Красива фигура са не само "кубчета" и бицепси. За да изглежда тялото ви наистина привлекателно, трябва да се погрижите за всеки мускул, включително раменния пояс. Необходимо е да се разработи не само за мъже. Момичетата със здрави рамене се отличават със своята привлекателност от останалите, които имат тесни и наклонени.
Анатомия на раменния пояс
Раменният пояс има две части: трапецовидния мускул и 3 делтовидни снопа. Делтоидните снопове са средни, отзад и отпред.
Предните снопчета започват от ключицата и са прикрепени към раменните кости. Вдигат ръце изправени.
Средните греди имат същата структура като предните, но те са отговорни за преместването на ръцете в страни.
Задните снопове също са прикрепени към костите на раменете, но започват от лопатките. С помощта на тях можете да разпръснете ръцете си отстрани и отзад.
Трапецовидните мускули са по-функционални и се различават анатомично от делтоидите. Те са дълги мускули с форма на трапец. Започва от основата на черепа и завършва в средата на гърба. Те са отговорни за сближаването на лопатките, както и за повдигането на раменете.
Раменните стави са сложни. Те могат да се въртят не само напред-назад, като колянните стави, но и в кръг. Това се осигурява от дизайн на "топка-кошница".
Съвети
Няма упражнение, което да може да задейства раменния пояс наведнъж. Ето защо, за да тренирате раменете, е необходимо да изпълните комплекс от упражнения. Коректността на изпълнението е не по-малко важна от редовността. Изпълнявайки упражнението неточно, можете случайно да прехвърлите товара към други големи мускули и практически няма да има ефект върху раменете.
Освен външния вид, силата на раменете е важна за други упражнения. За да се сведе до минимум рискът от нараняване, е необходимо да имате здрави стави и раменен пояс.
Загрявка
Обучението на раменете включва много стрес. Следователно раменният пояс трябва да е добре затоплен.
- Въртене на изправени ръце. Можете да ги въртите на свой ред, едновременно или дори в различни посоки.
- Ротация на раменете. Направете амплитудни ротации първо с двете рамене, след това последователно.
- Дръпване с ръце. Те могат да се изпълняват във всяка равнина.
Упражнения за раменния пояс
Вдигане на ръце
Начална позиция: изправен, вземете гири. Спуснете ръцете пред бедрата, дланите към вас.
Техника на изпълнение: необходимо е да вдигнете гири пред себе си точно над раменете. След това спокойно го спуснете обратно.
Характеристики: докато повдигате ръцете, тяхното положение трябва да остане непроменено спрямо тялото и помежду си. Ръцете не трябва да се огъват, а също и да накланят тялото назад. Ако не е възможно да се вдигнат дъмбелите по различен начин, теглото им трябва да се намали.
Натиснете гира нагоре
Изходна позиция: седнал на пейка, вземете гири. Вдигнете ги до раменете и разтворете лактите отстрани. Оказва се, че ръцете и тялото ще бъдат в една и съща равнина. Гръбначният стълб и главата трябва да се държат изправени.
Техника на изпълнение: вдигаме гирите нагоре, като ги събираме над главата. Ръцете трябва да бъдат изправени. Едва след това започнете да се връщате в изходна позиция.
Характеристики: при повдигане, издишване, спускане - вдишване. Не спускайте и не повдигайте ръцете си с дръпване. Можете да правите упражнението, докато стоите, за да увеличите натоварването на задната преса.
Разплодни ръце
Начална позиция: застанете внимателно, а именно, поставете краката си малко по-тесни или на ширината на раменете, дръжте тялото си изправено. Вземете гири и спуснете ръцете си. Сгънете лактите си около 20 градуса и дръжте дъмбелите пред бедрата. Дланите ще се гледат.
Техника: вдигнете ръцете си отстрани. Ъгълът на ръката и положението на ръцете не трябва да се променят. Повдигнете гирите, докато ръката стане хоризонтална или малко по-висока, и след това я спуснете.
Характеристики: в упражнението се използват много по-малки тежести, отколкото при изпълнение на преса с гири, тъй като натоварването се създава поради дължината на рамото, създадено от ръцете. Не дръпнете дъмбелите. Ако по друг начин не се получи, намалете теглото им.
Разплодни ръце в наклонена позиция
Техника на изпълнение: изправен, трябва да се наведете напред на 60-70 градуса. Гърбът трябва да се държи изправен, леко огънат. Свийте краката и лактите 20-30 градуса. Ръцете с гири ще бъдат пред краката, а дланите на ръцете ще бъдат насочени един към друг.
Техника на изпълнение: без да променяте положението на ръцете, ъгъла на огъване на лактите и коленете, както и да оставяте наклона на тялото и свода на гърба, повдигнете гирите в страни. След като достигнете максимално възможната височина, внимателно спуснете ръцете си.
Характеристики: трябва да изпълнявате упражнението внимателно, тъй като можете да се нараните, ако го направите неправилно. Не можете да се навеждате в обратна посока, за да не дръпнете гърба си и да не се претоварвате.
