Бягането на 1 км е един от основните стандарти в училищата, университетите, въоръжените сили на Руската федерация, както и при влизане във военни образователни институции. В допълнение, бягането на 1 км е включено в доставката на комплекса TRP за млади мъже.
Тази статия е предназначена за тези, които не трябва да чупят рекорди на това разстояние. И просто трябва да изпълниш Стандартно бягане на 1 км.
Първоначален етап на подготовка
На повечето хора им липсва издръжливост, за да пробягат добре 1 км. Следователно първото нещо, което трябва да започнете с подготовката за бягане на това разстояние, е да увеличите обема на бягане. Тоест започнете да управлявате крос-кънтри.
Най-добре е да пробягате 4 до 10 км със спокойно, бавно темпо. В този случай трябва да преследвате силата на звука, а не скоростта. Следователно, дори ако вашата скорост на бягане не е по-бърза от вашата крачка, тогава е добре. Това ще е достатъчно. Основното нещо е да не забравяме, че бягането на бягане без спиране. Ако нямате достатъчно сила да бягате по време на кръста и се преместите на стъпка, тогава или сте избрали твърде бързо темпо, или твърде голямо разстояние.
Освен това не можете просто и безмислено да бягате крос, без да знаете основите на бягането, защото в противен случай може да не подобрите резултата, но да се контузите или преуморите. За да предотвратите това, абонирайте се за уникална поредица от работещи видео уроци, които ви учат на всичко, което трябва да знаете, за да извлечете максимума от вашите тренировки. За да получите видео уроци, следвайте тази връзка: Уникални работещи видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
Най-оптималното количество тренировки за начинаещи бегачи е 5 пъти седмично. Такъв режим няма да ви доведе до преумора, при спазване на основните правила за бягане, докато ще ви даде възможност да тренирате тялото си възможно най-ефективно.
Вторият етап от подготовката е интервална тренировка.
След като пуснете кръстовете в продължение на 2-3 седмици, трябва да започнете да бягате с разтягания и fartlek.
Сегментите се провеждат най-добре на стадиона, за да се определи времето за всеки сегмент.
Опции за такава тренировка:
- 5 пъти по 200 метра при скорост малко по-висока, отколкото трябва да избягате 1 км за компенсиране. Почивка между сегментите - 200 метра пеша.
- Бягаща стълба. 100-200-300-400-300-200-100 метра, скоростта трябва да бъде същата като за километър. Почивайте между сегментите за 2-3 минути.
- 5 пъти по 300 метра при необходимата скорост на километър.
Има много повече опции. Основното нещо е да разберете принципа на такова обучение.
Фартлек перфектно развива издръжливост. Трябва да го стартирате, както следва. Започнете да бягате кръст, например 6 км. Тичаш на 500 метра с лесен пробег. След това ускорявате 100 метра. След това преминете към стъпка. Разходете се на около 50 метра, така че сърдечната честота да се възстанови до честотата, която е била по време на лесно бягане, и започнете да бягате отново с леко бягане. И така изпълнете целия кръст. В зависимост от вашата физическа подготовка, скоростта и продължителността на ускоренията могат да бъдат увеличени, а времето за ходене и лекото бягане могат да бъдат намалени.
Fartlek е най-добре да се провежда веднъж седмично.
Още статии, които да ви помогнат да се подготвите за 1K тичане:
1. Скорост на бягане за 1 километър
2. Какво е интервално бягане
3. Как правилно да започнете от висок старт
4. Как да тичам 1 км
Третият етап на подготовка е предварителната хиляда.
Препоръчително е да пробягате максимум 1 км в тренировка 1-2 седмици преди теста. В този случай, преди това, трябва да завършите първите два етапа на подготовка.
Тактиката за бягане на 1 км е следната:
Стартово ускорение от 30-50 метра, което ще направи възможно заемането на удобно място в състезанието и ускоряване на тялото от нулева скорост. За тези 50 метра сила няма да загубите много, но в същото време ще създадете малък резерв. След това започнете бавно да забавяте и да търсите своето темпо на бягане. Основното е, че забавяте точно постепенно, а не така, че да сте направили начално ускорение и тогава все едно сте се ударили в стена и сте забавили рязко. Това не е необходимо.
След като сте намерили своето темпо, трябва да го запазите до самото финално ускорение. Същността на това темпо е такава, че е максимумът, при който можете да издържите целия километър. Тоест, ако тичате малко по-бързо, тогава няма да имате достатъчно сила. Малко по-бавно - ще загубите време. Тялото ви ще ви каже какво темпо е оптимално.
Увеличете скоростта си на 200 метра преди финалната линия. И 60-100 метра преди финала, започнете финалната струя, в която давате сто процента.
Смисълът да бягате тези 1000 метра седмично преди теста е, така че да имате поне малко разбиране как да разширите силата си. Съответно, всички грешки, които допускате в тактиката на бягане на този предварителен километър, могат да бъдат коригирани по време на теста.
В деня след това състезание направете само подгряващия комплекс. Не е нужно да бягате този ден.
Четвъртият етап е правилната почивка.
Когато остане седмица преди теста, трябва да дадете на тялото си правилната почивка.
6 дни преди старта отидете на стадиона и избягайте 5-7 сегмента от 100 метра със скоростта, с която ще пробягате километър.
Прокарайте лек крос 3-5 км 5 дни преди старта.
4 дни преди старта можете да загрявате, без да бягате.
3 дни преди старта тичайте 4-5 пъти на 60 метра със скорост, малко по-висока, отколкото ще бягате 1000 метра.
2 дни преди старта бягайте на 100 метра 1-2 пъти със скорост, с която ще бягате километър.
Направете лека загрявка у дома в деня преди началото. Не е нужно да бягате на този ден.
Това е важно да се знае!
Преди всяка тренировка и преди самото състезание, трябва да направите добра загрявка. За повече информация как да загрявате преди да стартирате, прочетете статията: загрявка преди тренировка.
Не гонете други бегачи. Дръжте темпото си. Ако откриете, че някой тича с вашето темпо, подредете се зад него и задръжте. Бягането отзад е по-лесно както в психологически план, така и за сметка на въздушния коридор, който той създава.
Яжте въглехидратна храна 2 часа преди състезанието. Но не по-късно, в противен случай няма да има време за смилане.
Ако се очаква стандартът да бъде приет в студено време, тогава намажете мускулите на краката със затоплящ мехлем.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
