъж седмично. Освен това, ако тази седмица вече сте пуснали темпо крос, тогава не е нужно да правите fartlek.
Обща физическа подготовка
Зимата е чудесно време да тренирате старателно тренировката си за крака. Можете да тренирате краката си дори у дома. Не е нужно да ходите на фитнес, за да направите това. Не зависи от времето или времето. Тъй като GPP може да се направи дори малко през деня.
Най-добре е да отделите 2 дни за общо физическо обучение през зимата.
Само по себе си мускулната тренировка за бягане на средни и дълги разстояния е изпълнението на поредица от упражнения, между които има минимално време за почивка. Всъщност това е кросфит, само че или без допълнителни тежести изобщо, или с много малко количество от тях.
Тоест, вие избирате 6-8 упражнения за краката, корема, гърба, ръцете и ги правите едно по едно, опитвайки се да ги изпълнявате без допълнително тегло, но с максимално възможния брой повторения. Най-хубавото е, че 6 от 8 упражнения бяха върху различни мускули на краката, едно на корема и едно на раменния пояс.
След като завършите всички упражнения, направете кратка почивка и продължете с втората серия. За начало ще са достатъчни 3 епизода с почивка от 3-4 минути между епизодите.
След това увеличете броя на епизодите.
Избор на упражнения: клякам, скачане на въже. "Пистолет". Има много други. Но това са напълно достатъчни, за да се изработят всички необходими мускули по време на бягане.
Общо заключение
По този начин на седмица трябва да правите 1-2 серии GPP, да изпълнявате един кръст за възстановяване, да правите едно кръстосване на аеробния праг и да провеждате или темпо крос, или fartlek.
Поради това ще продължите да напредвате в бягането, да укрепвате краката си и да развивате издръжливост с крейсерска скорост. А през пролетта вече ще се фокусирате върху интервални тренировки и увеличаване на базовата скорост.
Разбира се, това са общи принципи и в идеалния случай е необходимо тези принципи да бъдат коригирани за всеки човек поотделно. Всъщност това е основната задача при съставянето на индивидуална тренировъчна програма - да се намери правилния баланс на натоварванията, да се изберат идеалните общи физически упражнения, които ще са необходими точно въз основа на физическите данни на конкретен човек и неговите цели, да се избере разумно времето за почивка, за да не се докара тялото на спортиста до преумора. ... Ако искате да получите индивидуална програма за обучение въз основа на написаното в тази статия, но идеално съобразена с вашите физически възможности, попълнете заявлението: ЗАЯВКА и ще се свържа с вас в рамките на 24 часа и ще изготвя програма за обучение.
Въпреки това, дори ако се опитате да персонализирате знанията на днешната статия за себе си, гарантирам, че ще подобрите резултатите си следващата пролет с редовно обучение. Не забравяйте основното, правилно балансирайте натоварванията и не довеждайте тялото до преумора. Ако чувствате, че сте много уморени, тогава е по-добре да пропуснете тренировката.
