Бягането, въпреки че на пръв поглед изглежда много прост спорт, всъщност, за да бъде полезен джогингът, трябва да знаете как да бягате правилно.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
1. Техника на бягане
Правилното положение на тялото по време на бягане, положението на стъпалото, работата на ръцете и краката по време на бягане не само ще сведе до минимум вероятността от нараняване, но и ще даде възможност да се наслаждавате на бягането, изразходвайки възможно най-малко енергия по време на този спорт.
И така, нека разгледаме основните характеристики на техниката на бягане.
Поставяне на крака
Най-често задаваният въпрос за начинаещите бегачи е как да бягате правилно, пета до пръст или пръст? Никой не може да ви даде еднозначен отговор на този въпрос. Фактът е, че има четири основни начина за поставяне на крака по време на бягане: на петата, последвано от търкаляне върху пръста, върху пръста, последвано от поставяне на крака върху цялата повърхност, спане на пръст и на пълен крак. И всеки от тях има право да съществува.
За да го докажете, гледайте как група лидери бягат на който и да е голям международен маратон. Кенийци и етиопци обикновено участват в тази група. И сега някои от тях тичат, поставяйки краката си изключително на пръсти, а някои от тях тичат от петата до петите.
Техника за поставяне на крака на пръст, последвано от поставяне по цялата повърхност, се счита за най-ефективно при бягане на дълги разстояния. Ето как тичаше известният стоец Haile Gebreselasie. Да се научиш обаче да бягаш по този начин. необходимо е да имате силни мускули на подбедрицата и не е желателно за начинаещи да го използват.
Разстояния до 10 км включително, повечето професионалисти бягат с крака само на пръсти. Тази техника е още по-трудна за овладяване. отколкото търкаляне от пети до пети. Следователно трябва да се използва много внимателно, когато работи. Малко от начинаещите бегачи ще могат да издържат дори няколко километра по този начин. Да не говорим за бягане с бързо темпо на средни до дълги разстояния.
Най-лесният за научаване и достъпен за почти всеки начинаещ бегач е техниката на поставяне на крака върху петата. При такава настройка човек трябва да вземе предвид факта, че първо, ефективността на такава техника не е най-висока, и второ, ако тичате от пета до пети, се погрижете за подходящите обувки за този тип бягане. В противен случай вероятността от нараняване ще бъде много висока.
Техниката на поставяне на цялото стъпало стои отделно. Този тип техника на бягане се използва от привържениците на т. Нар. Chi-run. Ако е погрешно да използвате такава техника и безсмислено да бягате, поставяйки крака си върху цялата повърхност, тогава ви гарантирано нараняване. Дори и да не се появи веднага, ще се появи гарантирано след известно време. Но ако приложите правилно тази техника, тя може да ви се отплати. Ако искате да овладеете тази конкретна техника, тогава намерете книга в интернет, наречена QI-running - доста забавна книга, макар и не за всички.
Положение на тялото, работа с ръце, докато бягате
Тялото трябва да се поддържа нивелирано или леко наклонено напред. Голяма грешка е, когато тялото падне обратно. Не забравяйте да използвате гравитацията по начин, който помага, а не пречи на бягството ви.
Гърдите са леко изтласкани напред. Раменете са спуснати и отпуснати. Това е много важен момент. Не стискайте раменете си. Това няма да ви донесе никакви ползи по време на бягане, но ще похарчите допълнителна енергия за това.
При бягане обятия може да се огъне под всеки ъгъл, който най-много ви подхожда. Освен това, ако ви е по-удобно, докато бягате, докато движите ръцете си, този ъгъл може да се промени.
Отново, за да не възприемате информацията неоснователно, погледнете как бягат лидерите на световното бягане на дълги разстояния. Ъгълът на ръцете в лакътя е различен за всеки. Друго нещо е бягането на къси разстояния до 400 метра. Там ъгълът на ръката е много важен. Но ние не отразяваме спринтовете в тази статия.
Ръцете трябва да работят по протежение на торса, така че да не пресичат средната линия на торса. В противен случай това ще доведе до допълнително усукване на тялото, което също е допълнителна загуба на енергия.
2. Колко да тичам
Всичко е добро в умерени количества. Този принцип трябва да се прилага и при бягане. За начинаещи бегачи е оптимално бягане от 20-30 минути. Постепенно това време може да се увеличи, но ако се сблъскате със задачата изключително за джогинг със здраве, тогава няма смисъл да бягате повече от час.
И не бягайте всеки ден, ако тепърва започвате да се занимавате с този вид физическа активност. Достатъчно е да бягате през първия месец или два през ден, тоест 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да преминете към ежедневен джогинг, ако желаете. Но в същото време все още трябва да има един почивен ден и един ден с леко натоварване на седмица.
За повече информация колко трябва да изпълните, в зависимост от целта, прочетете статията: колко дълго трябва да бягате
3. Кога и къде да бягате
Можете да бягате по всяко време на деня. Но най-добре е да закрепите режима с вътрешния си часовник. Тоест, ако по природа сте „сутрешен човек“ и сте свикнали да ставате рано, тогава бягането е най-доброто за вас сутрин. И обратно, ако сте "бухал" и активността ви идва вечер, тогава по-добре бягайте вечер.
Можете да бягате през деня, но, за съжаление, обикновено е много горещо през деня, така че при екстремни жеги не всеки иска да се джогира. И неподготвеното тяло не е необходимо да бъде подложено на допълнителен стрес под формата на висока температура.
Предимството на тичането вечер над сутринта е, че винаги можете да ядете 2 часа преди тренировка вечер, така че храната да има време за смилане. Сутрин не винаги е възможно да станете 2 часа преди джогинг и да закусите. Ето защо, сутрин, най-често, трябва да бягате на гладно или бързо да изпиете чаша сладък чай.
И обратно, тичането сутрин може да ободри тялото. А сутрешният джогинг винаги дава тласък на бодрост за целия ден. А вечер, напротив, не всеки иска да бяга след работен ден.
Следователно по кое време да бягате вие избирате, вие знаете плюсовете и минусите.
Що се отнася до къде да бягате, най-добре е да бягате на разнообразен терен, а не в кръгове на стадиона. Ще бъде поне по-интересно.
Освен това не трябва да забравяме, че бягането по различни повърхности включва допълнителни мускули. Така че винаги е по-трудно да се бяга по пясък, отколкото по асфалт.
Най-добрата повърхност за бягане е черен път, тъй като по него е много по-меко, отколкото по асфалт. Но не всеки има възможност да тича по земята, така че бягайте, където можете. Основното е, че не ви омръзва.
Единственото нещо е, че колкото по-твърда е повърхността, по която бягате, толкова по-внимателно трябва да наблюдавате техниката на поставяне на крака. Това важи особено за бягане по асфалт и бетон.
4. Правилно дишане по време на бягане
Има няколко основни положения правилно дишане по време на бяганенякои от които съм сигурен, че не сте знаели.
1. Необходимо е да дишате както през носа, така и през устата. Тоест издишайте и вдишайте едновременно с носа и устата. Работата е там, че дишането през носа е по-полезно за тялото, тъй като кислородът, който преминава през носната кухина, се усвоява много по-добре. Въпреки това, за да дишате само през носа, е необходимо да имате развито назално дишане. Освен това количеството въздух, вдишвано през носа, не е достатъчно, за да осигури на тялото кислород по време на бягане. Тоест, достатъчно е при бавно бягане или ходене, но при по-интензивно натоварване вече няма да е достатъчно. Следователно, ако дишате през носа и устата едновременно, тогава ще получите част от лесно абсорбирания кислород през носа и част от по-малко усвоявания кислород през устата. В резултат на това ще има достатъчно кислород.
За бавно бягане можете да дишате само през носа. Но това ще добави допълнителни трудности, тъй като тялото все още няма да има достатъчно кислород в края на бягането.
2. Дишайте от първите метри, сякаш вече сте изминали половината от разстоянието. Честа грешка на много бегачи е забравянето да диша правилно в началото на пътуването. И те си спомнят за него само когато започнат да се задавят. За да предотвратите това, започнете да дишате веднага щом избягате.
3. Не се опитвайте да съобразите честотата на дишане със стъпките си. Не се опитвайте да дишате по какъвто и да е модел. Дишането трябва да е естествено. Както тялото ви иска да вдишва, така би трябвало. Тялото ви иска да поеме две кратки вдишвания и едно издишване, докато бягате, така че дишайте така. Погледнете децата от Кения и Етиопия, които никой не учи на правилни дихателни техники, но те се движат добре. Защото те напълно се предават на тялото си. И както тялото иска, така и дишат.
